Como se preparar para a 10 km de corrida

Depois de um programa de oito semanas oferece muito tempo para se preparar para uma corrida de 10k, mesmo se você for um iniciante. A idéia é construir gradualmente a sua distância em pequenos incrementos , permitindo-lhe completar a corrida em um ritmo razoável, sem abrandar para um passeio em qualquer ponto. Todas as corridas de treinamento deve ser em um ritmo fácil , aquele que se sente confortável e que lhe permitem ter uma conversa. Se você está respirando tão duro que você não pode falar, abrandar um pouco. Coisas que você precisa
Correndo roupas
Tênis
Banana
bar Energia
garrafa de água
Toalha
Mudança de roupa
Protetor solar, boné e óculos de sol - opcional
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1

Comece seu treinamento na segunda-feira e considerá-lo um dia de uma semana . Descanse em um dia. Correr duas milhas no dia dois . Correr três milhas no dia três . Descansar ou participar de uma atividade não-execução no dia quatro . Correr duas milhas no dia cinco. Correr três milhas em seis dias. Execute 3,25 milhas no dia sete .
2

Descanso em um dia de semana dois. Execute 3,5 milhas no dia dois . Correr duas milhas no dia três . Descansar ou participar de uma atividade não-execução no dia 4. Execute 3,5 milhas no dia 5. Execute duas milhas no dia 6. Execute 3,75 milhas no dia 7.
3

Descanse em um dia da semana três. Execute 3,75 milhas no dia dois . Correr duas milhas no dia três. Descansar ou participar de uma atividade não-execução no dia quatro . Correr duas milhas no dia cinco. Run 3,5 milhas em seis dias. Execute quatro milhas no dia sete .
4

Descanso em um dia de semana quatro. Execute 2,75 milhas no dia dois . Correr duas milhas no dia três . Descansar ou participar de uma atividade não-execução no dia quatro . Execute 4,5 milhas no dia cinco. Executar duas milhas em seis dias. Execute 4,5 milhas no dia sete .
5

Descanso em um dia de semana cinco. Execute 4,75 milhas no dia dois . Correr três milhas no dia três . Descansar ou participar de uma atividade não-execução no dia quatro . Correr três milhas no dia cinco. Executar duas milhas em seis dias. Execute cinco milhas no dia sete .
6

Descanso em um dia de semana seis. Execute cinco milhas no dia dois . Correr três milhas no dia três . Descansar ou participar de uma atividade não-execução no dia quatro . Correr três milhas no dia cinco. Executar duas milhas em seis dias. Execute 5,5 milhas no dia sete .
7

Descanso em um dia de semana sete. Execute cinco milhas no dia dois . Correr três milhas no dia três . Descansar ou participar de uma atividade não-execução no dia quatro . Correr três milhas no dia cinco. Executar duas milhas em seis dias. Execute seis milhas no dia sete .
8

Descanso em um dia de semana oito. Execute 6,25 milhas no dia dois . Correr três milhas no dia três . Descansar ou participar de uma atividade não-execução no dia quatro . Correr duas milhas no dia cinco. Descanso em seis dias ( um dia antes da corrida ) .
9

resolver o seu rolamento na noite anterior a sua raça . Vista seu top mais confortável correr e shorts ou calças , e bons tênis de corrida (mas não totalmente novos). Pacote de um saco com uma banana, barra de energia , garrafa de água, muda de roupa e uma toalha. Incluir protetor solar , boné e óculos de sol , se a previsão é de um dia ensolarado.
10

Comer um pequeno-almoço ligeiro , como cereais, torradas ou uma banana, três horas antes de uma corrida de manhã. Tenha um pequeno almoço mais cedo se a corrida é no período da tarde . Comer uma dieta equilibrada, nutritiva e de baixo teor de gordura, o almoço de alta carb , se a corrida é à noite.
11

Beba um copo de suco de tomate duas horas antes de sua raça, como o potássio e de sódio vão ajudar a aumentar seu conteúdo de água. Verifique sua urina ; se estiver escuro , beba mais água. Beba seu último copo ou garrafa de água uma hora antes do início da corrida. Visite a casa de banho e dar-te muito tempo para aquecer . Cerca de 30 minutos antes de correr o tempo , correr em um ritmo fácil por 10 minutos. Estique suavemente cinco minutos antes do início da corrida .