Quantos dias por semana devo estar correndo?

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Se você é um iniciante, correr três vezes por semana é um bom lugar para começar - podendo chegar a quatro ou cinco vezes por semana, dependendo da distância da corrida. Para atletas intermediários e avançados, correr cinco ou seis vezes por semana pode aumentar a velocidade. Uma regra prática é três vezes por semana para manter o desempenho e quatro a cinco para ficar mais rápido.

Porém, mais importante do que a frequência e o volume é a intensidade. Nossos corpos só conseguem lidar com tanto volume antes que o desempenho pare. Se você quiser ser rápido, terá que se acostumar a correr rápido para a distância que está correndo. Reconsidere a intensidade com que você está correndo durante seus treinos. A pesquisa mostrou que treinar com mais frequência em uma intensidade mais alta, como ritmos e ritmos intervalados, proporcionará maiores ganhos de desempenho do que correr com mais frequência em ritmo aeróbico. Intensidades mais altas ajudam a melhorar o limiar de lactato, a economia de corrida e o VO2 máx.

Ao mesmo tempo, ao correr em intensidades mais altas, você precisa diminuir o volume de treinamento para evitar lesões. Seus treinos podem ser mais curtos e ter mais variedade. Por exemplo, se você está correndo quatro vezes por semana, faça dois desses dias um ritmo - ou de preferência ritmo de intervalo - então tenha um dia fácil mais um dia longo. Seu longo dia pode incluir algumas milhas em ritmo de ritmo, como 10 milhas aeróbicas finalizadas com 4 milhas em ritmo para uma corrida de 14 milhas. Isso lhe dará mais “retorno para seus investimentos” em comparação com correr incontáveis ​​quilômetros por muitos dias.

Michael Gallagher é o técnico principal da Rogue Tri Performance, no sul do Oregon. Ele é um competidor do Ironman e é certificado pela USAT, USMS (Nível 2), ASCA (Nível 2) e ACE.