Exercícios de natação Ironman:4 tipos de séries

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A natação de 3 km do Ironman pode ser intimidante se você não tiver feito a preparação certa com o treinamento de natação. Esses são os quatro principais exercícios de natação do Ironman que eu pessoalmente gosto para a preparação - também dou esses exercícios aos meus atletas para testar sua prontidão e aumentar a confiança na natação, para que se sintam preparados para nadar no dia da corrida. Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos de natação do Ironman:

Treino de natação Ironman:400 repetições

Há algo sobre 400s que eu adoro - eles são curtos o suficiente para que você possa acelerar o ritmo e eles vão rápido mentalmente, mas também são longos o suficiente para que a resistência seja trabalhada e você possa facilmente aproveitar o esforço e o ritmo do Ironman. Dependendo do nível de experiência do atleta, irei iniciá-los com 4 ou 6 x 400s e, ao longo das semanas de treinamento, aumentarei para 10 x 400s no momento em que estivermos no pico do treinamento Ironman. Os 400s são executados em ritmo de corrida objetivo ou um pouco mais rápido, com apenas 15 segundos de descanso. (Ou você pode fazê-los em um intervalo que forneça 15 segundos de descanso). Gosto da opção de intervalo, pois incentiva você a manter o mesmo ritmo em todos os 10 x 400s. Se você estiver completando o 400 em 5:30, você sairá no intervalo de 5:45; se você começar a desacelerar, terá menos descanso!

Treino de natação Ironman:natação contínua

Isso pode ser feito em águas abertas se você tiver essa opção, ou na piscina se as águas abertas não estiverem disponíveis (ou se você estiver treinando para um Ironman no início da temporada). Se feito em uma piscina, você pode fazer algo como 2 x 1800 em ritmo de corrida com 2:00 de descanso. Se estiver nadando em águas abertas, você pode nadar 4.200 continuamente no ritmo de corrida objetivo. Se você tem amigos que podem nadar ao seu lado, pode praticar batendo os cotovelos e também puxando o quadril para simular um cenário de corrida. Com qualquer uma das opções, certifique-se de praticar a mira e se sentir confortável com o ritmo da mira em sua braçada. Este treino pode ser um pouco enfadonho, mas é muito específico para a corrida e uma ótima preparação!

20 x 100s no ritmo limite com 10 segundos de descanso

Ok, talvez este não seja o ritmo específico do Ironman, mas é ótimo para desenvolver confiança e resistência mental, bem como aumentar seu limite um pouco mais alto. Novamente, o ideal é que você esteja fazendo isso em um intervalo que fornece 10 segundos de descanso, então, se seu ritmo limite é 1:15/100, você está saindo no intervalo de 1:25. Seu objetivo é manter o mesmo ritmo ao longo de todos os 20 x 100. (Seu ritmo limite deve ser determinado com uma avaliação de natação, eu gosto de usar 3 x 300 no melhor esforço sustentável com 20 segundos de descanso. O ritmo médio de 100 dos 300 é o seu ritmo limite.) Dependendo do seu nível ou do nível do seu atleta, você pode termine com um conjunto de puxada aeróbica após terminar os 100's para torná-lo mais próximo de um mergulho de 4 km, aumentando a resistência e a força nos braços cansados.

Mudadores de ritmo

Esta natação pode simular as mudanças de ritmo que você pode experimentar na natação Ironman, com o início rápido para obter sua posição e pegadas em torno de boias. Faça o aquecimento com 300 opções e vá direto para a série principal (400 puxada constante com pás, descanse 15 segundos, 4 x 100 mod forte, descanse 5 segundos, 4 x 50 forte, descanse 5 segundos) repita 4x e descanse 3 minutos entre as séries . Refresque-se com 200 opções.

Esses exercícios podem ser modificados para o nível em que você está atualmente, diminuindo o número de intervalos ou a duração dos intervalos, e também aumentando o tempo de descanso. Espero que esses treinos o ajudem a vencer seu próximo mergulho de Ironman para que você possa sair da água sentindo-se fresco e pronto para andar de bicicleta! Bom treino!

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.

Lindsay Zemba Leigh é treinadora de nível 2 de Triatlo e Picos de Treinamento dos EUA. Ela também é uma especialista certificada em força e condicionamento e treinadora de nutrição certificada.