Como executar um 5K em 20 Minutos

Executando um 5K em menos de 20 minutos, ou pouco mais de 3 milhas, é uma meta razoável , mas você só deve tentar realizar se você já funcionam regularmente . Se você ainda não funcionamento, três milhas em 20 minutos está definindo sua mira muito alta, e você deve se concentrar em apenas terminar uma 5K . Se, no entanto , você já executado , algumas dicas de treinamento pode ajudar a melhorar o seu tempo de 5K . Se você melhorar constantemente sua força e resistência , você deve bater 20 minutos em um 5K , ou 1 milha em cerca de 7 minutos , em menos de um ano. Instruções
1

Run 3 a 5 milhas em um ritmo fácil , duas vezes por semana. Por exemplo ; fazer suas corridas fáceis às segundas e quartas-feiras , pois isso lhe dá terça-feira e quinta-feira para trabalhar em seu condicionamento físico mais difícil. Suas corridas fáceis deve ser executado, mas você não deve se sentir absolutamente exausto no final. Tempo -se durante suas corridas fáceis e manter registros para que você possa acompanhar o seu progresso.
2

Executar um tempo run 5 milhas a cada terça-feira. Um tempo run é uma basicamente uma corrida em ritmo acelerado . Assim, se seu Segunda-feira 5 milhas corrida levou 50 minutos (10 min /milha ) , você deve tentar cobrir mais de 2 quilômetros em 20 minutos. Aqueça-se com uma corrida fácil por 15 minutos, aumente o ritmo para mais de você são usadas para por 20 minutos, em seguida, desacelerar de volta para a sua corrida fácil para um cooldown de 15 minutos. Isso aumenta o limiar de lactato do seu corpo , que é a capacidade dos seus músculos de utilizar o oxigênio . Durante o período de tempo, você deve estar trabalhando muito duro para ter uma conversa , mas não tão difícil que você não pode dar respostas de uma só palavra .
3

Executar sprints 440 jardas às quintas-feiras . Você deve aquecer e arrefecer com uma corrida de 2 milhas em cada extremidade , e realizar quatro sprints em sua primeira semana , seis em sua segunda , e assim por diante até chegar a 12 por treino.
4 < p > Ir para um longo prazo , todos os sábados . Este deve ser entre 8 e 10 milhas, e deve estar no mesmo ritmo que seus segunda-feira e quarta-feira é executado.
5

Resto ou executar outra forma de exercício às sextas-feiras e domingos.

6

Repita esse exercício por várias semanas , aumentando gradualmente a intensidade de seus tempo runs e sprints eo comprimento de suas corridas longas . Isso torna mais fácil para manter altas velocidades durante a sua próxima 5K . Uma vez que você sempre correr 5K em menos de 20 minutos em seus dias fáceis , você está pronto para introduzir a sua próxima corrida.