Como determinar sua corrida de treinamento de longa duração para qualquer distância de triatlo

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Independentemente da distância da corrida, provavelmente há uma corrida longa marcada em algum lugar em sua programação de treinamento semanal. Quanto tempo você deve ir depende muito da distância de sua corrida primária, bem como de para quem você pergunta.

No Ironman Lake Placid, Patrick Wheeler fez um grande avanço na distância de 140,6 milhas, vencendo sua faixa etária apenas em seu segundo Ironman e terminando em 9:49:51. Ele encerrou seu dia estelar com uma sólida maratona de 3:10:29, a 13ª mais rápida entre um campo de 2.258 finalistas. Sua corrida mais longa em um treinamento antes do Lake Placid?

“Duas horas e meia”, admite Wheeler. “E essa é a minha corrida contínua mais longa do ano.”

Como atleta e treinador da Quantitative Triathlon Training Systems, Wheeler e seus colegas empregam uma abordagem única para treinar corrida, limitando a corrida mais longa de um atleta para um Ironman em duas horas e meia, independentemente de seu nível de habilidade.

“A maioria dos atletas que treinamos tem entre 2:10 e 2:15; alguns duram apenas cerca de duas horas ”, diz Wheeler. “Obviamente, quanto mais durável for uma pessoa e quanto mais tempo estiver fazendo isso, mais perto do limite superior dessa faixa estarão, mas o objetivo principal é levar alguém a um ponto onde sentimos que ele está durável o suficiente para terminar a coisa toda. ”

Em um esforço para manter a qualidade dos dias de longo prazo em alta e os casos de lesões ao mínimo, os treinadores da QT2 Systems diminuem a ênfase em uma única corrida longa semanal em favor de uma longa corrida "dividida" não tradicional que é usada ao longo do ciclo de treinamento. Para atletas mais experientes e de alto volume, isso significa duas corridas de 90 minutos em um determinado dia, com a segunda corrida precedida por um passeio fácil de bicicleta de 60 minutos. Wheeler diz que ao dividir a corrida longa em segmentos mais curtos com algumas horas de recuperação entre elas, os atletas são mais capazes de praticar a corrida com boa forma, bem como preparar seus corpos para as demandas físicas e nutricionais de um evento de dia inteiro.

“É para acertar a segunda corrida já derrotada e se forçar física e mentalmente a se concentrar e correr com boa forma”, explica Wheeler. “Você não vai se sentir tão mal quanto nos últimos 10K no Ironman, mas está bem perto. É também para ajudar a forçar seu estômago a se acostumar a comer, digerir alimentos e malhar basicamente o dia todo. ”

Há mais de uma maneira de chegar à linha de chegada, no entanto, como Will Kirousis e Jason Gootman da Tri-Hard Endurance Sports Coaching irão lhe dizer. Para o Ironman, Kirousis termina a corrida longa para seus atletas em 20 milhas. Além disso, diz ele, os riscos superam as recompensas.

“É aí que está o ponto de ruptura”, diz Kirousis. “Algum lugar nessa faixa de 16 a 20 milhas para a grande maioria das pessoas é o suficiente. Repassando isso, você está realmente apenas aumentando as chances de se machucar. Outras duas milhas realmente o tornam um corredor melhor nesse ponto? ”

Diferentemente da filosofia QT2 de treinamento de corrida baseado em uma única corrida longa de até duas horas e meia ou corridas divididas totalizando até três horas, Kirousis e Gootman preferem atribuir as corridas longas de seus atletas em quilometragem em vez de minutos , citando a confiança de ser capaz de completar uma porcentagem da distância da maratona no treinamento como um fator-chave para o sucesso de um atleta no dia da corrida.

“Algumas pessoas diriam que não duram mais do que 2:45 ou três horas, independentemente do nível em que você está”, diz Kirousis. “Ao longo dos anos, mudamos para a milhagem apenas porque descobrimos que, especialmente para os atletas mais novos, chegar no tempo poderia resultar em uma corrida longa que era muito curta, e então, no decorrer da corrida, eles quebrariam. Mesmo que sua capacidade de metabolizar combustível fosse boa, seu corpo simplesmente não conseguia lidar com as batidas enquanto a corrida progredia. Eles não tinham resiliência para lidar com isso. ”

Pisar na distância apresenta um dilema de um tipo diferente no que diz respeito à duração das corridas longas, já que muitos atletas treinando para uma prova de distância olímpica ou meio-Ironman são facilmente capazes de completar a distância. Mas só porque você pode correr 10 km durante o sono ou perder 20 km em qualquer fim de semana, certo? Novamente, depende de para quem você pergunta.

Para Wheeler e os atletas do QT2, quando alguém cai na distância, a duração da corrida longa muda, mas os princípios básicos do treinamento permanecem os mesmos. A ênfase não está em completar uma certa porcentagem da distância da corrida durante sua corrida mais longa no treinamento, mas em vez disso, centra-se no acúmulo do volume geral de corrida, com a quantidade dependente da habilidade e durabilidade do atleta.

“A mesma coisa para um meio Ironman - 90 minutos a duas horas como a corrida única mais longa”, diz Wheeler. “Para distâncias olímpicas, 75 a 90 minutos no máximo. O volume é diferente dependendo da pessoa, dependendo do volume quando ela veio até nós e do que sentimos ser um nível seguro para atingirmos. Mas todos ainda farão a corrida dividida, porque você normalmente corre um pouco mais longe em um dia de corrida dividida do que faria de outra forma. Já faço isso há três anos e vi funcionar com os atletas que treino. Eu sou um grande fã."

Gootman acredita que ao se preparar para um 70.3 ou um evento de distância olímpica, um atleta pode - e deve - correr uma porcentagem maior da distância da corrida no treinamento. As demandas físicas e o risco de lesões não são tão grandes em comparação com o Ironman, diz ele, e saber que você pode completar a distância lhe dá confiança no dia da corrida, independentemente do seu nível de habilidade.

“À medida que você vai descendo [na distância da corrida], as distâncias de longa distância começam a se tornar uma porcentagem maior da distância da corrida”, explica Gootman. “Para o meio Ironman, eu diria que 10 a 14 [milhas] é o meu alcance. Acho que menos de 10 por meio de ferro e uma pessoa, física ou mentalmente, simplesmente não vai se sentir preparada. Mesmo a pessoa que está apenas olhando para terminar vai precisar se sentir bem por ser capaz de fazer isso. ”

Na distância olímpica, Gootman diz que a duração da corrida longa depende muito do nível de habilidade do atleta, já que as demandas fisiológicas diferem dependendo de quão rápido você está correndo. “Um atleta de alto nível certamente deve fazer corridas longas, mais longas do que os 10K”, diz ele. “Menos do que isso não é estresse suficiente para desenvolver sua resistência à fadiga, porque a natureza de sua corrida é amplamente anaeróbica. Para alguém que quer terminar sua primeira Olimpíada, acho que 10 km dá conta do recado ”.

Não importa a distância de sua corrida ou a filosofia de treinamento que você escolha seguir, a resposta abrangente à questão da distância de longa distância é que deve ser longe o suficiente para que você tenha certeza de que pode completar a distância, mas não tão longe que você não pode percorrer a distância no dia da corrida.

“Tentamos manter o longo prazo em 35 por cento do volume geral de tiragem semanal”, diz Wheeler. “No final das contas, todo o condicionamento físico do mundo não significa nada se você chegar à linha de partida com uma lesão.”