Como cross-country Train

Cross-country corrida é corrida de longa distância "in the wild ", e isso é o esporte que inicia muitos secundaristas e universitários atletas no esporte . A maioria das competições de cross-country ocorrer no outono e são executados em vários terrenos . Esta forma de funcionamento tem suas próprias técnicas de formação específica . Instruções
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Comece treinamento para a temporada de cross-country pelo menos 6 semanas antes da primeira corrida ou contra-relógio . Se você estiver indo para fora para a equipe de cross-country de sua escola , você provavelmente terá de competir por um lugar no time com os atletas que correm o ano todo.
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Comboio com outro corredor ou de um grupo para melhorar a qualidade de seus treinos. Executar mais de seus exercícios em um ritmo constante. Se você está respirando muito difícil manter uma conversa , você provavelmente está correndo muito rápido.
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Construir uma base de fitness com suas duas primeiras semanas de treinamento. Execute 2-4 milhas, 5 dias por semana . Execute principalmente em superfícies planas de grama , areia, argila e agulhas de pinheiro . Inclua um dia por semana em que você pelo menos metade de sua corrida em estradas , calçadas ou outras superfícies pavimentadas , já que muitos cursos de cross-country incluir alguns quilometragem estrada.
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Aumente a sua distância semanal de 10 por cento por semana começando com a terceira semana de treinamento. Evite correr mais de 6 quilômetros em um único treino durante as suas primeiras 8 semanas . High school cursos de cross-country variam de 3 a 5 km, e cursos universitários dos 5 aos 10 km.
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Inclua um dia de trabalho de velocidade durante cada um dos últimos 3 semanas antes do início da sua temporada. Embora seja possível fazer trabalho de velocidade em uma pista , as versões preferenciais do treinamento de velocidade do corredor cross-country são passadas ou " fartlek ". Strides envolver a execução de 4 a 8 repetições de 50 a 100 metros , a uma velocidade logo abaixo ritmo corrida. Em um " fartlek " ou velocidade -play treino, membros de um take time vira a esgotar-se à frente da embalagem durante um treino para que seus companheiros de equipe deve tentar pegá-los com jatos de 50 a 200 metros.
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Adicione um treino colina semanalmente para o seu regime até a terceira semana de pré-temporada . Um bom treino colina pode consistir em uma corrida moderada distância de cerca de 3 quilômetros em uma montanhosa muito claro, ou a 10 minutos de " broca colina ", envolvendo uma dezena de ritmo sobe uma ladeira íngreme de 50 metros depois de um treino de outra maneira fácil . Jog descendo colinas para fortalecer os quads .
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descanso pelo menos um dia por semana, quando você treinar para cross-country em execução, para evitar ferir -se de excesso de treinamento . Preste atenção à sua necessidade de sono e boa alimentação , mesmo se os seus amigos estão festejando a noite antes de uma corrida .
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Cortar nas colinas e treino de velocidade , uma vez correndo competição começa , especialmente durante qualquer semanas, quando o seu equipe tem dois atende programado.