Como “sentir” o ritmo adequado para três tipos principais de exercícios de corrida

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Os planos de treinamento são preenchidos com instruções para executar no limite, VO ₂ máximo, estado estacionário, cruzeiro, ritmo da maratona ... a lista continua. Mesmo que você saiba o que esses termos significam, ainda há a tarefa de entender o que eles sentem como, que é a maneira mais eficaz de medir seu esforço em cada tipo de treino.

A capacidade de ajustar adequadamente o seu esforço como um corredor experiente é crítica quando você está pressionando por aquele último um por cento de melhoria para romper um platô. Quando você aprende a compreender exatamente como certos exercícios devem ser, você pode ajustar facilmente as condições climáticas, dias de treino quando você não está no jogo e qualquer outra chave que possa ser jogada em seu treinamento.

Aqui, vamos explorar três tipos importantes de exercícios - corridas constantes, corridas de tempo e VO ₂ trabalho máximo - e como "sentir" adequadamente o ritmo e o esforço adequados ao executá-los.

Execuções em estado estacionário

Corridas em estado estacionário, ou corridas feitas no ritmo da maratona ou próximo a ele, são uma ótima maneira de aumentar a força aeróbica, que é a base para seus melhores desempenhos de 5 km à maratona. Do ponto de vista do ritmo, as corridas em estado estacionário são concluídas em qualquer lugar entre 10 segundos mais rápido e 30 segundos mais lento do que o ritmo da corrida de maratona. Essa é uma grande variação de ritmo, que é apenas outra razão pela qual aprender a correr corridas estáveis ​​pelo tato é importante.

Quais são os benefícios de treinamento de uma execução em estado estacionário?

Correr em seu ritmo de estado estacionário maximiza o desenvolvimento de seu limiar aeróbio, ou o ritmo mais rápido que você pode correr enquanto permanece completamente aeróbico (o que significa que seus músculos têm oxigênio suficiente para produzir toda a energia de que precisam). Desenvolver seu limiar aeróbio é importante porque o sistema de energia aeróbia fornece mais de 85% da energia necessária para distâncias de 5 km ou mais. Quanto mais você desenvolver seu sistema aeróbico ao longo de meses e anos de treinamento, mais rápido será capaz de correr para frente.

Qual é a sensação de uma execução estável?

Uma corrida em estado estacionário deve ser "confortavelmente difícil", o que significa que você pode manter o ritmo por uma hora ou mais, mas não é exatamente fácil. Já que “confortavelmente forte” pode significar algo diferente para cada corredor, você pode monitorar seu ritmo de respiração para ter uma ideia melhor do que um esforço em estado estacionário significa para você.

Corridas em estado estacionário devem ser normalmente realizadas respirando em uma proporção de 3:3 (três etapas:uma com a esquerda, uma com a direita, uma com a esquerda, enquanto inspira; três etapas:uma com a esquerda, uma com a direita , um com a sua esquerda, enquanto expira). Uma proporção de ritmo respiratório de 3:3 permite que você faça cerca de 30 respirações por minuto, o que é necessário para correr "confortavelmente forte". Nota:alguns recomendam um padrão assimétrico de 3:2 para pousar com um pé diferente a cada expiração, o que supostamente distribui o estresse.

O teste de fala

Outra maneira fácil de testar se você está correndo na faixa de ritmo de estado estacionário é realizar o "teste de fala". Enquanto corre, tente falar em voz alta ou com o seu parceiro de corrida. Se você pode ter uma ideia completa usando três a quatro frases, mas não consegue citar Shakespeare por extenso ou cantar uma música, você está correndo em um ritmo estável. Se você só pode deixar escapar uma ou duas frases antes de começar a respirar ofegante, você está correndo muito.

Tempo Runs

O tempo run, ou threshold run, é o pão com manteiga da maioria dos programas de treinamento. Executá-los com o esforço adequado é fundamental para extrair o máximo benefício do treino. De uma perspectiva de ritmo, as corridas de tempo são geralmente concluídas entre o ritmo de corrida de 10 milhas e meia maratona, dependendo da distância do treino.

Quais são os benefícios de treinamento de um Tempo Run?

Um tempo run é definido como o ritmo mais rápido que você pode correr sem gerar mais ácido láctico do que o seu corpo pode utilizar e reconvertê-lo em energia. Seu corpo pode apenas “limpar” ou reconverter uma certa quantidade de ácido lático de volta em energia antes que o lactato inunde nosso sistema e contribua para a fadiga. Para correr mais rápido, você deve ensinar seu corpo a limpar o lactato com mais eficiência.

Correndo logo abaixo do seu limiar de lactato, você pode começar a diminuir (ou melhorar, dependendo de como você olha para isso) o ritmo no qual você começa a produzir muito ácido láctico para o seu corpo administrar. Isso permitirá que você corra mais rápido e por mais tempo antes de produzir mais lactato do que o seu corpo pode eliminar, permitindo que você corra mais rápido.

No entanto, correr muito rápido ou muito lento para um tempo run diminui os benefícios porque você produzirá muito lactato rapidamente ao correr muito rápido OU não produzirá lactato suficiente porque está correndo muito lento e não desafia seu corpo . Portanto, é fundamental que você aprenda como sentir o ritmo de uma corrida de tempo.

Qual é a sensação de um Tempo Run?

Um tempo run deve parecer um esforço "difícil, mas controlado" ou "rápido, mas ainda assim divertido". Você deve ser capaz de manter seu ritmo de andamento por 30 a 45 minutos. Novamente, você pode usar seu ritmo respiratório para monitorar seu esforço.

O tempo runs normalmente deve ser executado enquanto respira na proporção de 2:2 (duas etapas:uma com o esquerdo, uma com a direita, enquanto inspira; duas etapas:uma com a esquerda, outra com a direita, enquanto expira). Um ritmo respiratório 2:2 (ou 2:1) permite que você faça cerca de 45 respirações por minuto.

O teste de fala

Como com corridas em estado estacionário, você pode usar o mesmo “teste de fala” para determinar se você está executando na faixa de esforço correta. Durante um tempo run, você deve ser capaz de dizer uma ou duas frases em voz alta antes de recuperar o fôlego, mas esqueça de falar parágrafos inteiros ou articular pensamentos completos. Faça este teste de fala durante sua próxima corrida de tempo e veja se você está na faixa de esforço correta.

VO ₂ Exercícios máximos

VO ₂ Os exercícios máximos, ou exercícios clássicos de "velocidade", são muitos dos dias de treinamento favoritos dos corredores porque eles podem correr muito e ultrapassar seus limites. No entanto, ainda é importante para você aprender como são esses ritmos, para não começar uma sessão de 12 x 400 metros muito rápido e perder o ritmo durante os intervalos finais, ou mesmo terminar o treino. De uma perspectiva de ritmo, VO ₂ os exercícios máximos são concluídos em ritmo de 5K ou mais rápido.

Quais são os benefícios do treinamento de um Vo ₂ treino máximo?

Em termos simples, VO ₂ max é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode utilizar durante o exercício. É uma combinação de quanto sangue rico em oxigênio seu coração pode bombear e a eficiência dos músculos em extrair e utilizar o oxigênio.

Treinamento em VO ₂ o ritmo máximo aumenta a quantidade de oxigênio que seu corpo pode usar e, quanto mais oxigênio você pode usar, mais rápido pode correr. Além disso, desde VO ₂ Os treinos máximos são muito mais rápidos do que qualquer outro treino, eles o forçam a correr com mais eficiência e melhor forma. Desenvolvendo uma sensação adequada para VO ₂ O trabalho máximo permitirá que você se esforce ainda mais durante as sessões de velocidade e conclua os treinos com força.

O que significa um VO ₂ Max Workout Apetece?

A VO ₂ o treino máximo muitas vezes parecerá um esforço máximo próximo. Você deve estar respirando com muita dificuldade e sentir que só conseguiria continuar correndo por mais 100 metros ou mais depois de terminar o intervalo.

Normalmente, um VO ₂ O treino máximo exigirá uma taxa de respiração muito curta para maximizar a quantidade de oxigênio para seus pulmões. A maioria dos corredores usa uma proporção de 1:2 (um passo inspirando, dois passos expirando) ou 2:1 (dois passos inspirando e um expirando) ritmo de respiração. Isso aumentará o consumo de oxigênio para 60 respirações por minuto.

O teste de fala

O teste de fala para um VO ₂ A sessão máxima é simples - durante a primeira parte de um intervalo, você pode deixar escapar algumas palavras - “Ótimo. Obrigado. ”- mas definitivamente não uma frase completa. Na metade final do seu intervalo, você não deve ser capaz de falar nada.

Embora compreender a terminologia do treinamento seja importante, para traduzir esses esforços de forma adequada para o seu treinamento, você precisa avaliar o que eles sentem Como.

Aprender a sentir o ritmo adequado de um determinado exercício em treinamento não é apenas um conceito para iniciantes dominarem. Muitos corredores experientes negligenciam o que seu corpo está dizendo e são guiados pelos números em seu relógio, o que muitas vezes resulta em overtraining e não obtendo o melhor retorno de seu investimento com um treino. Além disso, corredores novos e experientes podem usar as informações sobre como um determinado exercício deve ser sentido para ajustar seu treinamento para o clima quente do verão, percursos montanhosos e dias ruins de treinamento. Aprenda a ouvir seu corpo e treinar de maneira mais inteligente neste verão.

De Trail Runner