5 dicas de natação e exercícios para ajudar a melhorar seu nado

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Dos três esportes do triathlon, a natação é a mais técnica e freqüentemente a mais difícil de dominar, especialmente na idade adulta. Essas dicas e exercícios foram elaborados para ajudar a tornar as coisas um pouco mais fáceis. Se você ainda não fez isso, certifique-se de conferir os treinos do mês de natação Benchmark a Better You:a semana 1 está aqui e a semana 2 aqui.

1. Puxada subaquática / captura inicial

O antebraço vertical inicial (EVF) é um termo popular usado quando falamos sobre como levantar o cotovelo durante a fase de tração subaquática do seu golpe. Você quer uma grande área de superfície que atue como sua raquete, que vai da ponta dos dedos até o cotovelo, e você deseja se segurar na água com esta “raquete” pelo maior tempo possível. Para fazer isso, é útil levantar o cotovelo depois de entrar na água usando "EVF".

Exercício:recuperação subaquática

Comece com um braço estendido para a frente e o outro braço ao seu lado. Agora, ao mesmo tempo, seu braço dianteiro inicia a fase inicial de pegar / puxar, enquanto a outra mão lentamente se estende para a frente, ficando perto do corpo e ficando em posição de prontidão para puxar. Seu foco está no braço que está puxando e trabalhando na captura inicial / “EVF”.

Pense em usar seu próprio “remo” pessoal para realmente segurar a água e manter as pontas dos dedos apontadas para o fundo da piscina. Seus braços nunca saem da água para este exercício, por isso é como uma raquete de cachorro, mas você está alcançando totalmente para a frente e empurrando a água todo o caminho para trás. Você pode colocar um snorkel durante este exercício se não quiser se preocupar com a hora de respirar. Caso contrário, respire como faria normalmente.

2. Respiração

Existem algumas coisas em que pensar quando você está respirando. Em primeiro lugar, você deve manter a cabeça em uma posição neutra (de frente para o fundo da piscina e os olhos ligeiramente para a frente) e só mover a cabeça quando estiver se preparando para respirar. Ao respirar, vire a cabeça para o lado, mas tente manter um dos óculos embaixo d'água. Isso ajudará a garantir que você não vire muito a cabeça. Além disso, depois de recuperar o fôlego e a cabeça voltar para a água, comece a expirar lentamente pela boca e pelo nariz. Prender a respiração pode causar mais tensão em seu corpo, então tente ficar o mais relaxado possível com sua respiração.

Exercício:Kickboard Freestyle

Pegue seu kickboard e nadadeiras para este exercício. Empurre a parede segurando seu kickboard na parte inferior. Comece a nadar em estilo livre, mas comece e termine cada braçada segurando o kickboard (então dê uma braçada com o braço direito, agarre a parte inferior da prancha e, em seguida, dê uma braçada com o braço esquerdo). A cada três braçadas, respire para o lado e pense em manter os óculos de proteção embaixo d'água. Depois de recuperar o fôlego, coloque a cabeça de volta na posição neutra e expire lentamente até estar pronto para dar a próxima braçada.

3. Hip Drive

Embora algumas pessoas possam pensar que você nada nado livre de barriga para baixo, na verdade você nada de lado por causa da rotação constante do corpo e você é mais hidrodinâmico na água do seu lado. Concentre-se em iniciar a rotação com os quadris e dirigir cada quadril em direção ao fundo da piscina (alternando para a direita e depois para a esquerda). Sua rotação não precisa ser um ângulo de 90 graus, mas um ângulo de 45 graus. Quando quiser aumentar o andamento do braço, pense em girar o quadril mais rápido.

Exercício:Rotação do corpo

Este exercício é feito com as mãos ao lado do corpo e você pode usar nadadeiras e snorkel para se concentrar apenas na rotação. Tudo o que você vai fazer é chutar e girar o corpo de um lado para o outro. Pense em dirigir cada quadril em direção ao fundo da piscina, um de cada vez. Este também é um ótimo exercício para trabalhar a posição do corpo. Você pode brincar com a posição da cabeça e ver como isso afeta o resto do seu corpo. Tente manter a cabeça baixa, os olhos ligeiramente para cima e os quadris em cima da água.

4. Grande atração e grande engajamento

Observando muitos triatletas nadar, percebi que eles nadam curtos, o que significa puxadas pequenas em vez de puxadas longas e completas. Você quer ter certeza de que está usando sua “raquete” pessoal (pontas dos dedos no cotovelo) e empurrando a água até o quadril. Outra coisa a se pensar é envolver seu dorsal para ter certeza de que está recebendo um puxão forte. Seu lats ajudará na sua captura inicial e continuará a ajudar em toda a sua puxada.

Exercício:segure sua raquete

Em vez de colocar as pás nas mãos com a alça, você segura a parte superior da pá com os dedos de forma que a palma e o pulso fiquem sobre a pá. Nade em estilo livre regular com a mão na raquete e sinta como você é forçado a realmente se segurar na água, envolver seu dorsal e empurrar a água para trás, passando pelos quadris. Nade um 200 segurando seu remo e depois um 200 sem o remo, tentando obter a mesma sensação de quando você estava fazendo o exercício.

5. Avistamento em águas abertas

É muito importante para os triatletas aprenderem a mirar as bóias de uma forma fluida e eficaz. Quando você está em águas abertas e tentando nadar na linha mais reta possível, você deseja avistar as bóias com frequência. Tendo a mira a cada quatro a seis golpes, portanto, é importante ter certeza de que estou fazendo isso de uma forma que não tenha um efeito negativo no meu golpe.

Para enxergar, olhe para frente tirando os olhos da água e depois vire a cabeça para respirar em um único movimento. Se você estiver se preparando para respirar pelo lado esquerdo, olhe para frente e observe quando seu braço direito está começando a sair da água. Comece a virar a cabeça para a esquerda para respirar para o lado enquanto seu braço entra na água.

Exercício:observação de piscina

A melhor forma de praticar o avistamento de boias é avistando na piscina. Coloque um cone laranja, ou algo parecido, no final da pista e pratique a mira a cada poucos movimentos. Quanto mais você pratica, melhor você se torna e mais rápido você vai nadar em águas abertas.