Como acompanhar um triatlo de longo curso:5 princípios-chave

O feno está no celeiro e você está pronto para queimá-lo para o dia da corrida. Sua estratégia de ritmo garantirá uma queima constante em vez de uma explosão magnífica?

Para um triatlo de longo curso - a 70,3 milhas ou mais - seu plano de ritmo deve começar com paciência e terminar com a perseverança de manter o pé no acelerador assim que a fadiga e a dor se instalarem. Aqui estão cinco princípios básicos de ritmo que evitarão que você se queime fora muito rápido durante seu triathlon de longa distância.

1. Compreenda o curso

É essencial aprender o ritmo da pista para que você possa determinar o ritmo apropriado. Isso inclui sua elevação, terreno, prováveis ​​condições meteorológicas, e assim por diante. Por exemplo, considere os dois gráficos de elevação de bicicleta a seguir. Ambas as corridas abaixo - Ironman Tulsa e Ironman Chattanooga - têm aproximadamente a mesma quantidade de escalada. Mas uma simples olhada mostra que os ganhos de elevação são organizados de forma diferente, o que, por sua vez, pode exigir diferentes estratégias de preparação e ritmo.

Outros elementos do curso que podem impactar as estratégias de ritmo incluem:

• o número e o tipo de voltas (isso é especialmente significativo para a bicicleta)
• quão técnico é o terreno
• onde a natação ocorrerá (lago, oceano, ou natação na correnteza)
• se as estradas estão abertas ou fechadas
• condições da estrada (por exemplo, O pavimento está bem conservado?)

Pesquise sua pista de corrida com bastante antecedência para entender essas condições. Você pode então criar sessões de treinamento que imitam o ritmo do curso, o que o ajudará a entender qual ritmo é apropriado e sustentável.

2. Corra conforme você treinou

O dia da corrida deve imitar o que você praticou no treinamento. Além de uma redução eficaz que pode proporcionar um aumento de 2-3%, não há mágica no dia da corrida que levará a um esforço substancialmente mais rápido ou mais forte do que o que você realizou repetidamente no treinamento.

Use os principais exercícios de treinamento que imitam sua pista de corrida para desenvolver sua estratégia de ritmo no dia da corrida. Por exemplo, Eu gosto de atribuir aos meus atletas corridas de ritmo progressivo onde você começa fácil e depois trabalha no esforço do dia da corrida quando se sente cansado. Em seguida, você pode avaliar o quão realistas essas metas são para o dia da corrida. As corridas preparatórias B ou C podem servir a uma função semelhante na identificação de faixas-alvo para ritmo, frequência cardíaca, potência, e RPE para sua corrida principal.

Desta forma, quando é hora de definir as metas do dia da corrida, você não precisa procurar além de seu registro de treinamento para mapear sua estratégia de ritmo.

3. Não comece muito forte

O sucesso no dia da corrida no triathlon de percurso longo não é sobre o quão rápido você vai no início - é sobre como até mesmo você pode manter seu esforço durante a corrida.

Correndo mais rápido no início (também conhecido como hora bancária) é sempre uma estratégia perdedora. O tempo que você perde na metade posterior é substancialmente maior do que o que você pode ganhar na metade frontal. Essa perda de tempo se deve ao acúmulo excessivo de lactato, além do início precoce da fadiga muscular.

A pesquisa constata de forma consistente que os atletas de resistência têm resultados gerais melhores quando mantêm uma consistência, esforço sustentável. Essa abordagem exige que você coloque seu ego no bolso na linha de partida, pois pode ser tentador perseguir aqueles que começam muito quentes. Em vez de, concentre-se em finalizar com força e você se verá superando os melhores em breve!

4. Use todas as métricas disponíveis

O ritmo do dia da corrida exige uma tomada de decisão dinâmica com base em sua compreensão de todas as métricas disponíveis. Durante o treinamento, sintonize-se em como seu corpo se sente no esforço e nas condições do dia da corrida. Obtenha uma noção do seu RPE (taxa de esforço percebido), HR (frequência cardíaca), e ritmo ou força para que quando o dia da corrida chegar, você pode ajustar conforme necessário com base em suas condições específicas.

Temperatura, umidade, vento, e o terreno exige que avaliemos como os fatores externos afetam a produção. Por exemplo, treinar e competir no calor leva a RPE e FC mais altos para manter o ritmo e a força. Vento ou águas agitadas também podem exigir uma mudança nas expectativas de ritmo na natação, bicicleta, e / ou correr. Se você conhece todas as métricas disponíveis, você pode trabalhar com as condições do dia de corrida em vez de desperdiçar sua energia lutando contra elas. Aqui, adaptação será igual a triunfo.

5. Toque em suas metas de corrida

Suas metas para o dia da corrida também ajudarão no seu ritmo, especialmente se você os separar em objetivos de processo e objetivos de resultado. Os objetivos do processo são orientados para a técnica, habilidade, e fortaleza mental (por exemplo, cavalgue bravamente nas descidas, lubrificação e hidratação das unhas, etc.), enquanto as metas de resultado são baseadas nos resultados específicos de uma corrida, como tempo ou colocação. Enquanto você está no controle de como você executa seus objetivos de processo, o resultado de uma corrida nunca depende de você. Contudo, a eficácia com que você atinge seus objetivos de processo afetará inevitavelmente seu desempenho.

Anote essas metas e analise-as diariamente. Isso pode ajudá-lo a criar um plano de corrida que prioriza fatores que você pode controlar (como habilidade e resistência mental) sobre aqueles que você não pode (como colocação). Faça os ajustes necessários e antecipe o inesperado.

Nos primeiros dois terços ou três quartos de uma corrida, concentre-se apenas em seus objetivos de processo. Eles irão guiá-lo para tomar decisões eficazes, especialmente se seus alvos estiverem errados. No terceiro ou quarto final da corrida, mude seu foco para seus objetivos de resultado. Isso pode ajudá-lo a manter o pé no acelerador, apesar da fadiga e do sofrimento que certamente ocorrerão. Por exemplo, se você está perto de sua meta de tempo, ou perseguindo ou lutando contra um concorrente, mudar o foco para essas metas de resultados pode ajudá-lo a encontrar aquela explosão extra de energia. Selecionando A, B, e os objetivos de resultado C permitirão que você mantenha sua cabeça no jogo se fatores externos surgirem.

Quando as coisas ficam difíceis, Lembre-se do seu 'porquê'

Em algum ponto, as coisas vão ficar difíceis. Sempre lembro aos meus atletas que é normal se sentir mal em qualquer momento durante uma corrida - é como você lida com isso que faz a diferença!

Quando você atinge esses remendos difíceis, é hora de se reencontrar e lembrar por que você está lá. Seu "porquê" é a principal motivação para o treinamento, corrida, e encontrar a coragem para cavar fundo quando cada fibra do seu corpo está implorando para que você pare. Mais importante, encontre alegria e gratidão no dia da corrida. Temos sorte de poder competir e viver esse estilo de vida de resistência, então vá lá e incendeie aquela pista de corrida!

Referências:

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