Como correr mais rápido por uma longa distância

Runners deve se envolver em rotinas variadas durante o seu tempo de funcionamento . Fazendo a mesma distância no mesmo tempo é benéfico , mas para manter sua forma física no aumento , você precisa correr mais rápido por longos períodos de tempo. Comece por incorporar algumas técnicas de treinamento de velocidade em suas sessões , que têm como objectivo fazer com que você correr mais rápido em distâncias maiores . Essas técnicas também introduzir um pouco de diversão em seu treino , mantendo o tédio na baía e tornando-o mais provável para rendas até seus tênis de corrida . Instruções
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Comece por fazer o treinamento do intervalo , quando você está correndo. Estes são, talvez, a mais importante de todas as técnicas de formação de velocidade . Intervalo de formação envolve a execução mais rápida para rajadas curtas , seguido por corrida de recuperação luz. Existem três técnicas básicas para tentar : repete , onde você executa repetidamente rápida para 440 jardas e recuperar para 220 jardas , e pirâmides, onde você aumentar a velocidade de sua corrida eo tempo de recuperação por incrementos de 220 ​​metros , e , em seguida, diminui-los ambos novamente . Por exemplo, você iria correr rápido e recuperar para 220 metros , 440 metros , 660 metros , 440 metros e 220 metros . Com o tempo, construir este até que você está correndo rápido para 1.780 metros . A técnica de treinamento do intervalo final é chamado de escadas , onde você correr mais rápido e recuperar para aumentar ou diminuir quantidades. Por exemplo, correr rápido em 220 metros , 440 metros , 660 metros e 880 metros , ou 880 metros , 660 metros , 440 metros e 220 metros , recuperando para a mesma quantidade de tempo. Mais uma vez, construir este até 1.780 metros .
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Incorporar fartleks em uma sessão. Fartleks é sueco para o jogo de velocidade e consistem de rajadas curtas de velocidade. Aqueça-se e correr em um ritmo constante . Em seguida, execute em diferentes ritmos rápidos para períodos de tempo diferentes . Escolha um marco e interpor uma explosão de velocidade para alcançá-lo . Para recuperar, desacelerar para um ritmo que é de dois terços do ritmo acelerado , garantindo este é mais rápido do que o ritmo de recuperação do intervalo.
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Encontre uma colina e começar a correr para cima dele. Os músculos envolvidos na obtenção de você subir a colina são os mesmos músculos que você precisa para correr mais rápido. Monte exercícios também ajudam a freqüência eo comprimento de seu passo , para torná-lo ainda mais rápido. Então, eventualmente , com colinas bastante atrás de você , você vai cobrir as milhas em comprimentos mais curtos de tempo.
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Aqueça-se e correr em um ritmo fácil por 10 minutos para se preparar para um tempo run . Este é o mais fácil de incorporar em sua formação , porque você não precisa julgar distâncias e quintais. Você precisa fazer um esforço sustentado para correr mais rápido. Pegue seu ritmo até que seu coração chega a 80 a 85 por cento de sua taxa máxima . Se você não usar um monitor de freqüência cardíaca , manter um ritmo mais rápido do que você faria normalmente. Encontre um ritmo que desafia você em direção ao fim. Tempo runs deve ser difícil, mas realizável.
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Construir um longo prazo em sua formação e um completo pelo menos a cada duas semanas. Aumente a sua distância em apenas 10 por cento de cada vez para garantir que o seu corpo é capaz de lidar com as distâncias mais longas. Corrida de longa distância constrói e mantém a resistência.
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Ouça o seu corpo e ter pelo menos um ou dois dias em que você dá a si mesmo um momento fácil . A recuperação é tão importante, se não mais, do que o treinamento. Correr em um ritmo que parece demasiado lento para você por uma distância gentil. Se suas pernas se sentir pesado demais para se mover, dar-lhes um pouco de descanso e relaxamento e tirar o dia de folga .