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Ultra Tri 101

1. O que é ultra triatlo?
2. Carga de treinamento
3. Principais exercícios
4. Nutrição
5. Equipe
6. Recuperação
7. Estratégias mentais

A ideia de dois dias de natação-bike-corrida contínua parece atraente para você? Que tal cinco dias, ou melhor ainda, dez ou vinte? O triatlo de ultra distância, ou corridas além dos 140,6 milhas de um evento de distância do ferro, estão crescendo em popularidade à medida que os atletas encontram maneiras novas e criativas de colocar sua resistência à prova. Se a ideia de correr por centenas de quilômetros em vários dias parece um pouco radical, é porque é. Ao contrário do triatlo sprint local, as corridas de ultra distância não são o tipo de evento para entrar por capricho.

Correr um ultratriathlon exige que o atleta adote uma mentalidade e uma estratégia diferentes para sobreviver aos dias consecutivos de natação, ciclismo e corrida. Pense em como você normalmente se sente no dia seguinte a uma corrida de qualquer distância:provavelmente cansado, dolorido, com fome e desidratado. Agora imagine ter que fazer sua corrida tudo de novo naquele dia e no próximo (e no próximo). Até Dede Greisbauer, uma triatleta veterana, lutou durante a vitória do seu recorde mundial no Ultraman em 2020, notoriamente atacando sua tripulação durante a reta final da maratona dupla:“10 quilômetros? Você tem alguma ideia de quão [palavrão] isso é? ”

Procurando dicas sobre como se preparar para um ultra triatlo? Vencemos Maria Simone, vencedora do Florida Double Anvil 2015 e 2016 (natação de 4,8 milhas, bicicleta de 224 milhas e corrida de 52,4 milhas), e Laura Knoblach, que detém o recorde mundial feminino para a Double Deca Continuous (48- natação de milhas, bicicleta de 2.240 milhas e corrida de 524 milhas - não, isso não é um erro de digitação) para seus insights.

O que é um ultra triatlo?

Tecnicamente, um ultra triathlon é mais longo do que um Ironman. Mas essa definição pode ser um pouco simples. O ultra triathlon assume muitas formas diferentes. Alguns dos mais comuns:
Triathlons de vários estágios São corridas múltiplas de durações variadas ao longo de vários dias. Por exemplo, o American Triple-T Challenge consiste em quatro corridas em três dias:uma corrida no primeiro dia, corridas olímpicas consecutivas no segundo dia e uma distância de meio Iron no terceiro dia. Anvil Este é o termo usado pelo USA Ultra Triathlon para múltiplas corridas de distância do ferro. Uma bigorna dupla é o equivalente a duas corridas de distância de Ferro, ou um total de 281,2 milhas; bigorna tripla tem 421,8 milhas no total; quíntuplo é 703 milhas. Nesses eventos, a natação é realizada consecutivamente (então uma bigorna tripla seria uma natação de 7,2 milhas, seguida por uma bicicleta de 336 milhas e uma corrida de 78,6 milhas). Ultraman Uma corrida multiesportiva de 515 quilômetros (320 milhas) de três dias que consiste em três etapas:uma natação de 6,2 milhas e uma bicicleta de 90 milhas no primeiro dia, uma bicicleta de 171,4 milhas no segundo dia e uma corrida de 52,4 milhas dia três. Deca One Iron-distance triathlon completado todos os dias por dez dias consecutivos. Deca Contínuo Dez provas de distância do ferro concluídas consecutivamente, com uma natação de 24 milhas seguida por um passeio de bicicleta de 1.120 milhas, depois uma corrida de 262 milhas. Um Double Deca tem o dobro da distância.

Quantas horas por semana você treina para um ultra triatlo?

Se o treinamento de Ironman consome uma parte significativa da programação de um atleta, então com certeza um triatlo de ultra distância deve ser um trabalho de tempo integral, certo? Não exatamente, disse Knoblach:

“Para ser honesta, o ultra-treinamento é mais relaxado em alguns aspectos e mais demorado em outros”, disse ela. “Se você economizar no treinamento para uma distância olímpica, ainda pode terminar, mas não tão rápido quanto você esperava. Se você economizar no treinamento para um ultra, há uma chance muito real de você não terminar ou desenvolver um problema de saúde durante a corrida. ”

A maior diferença entre o Ironman e o ultra triathlon não é o volume de treinamento, mas o foco. Os treinos de natação, bicicleta e corrida são essenciais para ambas as corridas, mas o treinamento de ultra triathlon tem uma ênfase adicional na durabilidade.

“Se você completou um triathlon de meia distância ou meia distância de ferro, não é provável que o condicionamento cardiovascular seja seu limitador”, disse Simone. “Mas a durabilidade e resistência muscular podem ser. Mais de trinta e seis horas para as corridas de distância de ferro contínuas e mais de dois dias para as corridas por etapas é muito trabalho para o seu corpo. ”

As horas gastas em exercícios dedicados de natação, bicicleta e corrida podem não diferir muito de um plano de treinamento do Ironman, mas a duração do seu pico (ou semanas de maior volume de treinamento) será mais longa. Também haverá mais tempo gasto em treinamento "não oficial", ou seja, em pé quando você normalmente estaria sentado, ou caminhando quando você normalmente pegaria o metrô. Quando se trata de treinar para um ultra triathlon, quanto mais movimento no seu dia, melhor.

Quais são os principais exercícios para um triatlo Ultraman ou Anvil?

As especificações de um plano de treinamento de ultra distância dependerão da história individual do atleta, pontos fortes, pontos fracos e objetivos, mas geralmente, a preparação para um triatlo de ultra distância terá dias consecutivos com treinos longos. Por exemplo, você pode ver dois dias de longos passeios de bicicleta, ou um longo passeio no sábado, seguido por uma longa corrida no domingo. Novamente, isso é para construir durabilidade. Também serve como uma forma de o atleta aprender o ritmo - com que força se pode empurrá-lo no primeiro dia e ainda se manter revigorado no segundo? -, bem como experimentar estratégias para acelerar a recuperação entre os estágios.

Outro elemento crítico do treinamento de ultra triathlon:saber executar 24 horas por dia. “Para ultrassons contínuos, prepare-se para pedalar e possivelmente correr à noite”, disse Simone. Isso pode complicar o treinamento, pois o sono é uma parte essencial da recuperação. Em vez de acordar no meio da noite para treinar, Simone recomenda começar uma longa cavalgada ou corrida no final da tarde e terminar na madrugada. (Escolha estradas seguras e bem iluminadas e sempre use luzes de segurança e equipamentos reflexivos na bicicleta e no corpo.)

O que você come durante um triatlo de ultra distância?

Só se pode viver de géis e barras por tanto tempo, então o que você come quando está competindo com um Ultraman ou Anvil? Praticamente a mesma coisa que você comeria fora do curso.

“Você quer praticar comer comida de verdade”, disse Simone. “É muito difícil fazer esses tipos de eventos apenas com a engenharia da nutrição esportiva. Pode ser mais fácil para as corridas de palco, quando você para no final do dia e faz uma refeição, mas, à medida que a corrida avança, a comida de verdade é difícil ”.

Os atletas podem esperar queimar de 5.000 a 7.000 calorias por dia apenas nas corridas, o que é quase impossível de substituir em tempo real. Em vez disso, os atletas devem experimentar várias fontes de alimentos e treinar seus intestinos para absorver mais calorias e carboidratos durante a corrida.

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Qual equipamento eu preciso para um triatlo de ultra distância?

Sua lista de embalagem para um Ultraman ou triathlon de vários estágios será semelhante à lista de embalagem para um Ironman. Você só vai precisar de quantidades maiores. Isso é verdade tanto para o óbvio (como nutrição) quanto para o não tão óbvio (como sapatos e shorts de bicicleta). Leia a visão geral do curso com atenção para ter uma ideia do que você precisará. Se você puder encontrar relatórios de corrida, use-os para personalizar sua lista ou pergunte ao diretor de corrida se há algum equipamento obrigatório e / ou recomendado para seu evento de ultra triathlon.

Knoblach diz que embora algumas pessoas usem as mesmas roupas e equipamentos vários dias seguidos durante as corridas, a maioria opta por trocar para equipamentos novos pelo menos diariamente, se não várias vezes durante o dia. Manter o controle de todo esse equipamento pode ser opressor, especialmente quando se lida com o cansaço de correr muitas horas em vários dias, portanto, a organização é fundamental.

“Certa vez, perdi minha roupa de neoprene e mangas de banho na caçamba de uma caminhonete, sete dias depois de começar uma corrida. É uma chatice perder tempo procurando coisas ”, disse Knoblach. “Manter-se organizado e pedir que sua equipe permaneça organizada é provavelmente a melhor coisa que você pode fazer por si mesmo.”

Simone recomenda guardar os equipamentos em uma banheira de plástico (como o tipo que você pode usar para a decoração festiva) ou em um organizador de gaveta portátil. “Isso torna mais fácil a portabilidade para sua tripulação ou para você acessar se você for autônomo. Também mantém seu material seco quando chove ou fica úmido de manhã. Para manter as coisas simples, use bolsas transparentes para empacotar coisas semelhantes - então, uma bolsa para meias, uma para shorts de bicicleta, uma para camisetas. ”

O que é uma equipe de ultra triathlon? Como você tripula para um triatleta?

Algumas corridas permitem (e em alguns casos, até exigem) que os atletas tenham uma ou mais pessoas fornecendo suporte direto, também conhecido como “tripulação”. Os membros da tripulação são pessoas que carregam roupas e alimentos extras, encontram os atletas nos postos de controle durante as corridas para garantir que eles estão comendo e bebendo o suficiente e oferecem palavras de incentivo.

“Uma tripulação é tão crucial!” Knoblach disse. “Existem muitas corridas que eu não poderia ter terminado sem a minha.”

Estilo de corrida, nutrição e cronograma de corrida são muito específicos para cada atleta e evento, e os membros da tripulação podem não ser atletas, então eles podem nem sempre saber o que você precisa (e quando você preciso disso). Antes da corrida, considere juntar um pequeno fichário de coisas para saber ou fazer um ensaio de checkpoint com sua equipe para que todos possam ver como eles podem melhor apoiá-lo durante a corrida. As tripulações devem saber como se comunicar efetivamente com seus atletas, especialmente quando as coisas estão ficando difíceis.

“A tripulação nunca deve perguntar como o atleta está se sentindo”, disse Simone. “Isso cria uma oportunidade para reclamar. Em vez disso, basta perguntar:'O que você precisa?' ”

Além disso, as equipes devem manter o controle de quanto combustível e hidratação o atleta consome, contando as calorias das embalagens vazias que um atleta descarrega em cada posto de controle. “Cérebro de corrida” é uma coisa real - com milhas acumuladas, um atleta perderá a noção do que está comendo e bebendo. Ao manter um registro do que um atleta tem (e não tem) consumido, uma tripulação pode resolver os déficits de combustível ou hidratação desde o início.

Tripulação nem sempre é divertido. É muita espera em todas as horas do dia e da noite para os atletas passarem pelos pontos de controle, o que pode ser tedioso e estressante. Lembre-se disso ao selecionar os membros da sua tripulação e cuide deles tanto quanto eles cuidam de você. “Em minha opinião, a saúde mental de sua tripulação é mais importante do que a sua”, disse Knoblach. “Eu sempre digo que alguém tem que ter a cabeça no lugar nisso, e não serei eu - então, se você precisar tirar uma tarde de folga para descansar, por favor, faça isso.”

Como os ultra triatletas se recuperam rapidamente para o dia seguinte de corrida?

Os vencedores do triatlo de ultra distância nem sempre são os atletas mais rápidos; eles são os que se recuperam com mais eficiência. “Ser capaz de se levantar e voltar a dormir depois de dormir é importante”, disse Simone.

A recuperação começa bem antes do fim da corrida do dia. “Durante os últimos dois quilômetros do dia, concentre-se em ingerir muitas calorias”, disse Knoblach. Isso iniciará o processo de recuperação. Assim que terminar o dia, consuma uma bebida de recuperação líquida (como um shake de proteína), beba muita água para se recuperar e faça uma refeição substancial e real em duas horas. Se você não for para a cama imediatamente após esta refeição, beba uma bebida com alto teor de proteínas e calorias antes de ir para a cama também.

O sono é a ferramenta de recuperação mais importante. Quanto você vai ganhar depende do tipo de corrida que você está fazendo. Algumas corridas, como o Ultraman ou algumas corridas da Deca, têm distâncias e horários de corte definidos a cada dia, o que permite que os atletas comecem a se recuperar assim que terminem a perna do dia. Outros, como o Deca Contínuo, correm 24 horas / dia, com os atletas escolhendo quando (ou se) vão dormir durante a corrida. Quer sua estratégia de sono seja tirar uma soneca nos pontos de controle ou obter um bloco sólido de zzz's, é fundamental maximizar o tempo gasto dormindo ficando o mais confortável possível, elevando as pernas para aumentar a circulação e pedindo à sua tripulação para acordá-lo às um certo tempo (saber que outra pessoa é responsável por isso fará com que você tenha uma coisa a menos com que se preocupar).

Quais são algumas estratégias mentais para ultratriatlo de corrida?

“Pode doer, mas descobri que esses eventos não doem mais do que um Ironman completo”, disse Simone. “Basta tolerar o desconforto por mais tempo. Certifique-se de que seu treinamento lhe dê a oportunidade de trabalhar o lado da aptidão mental disso. ”

Uma corrida de vários dias pode jogar muito em você, desde fadiga e tédio até dor e mau tempo. Use seus treinos para cultivar as habilidades mentais (como o diálogo interno) de que você precisará para superar cada um desses cenários. Flexionar seus músculos mentais durante o treinamento significa que isso acontecerá naturalmente durante uma corrida - quando você realmente precisar.

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A mentalidade certa para o ultra triatlo também pode ser desenvolvida fora do treinamento. “Minha maior dica de treinamento é cultivar seu caráter”, disse Knoblach. “Trabalhe para ajudar os outros, lavando a louça, cortando a grama, tratando os outros com respeito, mesmo quando estiver cansado - e especialmente quando estiver mais cansado.” Ao fazer isso, Knoblach diz que você aprenderá rapidamente quais são suas falhas pessoais quando estiver sob pressão, exausto ou estressado. Ultra triathlon pode trazer à tona o melhor das pessoas, mas também pode trazer à tona o pior. Saber como você é nesses dois extremos pode ajudá-lo a criar um plano de jogo para gerenciar emoções intensas quando elas aparecem durante a corrida (e elas aparecerão durante a corrida). Com a mentalidade certa, você pode mudar rapidamente seu foco de volta para o dia (e o próximo, e o próximo). Em breve, a linha de chegada (e um cochilo bem merecido pós-corrida) estará à vista.

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