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artes marciaisComo treinar para uma maratona sem exagerar
A corrida de maratonas cresceu em popularidade no início do século 21, com o número de finalistas nas maratonas dos EUA crescendo rapidamente de 224, 000 em 1990 a 507, 000 em 2016, de acordo com o Relatório Anual de Funcionamento da Running USA.
Embora o evento anteriormente atraísse apenas máquinas de treinamento hardcore, cuja intenção era correr contra o relógio, outros pilotos ou ambos, a maratona agora também é para pessoas que adotam uma abordagem mais delicada. Esses maratonistas geralmente correm para arrecadar dinheiro para uma instituição de caridade ou simplesmente para completar o evento em prol da medalha de finalizador. Muitos deles não têm experiência significativa em corrida ou atletismo.
Como resultado, programas e cronogramas de treinamento tradicionais - a maioria dos quais são direcionados a experientes, corredores de alta quilometragem com durabilidade comprovada e talvez experiências competitivas de ensino médio ou superior - não são adequados para muitos, ou mesmo a maioria, participantes da maratona hoje. Muitas pessoas simplesmente desmaiariam se seguissem esses cronogramas ao pé da letra, nem mesmo chegando à linha de partida, muito menos o acabamento.
Felizmente, tecnologia e criatividade se combinaram para oferecer opções de preparação para a corrida que envolvem outras atividades além da corrida.
As 3 corridas que você não pode perder a cada semana
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A maioria das pessoas que treina para uma maratona corre todos os dias ou quase todos os dias. Isso faz sentido. A resistência absoluta é o fator mais importante para terminar uma maratona sem desconforto excessivo.
Nem todos, Contudo, tem a constituição física necessária para as semanas de mais de 70 milhas, comuns entre maratonistas recreativos competitivos.
Problemas biomecânicos que normalmente não entram em jogo com cargas de funcionamento mais baixas podem frequentemente causar problemas às pessoas ao correrem 40 ou 50 milhas por semana.
Mas isso não precisa limitar você.
Há, claro, certos tipos de corridas que você não pode pular, incluindo uma corrida longa semanal ou quinzenal de cerca de 16 a 22 milhas, uma corrida de médio a longo no meio da semana de 10 a 13 milhas, e um esforço mais rápido - um tempo run ou sessão de intervalo de alta intensidade - que inclui uma corrida de três a cinco milhas em um ritmo de corrida de 10K ou mais rápido.
Muitos corredores preenchem os dias restantes da semana com corridas de recuperação fáceis, mas você pode escolher outros exercícios que realizam virtualmente a mesma coisa.
Cada semana você pode fazer as três corridas listadas como entre aquelas que você não pode pular, além de uma corrida fácil e dois exercícios de treinamento cruzado, permitindo-lhe um valioso dia de descanso total.
A importância do treinamento cruzado
Algumas décadas atrás, o único recurso que corredores feridos ou frágeis tinham ao tentar integrar um treino não-corrida em seu treinamento era um ergômetro, bicicleta ao ar livre ou, possivelmente, um nado. Embora forneçam um estímulo aeróbio, eles não são realmente específicos porque recrutam diferentes grupos musculares.
Agora treinadores elípticos, máquinas de subir escadas e coletes aquáticos - que permitem que os corredores imitem a corrida em uma piscina - entraram em cena, permitindo que corredores cautelosos ou cautelosos realizem exercícios que inquestionavelmente contribuem para a preparação física da corrida.
Sonja Amigo-Uhl, um piloto de corrida de elite e instrutor de fitness profissional, credita o treinamento cruzado com o fato de permanecer saudável e competitivo até os 40 anos.
"O elíptico seria minha primeira escolha [para treinamento cruzado], "disse ela." Faça isso sem se agarrar aos trilhos, e sacuda os braços como se estivesse correndo, pois isso trabalha melhor os músculos do núcleo. Minha segunda opção seria um empate entre corrida em piscina de águas profundas com colete e ciclismo indoor. "
O que quer que você escolha fazer, Aumente a frequência cardíaca em cerca de 75% do máximo por pelo menos 20 a 30 minutos. Se você escolher o pool running, tenha em mente que sua freqüência cardíaca em um esforço equivalente de corrida terrestre será de nove a 12 batimentos por minuto mais baixo, devido às forças hidrostáticas.
Objetivo de rodar em superfícies macias, Quando possível
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Uma maneira muito subestimada e subutilizada de manter suas pernas frescas em qualquer quilometragem que você alcança é sair do asfalto e entrar em superfícies mais flexíveis. Trilhas de grama ou terra, caminhos de cascalho, e até mesmo a esteira resulta em muito menos estresse de impacto do que o pavimento e o concreto. Considerando que você pega cerca de 1, 500 passos por milha, os benefícios aumentam rapidamente.
Muitos corredores de elite atingem o máximo de 120 a 140 milhas por semana. Embora esses totais possam parecer incompreensíveis para os corredores do dia-a-dia, virtualmente nenhum desses atletas de elite consegue essa carga de treinamento sem fazer a maior parte dela nas trilhas - e muitos têm acesso a equipamentos como a máquina Alter-G, uma esteira anti-gravidade. Já que é improvável que você goste dessas vantagens, planeje suas corridas com sabedoria, já que o tempo de recuperação muscular é a maior limitação entre as pessoas que treinam para maratonas.
Da importância das superfícies macias, Friend-Uhl oferecido, "Eu diria que é tão importante quanto fazer pequenas coisas como glacê, massagem e fisioterapia quando você tem 'pontos quentes' recorrentes. "
Ela acrescenta que embora a esteira possa ser entediante, isso a salvou em tempos de ferimentos mesquinhos. "Eu me recupero muito mais rápido. Minhas pernas simplesmente não parecem tão destruídas, e também ajuda a salvar minha região lombar. "
Nicole Hunt, qualificador da Maratona Olímpica dos Estados Unidos e fundador da Speed Endurance Coaching, concorda.
"Executar em estradas de cascalho ou terra, "ela aconselhou, "especialmente para execuções de recuperação, aquecimentos e desaquecimentos. "
Como reunir isso e criar seu plano de treinamento
Portanto, agora você sabe que não precisa investir em megamilhões para se preparar para uma maratona. Você também aprendeu que se você está limitado a uma determinada carga de trabalho por fatores biomecânicos ou mesmo climáticos, formas suplementares de treinamento indoor podem fazer uma grande parte da diferença. E você sabe onde olhar:para o treinador elíptico, para a piscina ou para um ergômetro.
Você também pode considerar exercícios orientados para força e flexibilidade. Alguns corredores encontram valor psicológico e físico em atividades como ioga e Pilates. Claro, estes não devem substituir os exercícios aeróbicos, mas você pode adicioná-los uma ou duas vezes por semana, se desejar.
Hunt às vezes faz seus atletas combinarem dias de corrida com uma dose de treinamento cruzado imediatamente depois para um reforço de resistência abrangente. Por exemplo, um atleta pode passar duas horas correndo em intensidade moderada, em seguida, corra na piscina ou pedale por 45 a 60 minutos.
Friend-Uhl tem suas próprias recomendações se você for um atleta de quatro corridas por semana que treina para uma maratona.
Ela disse para fazer uma longa corrida no sábado. No domingo, faça uma corrida de recuperação fácil para limpar suas pernas, mais passadas de 4 x 20 segundos em ritmo de corrida de 5 km. Ela aconselha que você use a segunda-feira como dia de descanso. Então, na terça-feira, faça um andamento ou corrida em estado estacionário seguido por seis a oito acelerações de 80 a 100 metros. Na quarta-feira, realizar uma corrida de médio a longo, e treinar cruzado na quinta e na sexta-feira.
Tenha em mente que um tempo run é uma corrida de 20 minutos realizada em um ritmo de corrida de 10K a 10 milhas, enquanto uma corrida em estado estacionário é realizada em torno do ritmo da maratona objetivo. Observação, também, que embora você deva tentar manter a ordem desta programação a mesma, você pode, claro, altere os dias especificados de acordo com suas preferências e necessidades.
Alternativas aeróbicas para correr
Corrida na piscina:Isso pode ser feito com ou sem um colete aquático ou cinto d'água, mas o colete ajuda a manter uma postura mais ereta. Coletes de água ou cintos de água estão disponíveis em vários comerciantes, muitos online, com preços a partir de $ 40.
Treinador elíptico:um treino neste simula a corrida em um grau maior do que qualquer outro tipo de treinamento cruzado, e as máquinas são quase padrão em academias de ginástica a partir de 2011. Como não há estresse de impacto, pessoas com quase qualquer tipo de lesão podem usar uma máquina elíptica sem dor.
Ciclismo:você pode andar dentro de casa em um ergômetro, ou colocando uma bicicleta de estrada em um treinador, ou você pode andar ao ar livre em uma montanha ou bicicleta de estrada. O ciclismo tem a vantagem de evitar o estresse de impacto, mas tenha muito cuidado ao compartilhar a estrada com os motoristas.
Stair Climber:um dos mais antigos tipos de "cardio" existentes, uma máquina de subir escadas continua a ser um meio de baixo impacto para um exercício aeróbico vigoroso.
Você pode usar uma proporção de tempo de 1:1 ao fazer qualquer um desses tipos de treinamento cruzado, exceto ciclismo, que envolve uma conversão 3:2 ou 2:1. Aquilo é, você precisa pedalar por mais tempo na bicicleta para realizar um treino de corrida equivalente.
Cardio
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