Como treinar para uma meia maratona em seis meses

13,1 quilómetros, a meia maratona não é tarefa fácil , e não o tipo de corrida que você pode apenas se inscrever e correr. Ele requer um nível básico de fitness, bem como alguma experiência em execução para ser concluído. A maioria dos guias de treinamento meia maratona oferecem programas de 3 meses, mas tendo 6 meses para treinar pode ajudar a construir a sua força e resistência e verifique se você está apto e pronto para a corrida. Instruções
2 meses Pré-condicionamento
1

Construa a sua resistência durante as primeiras 8 semanas de treinamento com um programa de caminhada /corrida . Alterne entre 55 segundo andar e correr 5 segundos por 10 minutos 2 dias por semana. Lentamente aumentar o seu tempo gasto em execução 45 segundos , enquanto diminui a sua caminhada para 15 segundos e aumentar a duração do seu treino para 30 minutos como o progresso semanas
2

Adicione 2 dias de caminhada para o seu 2. - programa de mês de pré-condicionamento . Comece com uma caminhada de 15 minutos , aumentando a duração de 2 a 3 minutos em cada pé até que você está andando por 30 minutos.
3

Incluir uma caminhada a distância /1 dia por semana executar . Alternar entre caminhada e corrida de uma milha a primeira semana de seu programa de treinamento . Aumentar a duração da sua caminhada /corrida em 1 /4 de milha a cada semana até que você alcance seu objetivo de 2,75 milhas.
4 meses Half- Marathon Training
4

planejar uma distância percorrida duas vezes por semana . Comece com uma meta de 3 milhas, aumentando 1/2 milha a cada 2 a 3 semanas até que você esteja confortável correndo 5 milhas. Você deve ter um dia de folga entre as corridas de distância .
5

Varie o seu treino, incluindo 2 dias de cross-training e 2 dias de treinamento de força a cada semana. Atividades cross-training incluem natação, bicicleta ou a pé . Flexões , abdominais e levantamento de pesos livres ou máquinas de peso contam como atividades de treinamento de força .
6

Agende uma corrida de longa distância , uma vez por semana. Durante as 2 primeiras semanas de seu treinamento meia maratona , você deve tentar executar o 4 milhas. Aumente a sua distância por uma milha a cada 2 a 3 semanas até que você esteja confortável correndo 10 milhas.
7

Separe 1 a 2 dias por semana para descansar. Tomando dias de folga permite que seus músculos tempo para se recuperar e evita lesões . Idealmente, os seus dias de descanso deve ser o dia antes e um dia depois de seu longo prazo.