Como treinar para Cinco Quilômetros

Melhore a sua aptidão e embarcar em um desafio para completar um evento 5K execução. A corrida de 5K tem uma distância de 5 km ou 3,1 milhas . Correr pode ser uma atividade extenuante , pois coloca um monte de impacto sobre o seu corpo como você bater no chão. É importante aumentar a distância e acelerar gradualmente, de modo que você pode evitar lesões e joelho, tornozelo e dores nas articulações . Instruções
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Comece um programa de treinamento de sete a nove semanas antes de um evento 5K para melhorar gradualmente o seu nível de condicionamento físico e resistência. Se você tiver mais tempo, quanto mais cedo você começar a treinar , melhor
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Alocar 20 - . A sessões de corrida de 30 minutos três vezes por semana . Horário execução exercícios a cada dois dias para que seu corpo possa descansar e se recuperar.
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Combine intervalos de caminhadas e corridas durante treinos de corrida . Comece andando por cinco minutos e , em seguida, alternam um minuto de corrida e um minuto e meio de caminhar para um total de 20 minutos. Faça isso para todos os três sessões em execução na primeira semana.

Na segunda semana , fazer três sessões em execução que começam com uma caminhada de cinco minutos , em seguida, alternar de um minuto e meio de corrida e 2 minutos de caminhada rápida . Alocar um total de 20 minutos por cada treino.

Na terceira semana , começar a medir a distância de suas corridas . Apontar para um total de um quilômetro de corrida para todas as três sessões. Combine com intervalos de cooper e caminhadas . Adicione mais milhas para as semanas seguintes até que você pode executar com segurança por três milhas ou mais. Mesmo ritmo e fazer mais intervalos quando necessário caminhar.

Não se preocupe com a velocidade. Realizar a distância em primeiro lugar e trabalhar gradualmente em sua velocidade à medida que aumentar a força, resistência e durabilidade ao longo do tempo .
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Meça o comprimento de suas corridas com um pedômetro ou mapear os caminhos de execução on-line para medir distâncias . Sites como Gmap - pedometer.com ou Maps.google.com permitem que você crie e traçar suas rotas em execução.
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aquecimento antes e arrefecer após cada ensaio. Alongar antes e depois de cada sessão de corrida para relaxar os músculos e aumentar a flexibilidade. O alongamento também ajuda a evitar lesões.
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Hidrate bem . Beba muita água antes e depois de cada treino ou quantas vezes for necessário .