O que fazer, não fazer e exercícios para todas as partes do estilo de natação Freestyle

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O alcance

O alcance é uma pequena parte do estilo livre que ocorre depois que o braço cai na água e antes do início da braçada. Isso ocorre em uma fração de segundo, mas pode fazer alguns minutos de diferença no seu tempo geral de natação. Adicionar alguns centímetros de alcance para a frente a cada braçada criará um efeito mais aerodinâmico, melhor posição do corpo para agarrar e puxar com força, aumentar a distância por braçada e reduzir a contagem de braçadas. Mais importante ainda, ao estender o braço dianteiro por mais um momento, o braço oposto é capaz de finalizar um puxão forte e sair da água pela coxa.

Faça

• Relaxe os ombros próximos ao queixo
• Aponte as pontas dos dedos em direção ao outro lado da piscina
• Mantenha o braço / cotovelo / mão / dedos 4–6 polegadas sob a superfície
• Estenda o braço direto do ombro

Não

• Deixe o cotovelo cair abaixo da mão
• Deslize a mão ao longo da superfície da água
• Passe a mão pela linha central antes de iniciar uma braçada

Exercícios

Um braço
Simplifique a parede. Mantenha o braço esquerdo estendido enquanto dá braçadas completas com o braço direito. Passe a mão direita pela esquerda antes de pegar. Concentre-se em uma boa rotação durante cada curso. Nade um 25 com o braço direito e troque para o próximo 25. Repita para 4 × 50.

Furadeira
Use um pedaço de tubo de PVC de 12 polegadas e meia polegada de diâmetro. Segure a vara com as duas mãos e empurre a parede. Solte a mão direita, dê uma braçada completa, segure o stick e repita com a esquerda. Mantenha as mãos perto das bordas para evitar cruzar a linha central. Concentre-se em alcançar a vara em direção ao outro lado da piscina. Exercício de vara alternativo com natação regular para 8 × 50.

Golfe de natação
Este divertido conjunto irá melhorar o alcance e a eficiência na água. Uma pontuação de natação no golfe é a soma do número total de tacadas e segundos que você usa para completar 50. Durante uma série de 6 × 50, desça a contagem de tacadas e / ou aumente a velocidade para produzir a menor pontuação possível.

Dica: Tente não usar chutes subaquáticos para melhorar sua pontuação. O foco está no desenvolvimento de uma braçada eficiente.

Puxar e terminar

A parte mais poderosa de cada braçada é a atração subaquática. Muitos triatletas são desafiados na água porque não estão obtendo a quantidade máxima de propulsão para frente a cada puxada. Movimentos incorretos do braço sob a água podem desviá-lo do curso, causar dor no ombro e desperdiçar energia. Uma maneira fácil de entender o movimento correto é imaginar um ponto de interrogação no fundo da piscina com a ponta dos dedos.

Faça

• Relaxe seus dedos debaixo d'água e deixe um pequeno espaço se formar entre cada um. Semelhante a estender a mão para fora da janela do carro para respirar.
• Termine cada braçada subaquática com o braço próximo ao corpo e a mão próxima à coxa.
• Utilize exercícios específicos de natação na academia, como puxadas com faixas de resistência, para construir músculos de "puxada" mais fortes.

Não

• Dobre o pulso no início da braçada subaquática. Mantenha seu pulso forte e reto.
• Deixe qualquer parte do braço cruzar sob a linha central do corpo.
• Mova sua mão para fora da água durante a finalização. Em vez disso, levante o cotovelo antes que sua mão alcance a superfície.

Passo a passo

Pegue a água, deixando seu cotovelo saltar no início de cada puxada, enquanto as pontas dos dedos se inclinam em direção ao fundo. Mantenha o pulso forte e inflexível. Esse movimento naturalmente forçará sua mão e braço a se moverem para fora, para longe de sua linha central.

Puxe o braço para trás, rolando o torso em direção ao braço ancorado na água. Você sentirá os músculos dorsais, peitorais e da parte superior das costas ativados.

Termine cada braçada deixando seu braço se mover naturalmente para trás em direção ao seu corpo enquanto você perde a força nesses grandes grupos de músculos. Seu tríceps assumirá e empurrará o antebraço e a mão em direção à coxa. Não tire a mão da água.

Exercícios

Bolas de tênis
Segure uma bola em cada mão e nade em estilo livre. Ao cancelar a força na palma da mão, você pode sentir como o resto do braço é importante para criar a propulsão.

Pás de mão
Segure a raquete de cabeça para baixo sem usar as correias e verifique se a parte superior da raquete ultrapassa o seu pulso. Quando você nada em estilo livre, o remo impedirá que seu pulso dobre ao pegar a água.

Único braço
Use barbatanas para tornar esta broca mais fácil. Coloque um braço ao seu lado e nade uma volta usando apenas o outro braço. Isso permitirá que você se concentre no golpe completo. Observe seu braço embaixo d'água para verificar se ele está mantendo a posição correta.

Recuperação e entrada

A fase de recuperação da braçada de estilo livre é apropriadamente chamada porque é um movimento relaxado e sem esforço. A prioridade da recuperação é retornar o braço de forma rápida e eficiente a uma posição alongada na frente do corpo após sair da água. Após a finalização subaquática, levante o cotovelo e balance-o para frente. Relaxe a maior parte do antebraço até que esteja quase completamente reto na frente do ombro. Sem parar ou desacelerar, deixe tudo cair na água com as pontas dos dedos apontando para frente.

Faça

• Recupere o cotovelo alto com as pontas dos dedos próximo à superfície da água.
• Faça um movimento rápido e quase impensado para maior eficiência.
• Ouça um “plop” quando sua mão e braço caírem na água.

Não

• Tente liderar com a mão. Em vez disso, mova o cotovelo para a frente para iniciar o movimento e evitar dores no ombro.
• Mantenha a mão perto do corpo durante a recuperação. Deixe-o abrir.
• Delicadamente, coloque sua mão na água. Deixe todo o seu braço espirrar ao entrar.

Exercício

Broca de arrasto da ponta do dedo
Durante a recuperação da braçada, mantenha as pontas dos dedos na água. Conforme você move o braço para frente, arraste as pontas dos dedos na água. Isso reforçará a recuperação do cotovelo alto e da ponta do dedo baixa. A diferença entre este exercício e a natação real é de 2 polegadas. Durante o exercício, as pontas dos dedos ficam 2,5 cm abaixo da superfície. Durante a natação regular, as pontas dos dedos devem estar cerca de 2,5 cm acima da água.