Enfrente seu primeiro triatlo de sprint

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“Se você pode correr ou caminhar uma milha, pode treinar para completar um triatlo sprint.” Esta declaração, originalmente cunhada por Jim Boylan, o fundador do Atlanta Tri Club, se manteve verdadeira para quase todos os tri-aspirantes ao longo dos anos.

Mas isso não significa que seja fácil, nem parece simples quando você está começando. Desde a escolha de uma corrida até o embarque nas primeiras semanas assustadoras de treinamento, aqui estão algumas de nossas principais dicas para iniciantes.

Escolhendo a raça certa

Pode ser opressor escolher sua primeira corrida. Vejamos os fatores mais importantes a serem considerados.

Distância: Almeje uma corrida curta, como um sprint ou supersprint. Resista à pressão dos colegas para ir muito cedo e dê a si mesmo algum tempo para se sentir confortável com as distâncias.

Tempo: Um bom cronograma para treinar para um sprint é de cerca de 12 a 16 semanas, alocando uma média de 30 a 45 minutos na maioria dos dias da semana. Você poderia completar um mais cedo? Claro, se você pode nadar, você pode terminar um amanhã. Mas dê a si mesmo alguns meses para se preparar bem. Por outro lado, se seu cronograma for muito longo (como seis meses longe sem nenhuma meta intermediária), você provavelmente ficará entediado e exausto.

Camaradagem: Tri-ing é mais divertido com os amigos! Em muitos tri clubs, existem corridas especiais, então você sabe que se você se inscrever em uma, terá garantida uma after-party. Se você não faz parte de um clube triplo, tente publicar uma enquete informal no Facebook sobre corridas populares.

Informações sobre o curso: Confira o site da corrida para ver se o curso se encaixa nas suas preferências e nível de experiência. É uma piscina, um lago ou um mergulho no oceano? O curso é acidentado ou plano? Você tem um terreno semelhante para treinar?

Encontre um plano

Iniciantes tendem a subestimar a necessidade de um plano, mas a estrutura ajuda todos os níveis a dispersar tempo e energia pelas disciplinas. Além disso, monitorar o treinamento é importante para que você ou seu treinador possam avaliar objetivamente sua preparação para a corrida.

Observação:nosso plano (abaixo) pressupõe que você tenha experiência anterior em dois dos três esportes, mas ainda não os reuniu.

Plano de contagem regressiva de 10 semanas

Faltam 10 semanas

segunda-feira
Natação:Aquecimento; 3 x 100 com 30 segundos de descanso no meio; 100 fácil

terça
Corrida:caminhada de 5 minutos; 8 x corrida de 2 minutos / caminhada de 1 minuto; Caminhada de 5 minutos

quarta-feira
Bicicleta:60 minutos de bicicleta

quinta-feira
Corrida:caminhada de 5 minutos; 2 x corrida de 8 minutos / caminhada de 2 minutos; Caminhada de 5 minutos Natação:Aquecimento; Natação contínua de 5 minutos; 100 fácil

sexta-feira
Dia de folga ou treinamento cruzado fácil

sábado
Bicicleta:10 milhas de bicicleta, fácil a moderada

Domingo
Corrida:caminhada de 5 minutos; 4 x corrida de 1/2 milhas / caminhada de 1 minuto; Caminhada de 5 minutos

Faltam 9 semanas

segunda-feira
Natação:Aquecimento; 5 x 100 com 30 segundos de descanso no meio; 100 fácil

terça
Corrida:caminhada de 5 minutos; 8 x corrida de 2 minutos / caminhada de 1 minuto; Caminhada de 5 minutos

quarta-feira
Bicicleta:60 minutos de bicicleta

quinta-feira
Corrida:caminhada de 5 minutos; 2 x corrida de 10 minutos / caminhada de 2 minutos; Caminhada de 6 minutos Natação:Aquecimento; Natação contínua de 10 minutos; 100 fácil

sexta-feira
Dia de folga ou treinamento cruzado fácil

sábado
Bicicleta:15 milhas de bicicleta, fácil a moderada

Domingo
Corrida:caminhada de 5 minutos; Corrida de 1 milha, corrida de 4 x 1/2 milhas / caminhada de 1 minuto; Caminhada de 5 minutos

Faltam 8 semanas

segunda-feira
Natação:Aquecimento; 4 x 150 com 30 segundos de descanso no meio; 100 fácil

terça
Corrida:caminhada de 5 minutos; 8 x corrida de 3 minutos / caminhada de 1 minuto; Caminhada de 5 minutos

quarta-feira
Bicicleta:60 minutos de bicicleta

quinta-feira
Corrida:caminhada de 5 minutos; 2 x corrida de 14 minutos / caminhada de 2 minutos; Caminhada de 5 minutos Natação:Aquecimento; Natação contínua de 15 minutos; 100 fácil

sexta-feira
Dia de folga ou treinamento cruzado fácil

sábado
Bicicleta:20 milhas de bicicleta, fácil a moderada, seguida de uma corrida de transição de 10 minutos

Domingo
Corrida:caminhada de 5 minutos; 2 x corrida de 1 milha, 4 x corrida de 1/2 milhas / caminhada de 1 minuto; Caminhada de 5 minutos

Faltam 7 semanas

segunda-feira
Natação:Aquecimento; 6 x 100 com 30 segundos de descanso no meio; descer 1-3 e 4-6; 100 fácil

terça
Corrida:caminhada de 5 minutos; 6 x corrida de 3 minutos / caminhada de 30 segundos; Caminhada de 5 minutos

quarta-feira
Bicicleta:60 minutos de bicicleta

quinta-feira
Corrida:DESLIGADA
Natação:Aquecimento; Natação contínua de 5 minutos; 100 fácil

sexta-feira
Dia de folga ou treinamento cruzado fácil

sábado
Bicicleta:10 milhas de bicicleta, fácil a moderada, seguido por uma corrida de transição de 10 minutos

Domingo
Corrida:caminhada de 5 minutos; 2 x corrida de 1 milha / caminhada de 1 minuto; Caminhada de 5 minutos

6 semanas restantes

segunda-feira
Natação:Aquecimento; 3 x 100 moderado com 30 segundos de descanso no meio; 2 x 200 moderado com 30 segundos de descanso no meio; 100 fácil

terça
Corrida:caminhada de 5 minutos; 6 x corrida de 4 minutos / caminhada de 1 minuto; Caminhada de 5 minutos

quarta-feira
Bicicleta:60 minutos de bicicleta

quinta-feira
Corrida:caminhada de 5 minutos; 2 x corrida de 10 minutos / caminhada de 2 minutos; Caminhada de 6 minutos Natação:Aquecimento; Natação contínua de 15 minutos; 100 fácil

sexta-feira
Dia de folga ou treinamento cruzado fácil

sábado
Bicicleta:20 milhas de bicicleta, fácil a moderada, seguida de uma corrida de transição de 15 minutos

Domingo
Corrida:caminhada de 5 minutos; Caminhada de 4 x 1 milha / 1 minuto; Caminhada de 5 minutos

5 semanas restantes

segunda-feira
Natação:Aquecimento; 3 x 200 com 30 segundos de descanso no meio; 2 x 100 com 30 segundos de descanso no meio; 100 fácil

terça
Corrida:caminhada de 5 minutos; 8 x corrida de 4 minutos / caminhada de 30 segundos; 4 minutos de caminhada

quarta-feira
Bicicleta:60 minutos de bicicleta

quinta-feira
Corrida:caminhada de 4 minutos; 3 x corrida de 10 minutos / caminhada de 1 minuto; Caminhada de 3 minutos Natação:Aquecimento; Natação contínua de 20 minutos; 100 fácil

sexta-feira
Dia de folga ou treinamento cruzado fácil

sábado
Bicicleta:25 milhas de bicicleta, fácil a moderada, seguida de uma corrida de transição de 20 minutos

Domingo
Corrida:caminhada de 5 minutos; Corrida de 2 x 2 milhas + 1 milha com caminhada opcional de 1 minuto entre elas; Caminhada de 5 minutos

Faltam 4 semanas

segunda-feira
Natação:Aquecimento; 2 x 200 com 30 segundos de descanso no meio; 2 x 300 com 30 segundos de descanso; 100 fácil

terça
Corrida:caminhada de 5 minutos; 6 x corrida de 4 minutos / caminhada de 30 segundos; Caminhada de 3 minutos

quarta-feira
Bicicleta:60 minutos de bicicleta

quinta-feira
Corrida:DESLIGADA
Natação:Aquecimento; Natação contínua de 25 minutos; 100 fácil

sexta-feira
Dia de folga ou treinamento cruzado fácil

sábado
Bicicleta:15 milhas de bicicleta, fácil a moderada, seguido por uma corrida de transição de 10 minutos

Domingo
Corrida:caminhada de 5 minutos; 3 milhas de corrida contínua; Caminhada de 5 minutos

Faltam 3 semanas

segunda-feira
Natação:Aquecimento; 4 x 250 com 30 segundos de descanso no meio; 100 fácil

terça
Corrida:caminhada de 5 minutos; 6 x corrida de 5 minutos / caminhada de 1 minuto; 4 minutos de caminhada

quarta-feira
Bicicleta:60 minutos de bicicleta

quinta-feira
Corrida:caminhada de 6 minutos; 3 x corrida de 12 minutos / caminhada de 1 minuto; Caminhada de 5 minutos Natação:Aquecimento; Natação contínua de 30 minutos; 100 fácil

sexta-feira
Dia de folga ou treinamento cruzado fácil

sábado
Bicicleta:25–30 milhas de bicicleta, fácil a moderada, seguida por uma corrida de transição de 25 minutos

Domingo
Corrida:caminhada de 5 minutos; 2 x 2 1/2 milhas de corrida contínua com caminhada opcional de 1 minuto entre elas; Caminhada de 5 minutos

2 semanas restantes

segunda-feira
Natação:Aquecimento; 3 x 400 com 30 segundos de descanso no meio; 100 fácil

terça
Corrida:caminhada de 5 minutos; 4 x corrida de 5 minutos / caminhada de 30 segundos; Caminhada de 3 minutos

quarta-feira
Bicicleta:60 minutos de bicicleta

quinta-feira
Corrida:caminhada de 4 minutos; 2 x corrida de 15 minutos / caminhada de 1 minuto; Caminhada de 4 minutos Natação:Aquecimento; Natação contínua de 15 minutos; 100 fácil

sexta-feira
Dia de folga ou treinamento cruzado fácil

sábado
Bicicleta:12 milhas de bicicleta, fácil a moderada

Domingo
Corrida:caminhada de 5 minutos; 3 milhas de corrida contínua; Caminhada de 5 minutos

Semana da corrida!

segunda-feira
Natação:Aquecimento; 3 x 100 com 30 segundos de descanso no meio; 100 fácil

terça
Corrida:caminhada de 4 minutos; 3 x corrida de 5 minutos / caminhada de 1 minuto; Caminhada de 3 minutos

quarta-feira
Bicicleta:60 minutos de bicicleta

quinta-feira
Corrida:DESLIGADA Natação:Aquecimento; Natação contínua de 5 minutos; 100 fácil

sexta-feira
Dia de folga ou treinamento cruzado fácil

sábado
Bicicleta:20 minutos de bicicleta, fácil a moderada, checando as marchas; Execução de transição de 30 para 10 minutos

Domingo
Dia da Corrida!