Como executar rapidamente por um longo tempo

Correndo em alta velocidade para longas distâncias exige uma formação adequada. A chave para alcançar sua velocidade alvo e milhagem é um plano de formação que se desenvolve resistência, força e velocidade. Ao manter uma rotina corrida consistente com repouso e recuperação dias suficientes , alcançar os seus objetivos de funcionamento é de fácil acesso. Instruções
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Aumentar a distância gradualmente. Enfrentar mais quilometragem melhora a resistência e força. Adicionar um longo prazo para a sua rotina semanal e aumentar a distância de 1 /4 de milha a cada semana. Este processo gradual permite que você construa a resistência e para correr mais forte enquanto reduzem o risco de lesões . Comece por aquecimento e alongamento por 10 minutos, em seguida, executar 1/4 milha mais do que sua recente corrida mais longa . Faça o progresso , estendendo suas corridas longas até a distância desejada , mantendo ou melhorando o seu ritmo de corrida . Descanse um dia antes de seu longo prazo e fazer uma tarefa fácil, curto prazo, no dia seguinte.
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melhorar a velocidade , fazendo a velocidade é executado uma vez por semana . Aqueça-se por correr por 10 minutos , em seguida, correr para uma volta quarto de milha um pouco mais rápido do que o seu ritmo habitual. Caminhe meia volta, em seguida, executar outra volta quarto de milha com a mesma velocidade que a primeira volta. Mantenha seus tempos ritmo consistente e fazer progressos , adicionando uma volta a cada semana até seis voltas. Conclua um contra-relógio de uma milha para acompanhar o seu progresso velocidade. Continue o seu progresso com a construção de até 10 voltas , em seguida, verifique sua velocidade em fazer outra contra-relógio de uma milha . Use um relógio correndo para manter o controle de sua velocidade e distância .
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Adicione colinas à sua rotina de corrida. A resistência de corridas de montanha melhora o seu comprimento do passo e músculos do quadríceps . Encontre uma colina íngreme a uma distância de 50 e 75 metros e treinar uma vez a cada duas semanas . Runs subidas alternativos por primeiro a subir no seu ritmo normal e , em seguida, executando -se mais rapidamente com um movimento vertical exagerado . Repita seis rodadas subidas por treino e trabalhar gradualmente sua maneira de fazer 10 corridas. Depois de cada corrida para cima, correr lentamente para baixo para voltar ao fundo .