Como se preparar para uma 5K Run em 4 meses (para iniciantes )

Terminar uma corrida a pé é um sentimento maravilhoso e gratificante de realização, mas para quem nunca competiu em uma corrida a pé ou nunca sequer correr mais do que alguns passos, treinamento para executar uma 5K pode parecer uma tarefa assustadora. Vou descrever tudo o que você precisa saber para chegar ao objetivo de executar um 5k em 4 meses . Instruções
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Obter o equipamento adequado : Antes de dar o primeiro passo verifique se você tem o equipamento certo. Um bom par de sapatos é uma obrigação, mas igualmente importantes são o resto de suas roupas. Se você executar em um clima quente que você pode precisar apenas de alguns pares de calças curtas , e algumas t-shirts. Se você vive em um clima frio ou úmido , então você vai precisar de alguns extras como , luvas, chapéus ou gorros, camisas de manga longa , capa de chuva , calças justas ou calças de corrida, bandas de cabeça , ou jacarés no pescoço. Portanto, verifique se você está bem preparado antes de sair a porta para o seu primeiro dia
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Comece devagar (Semana 1-4): . Comece caminhando por 30 minutos pelo menos 5 dias por semana. A cada semana aumentar o seu tempo de 15 minutos para que na semana 4 você é até 1 hora e 15 minutos ( na última semana = 75 minutos de caminhada ) .
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Pick Up the Pace ( semana 5-8) : Comece a adicionar à sua corrida a pé em pequenos incrementos. Comece com 5 minutos de caminhada ( o warm up) , em seguida, para o próximo bloco de 5 minutos, correr durante 1 min e andar o resto. Repita esta cada bloco de cinco minutos até que você esteja em uma hora , depois a pé os últimos 15 minutos . A cada semana, adicionar 30 segundos para a sua corrida e levar 30 segundos de distância de sua caminhada. Então , no final de semana após seu 8 caminhada de 5 minutos (aquecimento ) você correr por 2,5 minutos e andar por 2,5 minutos . ( Na semana passada = 30 minutos de corrida de 45 minutos de caminhada )
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Encontre seu Stride (Semana 9-12) : Você deve estar a ficar confortável com corridas até agora , por isso é hora de estender o seu total correr do tempo. Após o 5 min aquecer agora você vai usar um bloco de 10 minutos em vez de um bloco de 5 minutos. Na semana 9 após o seu 5 min aquecer, correr durante 4 minutos e caminhada rápida por 6 minutos e repita até atingir 60 min como antes. Terminar com 15 minutos de uma caminhada lenta e alongamento. A cada semana, acrescente 1 minuto para a sua corrida e ter um minuto de distância da sua caminhada. Na Semana 12 você deve correr sete minutos e andando 3 de cada bloco de 10 minutos. ( Última semana = 42 minutos de corrida 33 de curta )
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terminar forte (Semana 13-15) : Distância sábio você provavelmente já estar cobrindo mais de um 5k cada vez que você sair para correr . Agora precisamos começar a se concentrar em começá-lo mais perto de completar toda a 5k em uma corrida ou corrida . Para a semana 13 após seus 5 minutos de aquecimento jog por 15 minutos e caminhe por 5 minutos. Eu sei que isso soa como um pouco de um salto , mas depois a quantidade que você tem que correr não deve ser problema . Para as próximas duas semanas tentar adicionar 10 minutos a cada semana para a sua corrida , mas manter a sua caminhada a 5 minutos ainda atirando para um total de 60 minutos antes de seu 15 minutos esfriar. Você deve terminar a semana 15 com um jog 35 minutos e 5 minutos a pé , em seguida, com outro jog de ​​15 minutos para chegar 60 minutos total antes de esfriar. ( Na semana passada = 50 minutos de corrida 25 de pé)
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a última semana (Semana 16): Você está quase lá ; até o último dia da semana você deve planejar para correr /executar o seu 5k com parada para fora. Para os primeiros 4 dias da semana começa com o warm up , em seguida, correr por 40 minutos , caminhar por 5 antes de pegar o ritmo para os últimos 10 minutos antes de seus 60 minutos é para cima e você seus 15 min esfriar. No dia 5 do seu aquecimento , em seguida, correr por 30 minutos , em seguida, esfriar por 15 minutos , não mais. No dia 6 resto para cima, andar por cerca de 30 minutos , em seguida, obter um bom trecho dentro O resto do dia de beber muita água e comer carboidratos como massas, arroz, pão , aveia, etc, e mapear o curso 5k se você tiver não já . No dia 7 de acordar e comer algo simples. Certifique-se de que você ainda está a água potável até uma hora antes de fazer sua corrida. Faça alguns alongamentos e dar uma rápida (1-3 minutos ) aquecer caminhada antes de chegar pronto para bater sua meta. Lembre-se de executar o seu ritmo , não acelerar , porque você está animado . Relaxe e divirta-se!