Como minha velocidade de corrida típica mudará para um triatlo?

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P:Fiz muitas corridas de corrida, mas estou fazendo meu primeiro triatlo nesta temporada. Como meu ritmo de corrida normal mudará para um triatlo?

R:Há uma diferença em como você se sentirá ao sair da bicicleta em comparação com a forma como você se sentirá durante uma corrida apenas em execução. Durante meu primeiro triatlo, eu estava andando de bicicleta no T2 e vi os atletas saindo para correr, parecendo lentos. Eu pensei:“Vou derrotar todos eles!” Mal sabia eu exatamente como minhas pernas se sentiriam quando eu começasse a correr - pesadas e lentas. Isso é algo que você não espera ao fazer um triatlo, mas existem maneiras de se preparar. Para a maioria dos atletas, há cerca de 1–2 minutos de diferença entre um tempo de 5K independente e seu tempo de 5K de triatlo.

Existem certos tipos de treinamento que podem ajudar a minimizar a disparidade entre corridas independentes e corridas de triatlo. Melhorar o condicionamento físico e a força da bicicleta também ajudará na corrida de triatlo, para que você não fique tão cansado da bicicleta. O ritmo adequado da perna da bicicleta durante um triatlo é muito importante para que você não sobrecarregue as pernas antes da corrida. Também é importante trabalhar sua forma e técnica de corrida para ajudar a minimizar o colapso de sua mecânica, o que geralmente acontece quando você se cansa. Eu faço meus atletas fazerem “tijolos”, que são treinos que incluem duas disciplinas dentro do mesmo treino com o mínimo ou nenhuma interrupção entre eles, assim como você experimentaria em uma corrida. O treinamento com tijolos o ajudará a aprender a correr com as pernas gelatinosas, indo da bicicleta para a corrida. Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos com tijolos para ajudá-lo a se preparar para seu primeiro triatlo:

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Treino de esteira com Trainer Plus

Aquecimento

• 10 a 15 minutos de giro fácil em uma bicicleta ergométrica ou treinador

Conjunto principal

• 10 minutos construindo para uma taxa de esforço percebido (RPE) de 7 em 10
• Transição rápida para esteira
• 5 minutos a um ritmo de tempo ou RPE de 6–7
• Faça uma rápida transição de volta ao treinador de bicicletas. Repita até o fim mais três vezes.
• Adicione uma corrida / caminhada fácil para relaxar após o último intervalo de corrida.

Bicicleta para correr

Preparação para uma distância de sprint:
Depois de um passeio de bicicleta de 60 minutos, faça a transição rápida para a corrida.
Corra 10 minutos a um ritmo de 5 km seguido de uma corrida fácil de 5 minutos.

Preparação para uma distância olímpica:
Depois de um passeio de bicicleta de 90 minutos, faça a transição rápida para a corrida. Corra 20 minutos a um ritmo de 10 km seguido por uma corrida fácil de 10 minutos.

Stephanie Liles-Weyant é treinadora USAT Nível 1, treinadora USAT Juventude e Júnior com TriAttic Coaching em Tallahassee, Flórida.

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