12 semanas para o seu PR de triatlo olímpico

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Este cronograma e plano de treinamento de triatlo olímpico é para alguém que já fez triatlo antes, mas luta para conseguir o equilíbrio entre estresse e repouso. Se você tem dificuldade para traduzir seu sucesso no treinamento para o dia da corrida, este plano o ajudará a resolver isso. Este plano ajudará os atletas a progredir nos treinos de maneira adequada e chegar à linha de partida saudáveis ​​e prontos para a execução.

Conheça seu treinador

Jim Vance é um treinador baseado em San Diego e autor de Triathlon 2.0 e Run with Power. Ele também é o técnico principal da Formula Endurance, uma equipe de triatlo dos EUA de alto desempenho que se concentra no desenvolvimento de juniores.

NOTA:Se um atleta não mostrar melhora consistente neste cronograma de treinamento de triatlo olímpico, um dia inteiro de recuperação deve ser incluído a cada semana.

Chave

Base de natação: O intervalo aeróbico pode completar a distância e ainda ter cerca de 3-5 segundos de recuperação para cada 100 metros na distância do intervalo
Puxar: Use pull buoy e / ou remos
Moderado: Um esforço principalmente aeróbio
Aeróbico: Um esforço que pode ser sustentado por muitas horas
Constante: Esforço contínuo, não interrompido
Tempo: Um esforço que é maior do que o aeróbico, mas sustentável por mais de uma hora
Corrida de transição: Uma corrida a ser concluída imediatamente após um esforço de bicicleta SR:segundos de descanso
MR: Minutos de descanso

Cronograma de treinamento de triatlo olímpico

Semana 1:Corrida específica
Total de horas:9:45

Segunda-feira

NADAR
30 min., Fácil natação contínua, 10 min. puxar

Terça-feira

BICICLETA
60 min., Teste FTP

Quarta

NADAR
45 min., Aeróbico
MS:3 x 400 fácil, esforço aeróbio 20-30 SR
5 x 100 descida 1-5 20-30 SR

EXECUTAR
30 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Quinta

EXECUTAR
30 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Sexta-feira

BICICLETA
2 horas, Resistência
Fácil a moderada

Sábado

NADAR
45 min., Teste de natação
MS:15 min. melhor distância possível

EXECUTAR
45 min., Executar teste
MS:30 min. melhor distância possível

Domingo

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Semana 2:raça específica

Segunda-feira

NADAR
30 min., Fácil
Natação contínua, 10 min. puxar

Terça-feira

BICICLETA
90 min., Cadência
MS:6 x (5 min. a 60-70 rpm 5 min. a 80-90 rpm 5 min. a 110-120 rpm)

Quarta

NADAR
60 min., Aeróbio
MS:3 x 500 fácil, esforço aeróbio 20-30 SR 5 x 100 descida 1-5 20-30 SR

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Quinta

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Sexta-feira

BICICLETA
2:30, Resistência
Fácil a moderar

Sábado

NADAR
45 min., Fácil
MS:15 x 100 fácil de modificar. 30 SR

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Domingo

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Semana 3:raça específica

Segunda-feira

NADAR
40 min., Fácil
Natação contínua, 10 min. puxar

Terça-feira

BICICLETA
60 min., Tempo
MS:3 x 10 min. abaixo do ritmo de corrida 2 MR

Quarta

NADAR
60 min., Aeróbio
MS:3 x 600 fácil, esforço aeróbio 20-30 SR
5 x 100 descida 1-5 20-30 SR

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Quinta

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Sexta-feira

Brick
3:15 no total

BICICLETA
3 horas, Resistência
Fácil a moderada

SAIA DA BICICLETA
15 min. como 10 minutos. de 30 segundos. fácil / 30 segundos. 5 minutos rápidos. Construir

Sábado

NADAR
45 min., Fácil
MS:15 x 100 fácil de modificar. 30 SR

EXECUTAR
50 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Domingo

DIA DE DESCANSO

Semana 4:raça específica

Segunda-feira

NADAR
30 min., Fácil
Natação contínua, 10 min. puxar

EXECUTAR
30 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Terça-feira

BICICLETA
90 min., Cadência
MS:6 x (5 min. a 60-70 rpm 5 min. a 80-90 rpm 5 min. a 110-120 rpm)

Quarta

NADAR
45 min., Aeróbico
MS:3 x 400 fácil, esforço aeróbio 20-30 SR
5 x 100 descida 1-5 20-30 SR

EXECUTAR
30 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Quinta

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Sexta-feira

Tijolo:2:30 no total

BICICLETA
2 horas, Resistência
Fácil a moderada

SAIA DA BICICLETA
30 min., construir

Sábado

NADAR
45 min., Fácil
MS:15 x 100 fácil de modificar. 30 SR

EXECUTAR
50 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Domingo

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Semana 5:Recuperação

Segunda-feira

NADAR
40 min., Fácil
Natação contínua, 10 min. puxar

Terça-feira

Bloco:1:30 no total

BICICLETA
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. abaixo do ritmo de corrida 2 MR

SAIA DA BICICLETA
15 min. como 10 minutos. de 30 segundos. fácil / 30 segundos. 5 minutos rápidos. construir para rápido durar 1 min.

Quarta

NADAR
60 min., Aeróbio
MS:3 x 600 fácil, esforço aeróbio 20- 30 SR
5 x 100 descida 1-5 20-30 SR

EXECUTAR
40 min., Tempo
MS:3 min. rápido, 30 segundos. andar, 90 segundos. corrida, 2 min. rápido, 30 segundos. andar, 90 segundos. corrida, 1 min. rápido, 30 segundos. andar, 90 segundos. corrida, 10 minutos. construir forte

Quinta

EXECUTAR
40 min. Fácil
MS:Corra 4 minutos, ande 1 minuto.

Sexta-feira

Brick:1:50 no total
BICICLETA
1:20 Esforço da corrida aérea
MS:3 x 8 min. no esforço de corrida, 2 MR 30 min. estável

SAIA DA BICICLETA
30 min., construir
Milha 1:Aeróbio
Milha 2 Limiar
Milha 3:Rápido

Sábado

NADAR
45 min., Fácil
MS:15 x 100 fácil de modificar. 30 SR

EXECUTAR
60 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Domingo

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Semana 6:Nitidez

Segunda-feira

NADAR
40 min., Fácil
Natação contínua, 10 min. puxar

Terça-feira

BICICLETA
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. abaixo do ritmo de corrida 2 MR

Quarta

NADAR
60 min., Ritmo de corrida
MS:3 x 200 na intensidade de corrida 15 SR 800 puxada

EXECUTAR
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. rápido, 30 seg. caminhada, 90 seg. correr 2 min. rápido, 30 seg. caminhada, 90 seg. correr 1 minuto rápido, 30 segundos de caminhada, 90 segundos de corrida) 10 minutos. construir forte

Quinta

NADAR
45 min., recuperação opcional
MS:4 x 500 fácil, construção leve para # 4

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Sexta-feira

Tijolo:2 horas total
BICICLETA
1:30 Esforço da corrida aérea
MS:4 x 8 min. no esforço de corrida, 2 MR
30 min. estável

SAIA DA BICICLETA
30 min., construir
Milha 1:Aeróbio
Milha 2:Limiar
Milha 3:Rápido

Sábado

NADAR
45 min., Moderado
MS:15 x 100 moderado 30 SR

EXECUTAR
60 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Domingo

DIA DE DESCANSO

Semana 7:raça específica

Segunda-feira

NADAR
40 min., Fácil
Natação contínua, 10 min. puxar

Terça-feira

Brick:1:15 no total
BICICLETA
60 min., Tempo
MS:3 x 10 min. abaixo do ritmo de corrida 2 MR

SAIA DA BICICLETA
15 min. fácil

Quarta

NADAR
60 min., Ritmo de corrida
MS:2 x (3 x 200 na intensidade de corrida 15 SR) 800 puxada

EXECUTAR
60 min., Tempo
MS:3 min. rápido, 30 segundos. andar, 90 segundos. correr 2 minutos. rápido, 30 segundos. andar, 90 segundos. correr 1 min. rápido, 30 segundos. andar, 90 segundos. correr 10 minutos. construir forte

Quinta

NADAR
45 min., recuperação opcional
MS:4 x 500 fácil, construção leve para # 4

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Sexta-feira

Tijolo:2 horas total

BICICLETA
1:30 Esforço da corrida aérea
MS:4 x 8 min. no esforço de corrida, 2 MR 30 min. estável

SAIA DA BICICLETA
30 min., fácil

Sábado

NADAR
45 min., Moderado
MS:15 x 100 moderado. 30 SR

EXECUTAR
60 min., aumento repentino
A cada 4 minutos, aumento repentino
Aumenta a cada 10 minutos.

Domingo

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Semana 8:raça específica

Segunda-feira

NADAR
50 min., Fácil
Natação contínua, 20 min. puxar

Terça-feira

Bloco:1:30 no total
BICICLETA
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. abaixo do ritmo de corrida 2 MR

SAIA DA BICICLETA
30 min., Tempo
Repetir:1 min. rápido 1min. caminhe 1min. fácil

Quarta

NADAR
60 min., Ritmo de corrida
MS:3 x (3 x 200 na intensidade de corrida 15 SR) 800 puxada

EXECUTAR
60 min., Tempo
MS:2 x (3 min. rápido, 30 seg. caminhada, 90 seg. correr 2 min. rápido, 30 seg. caminhada, 90 seg. correr 1 min. rápido , 30 segundos de caminhada, 90 segundos de corrida) 10 minutos. construir forte

Quinta

NADAR
45 min., recuperação opcional
MS:5 x 500 fácil, construção leve até # 5

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Sexta-feira

Tijolo:2 horas total
BICICLETA
1:30 Esforço da corrida aérea
MS:5 x 8 min. no esforço de corrida, 2 MR
30 min. estável

SAIA DA BICICLETA:
30 min. Construir

Sábado

NADAR
45 min., Moderado
MS:15 x 100 DURO. 30 SR

EXECUTAR
60 min., aumento repentino
A cada 4 minutos, aumento repentino
Aumenta a cada 10 minutos.

Domingo

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Semana 9:raça específica

Segunda-feira

NADAR
50 min., Fácil
Natação contínua, 20 min. puxar

Terça-feira

Brick:1:45 no total
BIKE
1:15, Tempo
MS:5 x 10 min. abaixo do ritmo de corrida 2 MR

SAIA DA BICICLETA
30 min., Tempo
Repetir:1 min. rápido 1min. caminhe 1min. fácil

Quarta

NADAR
60 min., Ritmo de corrida
MS:3 x (3 x 200 na intensidade de corrida 15 SR) 800 puxada

EXECUTAR
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. rápido, 30 seg. caminhada, 90 seg. correr 2 min. rápido, 30 seg. caminhada, 90 seg. correr 1 minuto rápido, 30 segundos de caminhada, 90 segundos de corrida) 10 minutos. construir forte

Quinta

NADAR
45 min., recuperação opcional
MS:5 x 500 fácil, construção leve até # 5

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Sexta-feira

Brick:2:15 no total
BICICLETA
1:45 Esforço da corrida aérea
MS:6 x 8 min. no esforço de corrida, 2 MR 30 min. estável

SAIA DA BICICLETA
2 x 15 min. Construir

Sábado

NADAR
45 min., Moderado
MS:15 x 100 DURO. 30 SR

EXECUTAR
60 min., Tempo
MS:3 x
(8 min. em ritmo de meia maratona 1 min. caminhada 1 min. corrida fácil)

Domingo

DIA DE DESCANSO

Semana 10:raça específica

Segunda-feira

NADAR
50 min., Fácil
Natação contínua, 20 min. puxar

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Terça-feira

BICICLETA
60 min., FTPTest

Quarta

NADAR
60 min., Ritmo de corrida
MS:2 x (3 x 200 na intensidade de corrida 15 SR) 800 puxada

EXECUTAR
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. rápido, 30 seg. caminhada, 90 seg. corrida, 2 min. rápido, 30 seg. caminhada, 90 seg. correr 1 min. rápido, 30 seg. caminhada, 90 seg. correr) 10 min. construir forte

Quinta

NADAR
45 min., recuperação opcional
MS:5 x 500 fácil, construção leve até # 5

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Sexta-feira

Tijolo:2 horas total

BICICLETA
1:30 Esforço da corrida aérea
MS:4 x 8 min. no esforço de corrida, 2 MR 30 min. estável

SAIA DA BICICLETA
2 x 15 min. Construir

Sábado

NADAR
45 min., Teste de natação
MS:15 min. melhor distância possível

EXECUTAR
60 min., Tempo
MS:3 x
(8 min. em ritmo de meia maratona 1 min. caminhada 1 min. corrida fácil)

Domingo

DIA DE DESCANSO

Semana 11:Recuperação

Segunda-feira

NADAR
60 min., Fácil
Natação contínua, 30 min. puxar

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Terça-feira

BICICLETA
60 min., Intervalos
MS:3 x
(3 min. forte, 3 MR 2 min. forte, 2 MR 1 min. forte, 1 MR)
Aumente a cadência cada definir

Quarta

NADAR
60 min., Ritmo de corrida
MS:100 Base, 4 x 50 desc. 1-4
Base 200, base 4 x 50
Base 300, 4 x 50 desc. 1-4
Base 400, 4 x 50 IM

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Quinta

EXECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Sexta-feira

Brick:2:15 no total
BICICLETA
1:45 Esforço da corrida aérea
MS:6 x 8 min. no esforço de corrida, 2 MR 30 min. estável

SAIA DA BICICLETA
2 x 15 min. Construir

Sábado

NADAR
45 min., Moderado
MS:15 x 100 DURO. 30 SR

EXECUTAR
60 min., moderado
4 x (14 min. moderado, 1 min. caminhada)

Domingo

DIA DE DESCANSO

Semana 12:Nitidez

Segunda-feira

NADAR
60 min., Fácil
Natação contínua, 30 min. puxar

EXECUTAR
45 min., Tempo
MS:3 min. rápido, 30 segundos. andar, 90 segundos. corrida, 2 min. rápido, 30 segundos. andar, 90 segundos. correr, 1min. rápido, 30 segundos. andar, 90 segundos. correr

Terça-feira

BICICLETA
60 min., Fácil

Quarta

NADAR
45 min., Ritmo de corrida
MS:100 Base, 4 x 50 desc. 1-4
Base 200, base 4 x 50 base 300, base 4 x 50 desc. 1-4
Base 400, 4 x 50 IM

EXECUTAR
30 min., Fácil
MS:Corra 4 min., caminhe 1 min.

Quinta

DIA DE DESCANSO

Sexta-feira

Bloco:1:05 no total
NADAR
15-20 minutos.

BICICLETA
30 min.

SAIA DA BICICLETA
15 min. 3-4 esforços curtos em cada

Sábado

DIA DA CORRIDA

Domingo

CELEBRAR