Como correr em uma Ultramaratona

A maratona normal é de 26 quilômetros e 385 metros de comprimento , uma ultramaratona é qualquer evento de corrida que tem uma distância maior. Normalmente, ultramaratonas tem distâncias de 30 , 50 - ou 100 milhas . Outras distâncias diferentes também estão disponíveis . Defina um objetivo novo corredor para si e para completar uma ultramaratona . A corrida de 50 milhas é uma maneira ideal para desafiar a sua força física e mental. Além de corridas de distância , algumas ultramaratonas também são baseados em eventos programados de 12, 24 ou 48 horas . Os terrenos do curso raça variar de estradas e trilhas para trilhas. Coisas que você precisa
alimentos de alta energia
água e bebidas esportivas
barras energéticas carregado de eletrólitos ou géis
Protetor solar
roupa extra e meias
extra tênis
Dor apaziguadores
Bandagens
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Selecione uma raça ultramaratona e definir uma meta para terminar. Um evento de 50 milhas é uma raça ideal para ultramaratonistas iniciantes. Agende entre 16 semanas a um ano de treinamento antes da corrida e encontrar um evento com terreno predominantemente plano mais próximo da sua cidade natal. Correndo longas distâncias já é difícil , sem o esforço físico eo estresse adicional de trilhas acidentadas e viagens.
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Siga um programa de treinamento que visa qualificar a resistência, a força muscular ea capacidade aeróbica. Não se concentrar em velocidade, o objetivo deve ser o de terminar e completar a corrida , especialmente se esta for sua primeira ultramaratona . Siga um plano que envolve intervalos de descanso , corrida de longa distância , corridas fáceis e corridas cronometradas . Por exemplo , o descanso às segundas-feiras , execute 6para 10 milhas às terças-feiras , não fáceis jogs de 5 milhas na quarta-feira , execute 7-9 milhas em quintas-feiras, às sextas-feiras resto , fazer corridas de 90 minutos aos sábados e duração de três horas aos domingos .
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Pare para pausas pé em treino e competição . Você precisa deste ritmo e descansar para longas distâncias. Planeje um intervalo de 20 minutos rodando e cinco minutos de caminhada rápida , dependendo de suas necessidades pessoais e preferência. Anda toda terreno difícil para ir fácil sobre suas pernas e joelhos. Comece a corrida com um ritmo mais lento do que 30 segundo o seu ritmo de maratona minutos por quilômetro de costume e , em seguida, construir a velocidade de forma constante e gradual.
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Cuide da sua dieta e ingestão de líquidos para assegurar que você está consumindo suficiente nutrientes . Coma itens de alta energia dos alimentos e beber continuamente. Os alimentos ricos em hidratos de carbono funciona bem . Beba cerca de 8 onças de líquidos a cada 15 a 20 minutos . Misture a água e carregado de eletrólitos bebidas esportivas. Evite cafeína , álcool e refrigerantes diet .
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Prepare um saco de embalagem. A maioria das ultramaratonas permitir que os corredores para deixar um saco de queda em vários pontos ao longo do percurso da prova . A maioria dos eventos de 50 milhas cair sacos próximo ao ponto de 35 milhas. Prepare a sua itens must-have e coloque dentro do saco , incluindo barras energéticas ou géis , protetor solar, roupa extra , meias e um par alternativo de tênis . Considere outros itens, como analgésicos e ataduras .
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Tenha uma boa noite de sono antes do dia da corrida e evitar corrente por pelo menos uma semana inteira depois de completar sua primeira ultramaratona .