Como executar um 12K

Durante a execução pode ser uma atividade de lazer e diversão , se preparando para uma corrida de 12K - que é aproximadamente 7,5 quilômetros - exige dedicação e preparação. Você deve aprimorar a sua resistência física e mental através de formação específica e abster-se de quaisquer hábitos deletérios . Formação como um corredor de elite e experiente pode fornecer a base apropriada de condicionamento cardiovascular , bem como protelando ferimentos. Completando um 12K é um compromisso sério , mas a viagem para correr dia pode ser agradável se você planejar adequadamente . Instruções
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Analise o seu atual nível de aptidão física. Se você é um corredor estabelecido , use a sua distância atual como ponto de partida. Se você é um corredor mais recente, porém, você deve começar por correr ao redor do bairro em um ritmo moderado . Esta primeira sessão irá fornecer um esboço da linha de base de sua resistência.
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Execute um longo prazo a cada semana. Em preparação para um 12K , você deve se esforçar para facilmente concluir cerca de 10 milhas durante a sua sessão mais longa . Correr em um ritmo confortável , já que a meta para este dia está aumentando a resistência cardiovascular e físico, não de velocidade. Se você não consegue terminar 10 milhas de uma vez, você deve ainda uma completa mais correr todas as semanas e adicionar à distância cada sessão.
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completa três de comprimento médio é executado a cada semana. Estes devem variar de cinco a sete milhas para treinar adequadamente seu corpo para um 12K . Seu ritmo nessas corridas devem se aproximar o seu ideal vez por quilômetros que você se esforça para atingir no dia da corrida
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Incorporar um fartlek - . Sueco para o jogo de velocidade - treino em pelo menos um meio - run comprimento. Fartleks pode ser em grande parte não-estruturadas ; basta escolher um marco à frente de você , sprint para ele e , em seguida, retomar o seu ritmo anterior. Este método de treinamento aumenta a sua capacidade de oxigênio , reforça a sua velocidade e fortalece suas pernas.
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Execute exercícios de velocidade em uma pista local uma vez por semana . Alternam a cada semana entre a conclusão em torno de 18 , corre 200 metros - metade de uma volta - e 12, 400 metros corridas - uma volta completa . Tome esses intervalos em um ritmo mais rápido do que o seu horário normal por quilômetro . Se você não conseguir completar o número estabelecido de voltas , continuar a executar a mesma distância e, em vez de aumentar o número de intervalos a cada semana. Descanse adequadamente entre cada intervalo.
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Salve um dia por semana para sessões de cross-training . Durante a execução deve ser sua atividade padrão, cross-training prepara seu corpo para os rigores da corrida e aumenta o seu ritmo. O treinamento com pesos fortalece seu núcleo e pernas e ioga reforça sua cintura quadril e flexibilidade aids. Vários tipos de exercício pode contribuir para o seu bem-estar geral e, mais importante , o seu sucesso no preenchimento de um 12K .