Como acompanhar um triatlo de longo curso:táticas para natação, Bicicleta, e corra

Com cada segmento impactando o próximo, o triatlo é realmente um esporte. Existem muitos motivos para uma execução "ruim", mas ritmo impróprio nos segmentos anteriores (ou seja, nadar e andar de bicicleta) costuma ser uma causa comum. Aqui está um guia para estratégias de ritmo específicas para sua natação, bicicleta, e corra para terminar bem no dia da corrida.

Nadar

A natação pode ser a parte mais curta da corrida, mas dá o tom para o dia e afetará seu desempenho na bicicleta e na corrida. Embora você não possa vencer seus objetivos durante a natação, você certamente pode perdê-los lá.

Estudos sobre o impacto do esforço de natação descobriram que o ritmo (ou preparação) inadequada para a natação pode aumentar o lactato sanguíneo significativamente nos momentos iniciais da corrida. Quando isso acontece, seu RH permanecerá elevado além de suas normas. Em alguns casos, esse salto no RH pode ser de 4% ou mais. Veja como evitar esse tipo de problema.

Comece de forma inteligente

Antes mesmo de entrar na água, aplique o princípio Start Smart com um aquecimento adequado. Se você for permitido, entre na água para um aquecimento baseado na natação. Se isso não for possível, completar um aquecimento funcional de sequeiro. Isso pode incluir uma corrida leve seguida por alongamentos dinâmicos.

Na linha de largada, semeie-se de maneira adequada para evitar ser arrastado por nadadores mais rápidos, o que pode atrapalhar seu plano de jogo. Para 70,3 ou 140,6, a melhor estratégia (para a maioria) é começar controlado e trabalhar em seu esforço de corrida dentro das primeiras centenas de metros.

Seu esforço de corrida deve seguir seu protocolo de treinamento. Para um 70.3, você pode atirar em 85-90% do máximo; para 140,6, seu esforço pode estar em 75-85% da faixa máxima. Em última análise, Contudo, sua experiência ditará o nível de intensidade apropriado para você, pois esses intervalos podem não funcionar para sua habilidade individual.

Também é importante notar que a técnica é mais importante do que o esforço, portanto, é importante nadar com esforço durante o qual você possa manter a forma adequada. Uma mistura de EPR e sensibilidade à água deve ajudar a conduzir essa decisão de estimulação durante a natação.

Fique no curso

Compreender o ritmo do percurso e seu nível de conforto com outros nadadores deve ter um papel importante em como você planeja abordar o percurso de natação. Você vai abraçar a linha da boia? Ficar fora da briga? Ou você pode querer começar fora do tumulto e trabalhar seu caminho mais perto da linha da boia. Determine sua estratégia, mas se as circunstâncias mudarem, seja flexível e se adapte. Também, certifique-se de que você mira regularmente para que possa manter uma linha o mais reta possível em relação à sua estratégia.

Rascunho

Há uma boa razão para rascunhar, como as estimativas dizem que pode reduzir o gasto de energia em 30% e reduzir o tempo geral em até 3 minutos ou mais por 2,4 milhas. Isso é semelhante a anos em matemática de natação!

Aproveite as oportunidades para tirar outro nadador quando possível. A melhor maneira de fazer isso é nadar aos pés de alguém ou com a cabeça perto do quadril. Contudo, se você está gastando muita energia tentando encontrar oportunidades de rascunho, é melhor apenas se concentrar em seu próprio esforço e técnica.

Bicicleta

Uma bicicleta de triatlo não se trata da bicicleta mais rápida possível - trata-se de uma bicicleta ideal que permite uma corrida forte. Com base na sua experiência, há vários graus de espaço de manobra entre o esforço da bicicleta e o esforço da corrida. Determine essas bordas no treinamento para que você possa determinar o custo do gasto de energia na bicicleta em relação à disponibilidade de energia para a corrida. Isso é importante independentemente da duração da corrida.

Métricas de ritmo de bicicleta

Você pode usar uma variedade de métricas para determinar essa "margem de manobra", como o fator de intensidade (FI). IF é uma porcentagem do seu limite usando watts ou frequência cardíaca. Abaixo está uma tabela de intervalos de IF alvo para durações de corrida diferentes. Você pode usá-los como guias gerais para ajudar na estratégia de ritmo.

Duração da corridaIF-PowerIF- Frequência cardíacaRPESprint Triathlon (bicicleta de 10-18 milhas) 88-98% FTP (potência de limiar funcional) 93-100% de LTHR (frequência cardíaca de limiar de lactato) 9-10 Triathlon olímpico (bicicleta de 25 milhas) 85-95% FTP90-97% LTHR8-970.3 Triathlon (bicicleta de 56 milhas) 72-85% FTP88-95% LTHR6-7140.6 Triathlon (bicicleta de 112 milhas) 60-75% FTP 80-89% LTHR4-5Double + Triathlon (224 milhas +) Menos de 60% FTP70-79% LTHR3

Observe que esses intervalos devem ser testados e verificados no treinamento para determinar o que funciona melhor para você. Sempre há circunstâncias individuais e externas que afetarão o que é o alvo apropriado para você. Por exemplo, em um dia quente, 70% do FTP pode vir com um custo de energia diferente do que viria em um dia com condições moderadas. Também, observe que o poder é um indicador mais confiável do esforço de resultado do que o RH; Contudo, O RH deve ser monitorado, pois indica como seu corpo está respondendo a um esforço em um determinado dia.

Para colinas, você pode aumentar os limites de watts em 5-15% ou mais, dependendo da natureza das colinas e do seu condicionamento e experiência com a bicicleta. Os limites da frequência cardíaca podem ir para a parte inferior da próxima zona. É importante notar que RH e RPE podem levar algum tempo para "recuperar o atraso", então seja inteligente com sua estratégia de colina!

O Training Stress Score (TSS) é outro método que você pode usar para descobrir o ritmo apropriado e pode ser particularmente útil para simular o estresse da corrida em seu treinamento semanal. Ao completar as corridas de treinamento que se acumulam no ou perto do TSS que você vai gerar no dia da corrida, você estará adequadamente preparado para o esforço do dia da corrida. Abaixo está uma visão geral das faixas de TSS alvo para a parte da bicicleta de algumas distâncias comuns de triatlo:

• Sprint:até 60 TSS
• Olímpico:90-120 TSS
• 70,3:150-190 TSS
• 140,6:250-320 TSS
• Duplo +:500+ TSS

Para determinar a combinação certa entre IF e TSS, você pode usar uma ferramenta como a Best Bike Split para obter uma estimativa de quanto tempo a bicicleta levará, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a traçar a intensidade apropriada para a duração e o terreno.

Corre

Defina a base para uma corrida bem ritmada, resistindo à tentação de deixar o T2 como se você tivesse sido disparado de um canhão. Reserve um tempo para encontrar seu ritmo ao começar a correr. Divisões uniformes em uma corrida produzirão um resultado melhor do que tentar “ganhar tempo” agressivamente no início.

O tempo de banco na frente geralmente resulta em mais tempo perdido na parte de trás. Embora possamos perder velocidade no final de uma corrida, especialmente em um curso longo, isso não deve ser substancial (assumindo a adequação adequada, uma bicicleta com bom ritmo, e abastecimento e hidratação adequados). Os melhores pilotos são os que menos abrandam.

Uma perda de velocidade no segundo tempo não é necessariamente uma conclusão inevitável. É possível dividir uniformemente (ou negativamente) a corrida. Pratique essa estratégia no treinamento e incorpore vários blocos de bicicleta para correr ao longo da semana.

Executar métricas de ritmo

Em termos de metas de intensidade, use as estimativas a seguir na tabela abaixo como um guia geral.

Duração da corridaHR RPETSSSprint Triathlon (5k) 95-100% LTHR9-1025-40 Triathlon olímpico (10k) 90-98% LTHR8-950-7070.3 Triathlon (13,1 milhas) 88-95% LTHR6-7110-170140.6 Triathlon (26,2 milhas) 80- 89% LTHR 4-5200-250 Duplo + Triathlon (52,4 milhas +) Menos de 85% LTHR3400 +

Durante a corrida, vários fatores podem afetar sua capacidade de determinar o ritmo de sua melhor corrida de triatlo. Tenha certeza de:

• Abasteça e hidrate na bicicleta, bem como a corrida.
• Ande de bicicleta de maneira adequada, já que um esforço excessivo na bicicleta significa um desempenho ruim na corrida.
• Mantenha o HR elevado em pelo menos Zona 2. Se você perceber que está caindo, tente alguns passos largos.
• Trabalhe colinas estrategicamente. Corra ou caminhe conforme apropriado, e pratique a corrida com habilidade e rapidez na descida.
• Aplicar habilidades de aptidão mental para o controle da dor e da fadiga.

Nosso melhor esforço de corrida vem de uma coleção de detalhes de 1%, cada um deles soma 100% do nosso sucesso no dia da corrida. O ritmo adequado inclui muitos desses pequenos detalhes e permite que você dê o melhor de si com a forma física que possui e as condições que surgem com o dia.

Raça forte e inteligente!

Referências

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