Ombro bi e tri Treinos

Agrupamento de seu ombro , bíceps e tríceps em conjunto é uma combinação de exercícios de musculação comum. Esta divisão pode funcionar bem , como o tríceps estão envolvidos quando você realizar qualquer tipo de ombro pressionando o movimento, enquanto seu bíceps trabalhar antagônica com o tríceps , o que significa que enquanto um está trabalhando , o outro está descansando . Por essas razões , faz sentido para treinar os três músculos em uma única sessão. Direto ao Ponto

Um treino sets envolve a execução de cada exercício , por sua vez , com um descanso entre cada série . Esta é uma forma básica de treinar, mas certamente pode trabalhar . Inicie a sessão com uma sobrecarga de imprensa , utilizando halteres ou uma barra na posição sentada ou em pé. A imprensa em cima tem a vantagem de não só bater os seus ombros, mas também a trabalhar o tríceps também, de acordo com o treinador de força Charles Poliquin . Seguir-se com uma elevação lateral para trabalhar a parte lateral de seus deltóides e terminar com uma rosca bíceps com halteres , uma barra ou máquina de cabo e uma extensão de tríceps usando um desses também. Executar cada exercício por três séries de oito a 12 repetições . Esta é uma rotina bastante simples , por isso funciona bem para iniciantes apenas começando no estilo bodybuilding workouts.

Supersets para ganhos Super

um super é de dois exercícios realizados de volta para backup sem descanso entre eles. Isso pode lhe poupar tempo na academia , mas é também uma forma eficaz de cansar os músculos e aumentar a força e crescimento. Treinador Sean Hyson recomenda supersetting uma linha vertical com a imprensa em cima halteres para os ombros e realizar 3-5 séries de seis a 12 repetições em cada um. Você também pode replicar isso com um aumento traseira ou lateral e uma barra ou máquina da imprensa . Para os braços , pegar qualquer cachos sentados halteres e tríceps com halteres extensões ou cachos cabo e pushdowns cabo para duas séries de 10 a 15 repetições cada.
Conquistando o Gigante

o próximo passo a partir do super é o conjunto gigante - três ou mais exercícios realizados back to back. Uma maneira eficiente de estruturar este treino é a realização de um exercício de ombro composto , em seguida, um exercício de ombro isolamento e terminar com um bíceps e tríceps um movimento . Escolha uma variação imprensa sobrecarga para o seu primeiro exercício e ir pesado, aconselha Arnold Schwarzenegger em SimplyShredded.com . Apontar para cinco a seis repetições por série , em seguida, fazer o seu exercício de isolamento para oito a 12 ou mesmo de 15 a 20 reps. Use os mesmos exercícios para os braços , como você fez para o super , ou escolher diferentes, mas ficar com 10 a 15 reps. Descanse por dois a três minutos após o set gigante, em seguida, repeti-lo mais três a quatro vezes .
O Volume Onslaught

treinadores mais avançados muitas vezes precisam de um volume maior de treinamento , com táticas de intensidade extra para estimular ganhos . Comece a sua rotina com cinco séries de 20 elevações laterais utilizando halteres ou uma máquina de cabo. Mantenha o peso relativamente leve , mas destinam-se a espremer cada representante e usar uma controlada, ritmo constante . Passe para prensas de sobrecarga próximos , seguidos de elevações laterais traseiros , tanto para quatro conjuntos de seis a 10 repetições . Bata seu bíceps com uma barra de pé ou cabo onda para cinco conjuntos de seis a oito e usar as mesmas séries e repetições em um composto tríceps mover-se como o próximo supino aderência ou mergulho . Termine o seu treino com dois conjuntos de 15 a 20 de bíceps e tríceps máquina cachos extensões.