Pergunte a um treinador:Quais são alguns movimentos de força que me farão um ciclista melhor?

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Quanto mais força você colocar nos pedais, mais potência você produzirá e mais rápido irá. É isso que a maioria de nós busca, certo? Todos nós buscamos a capacidade de ir mais rápido com relativamente menos esforço. Quanto mais fortes forem suas pernas, menor será a porcentagem de sua força total necessária para virar os pedais. Pode ser óbvio que músculos como o quadríceps precisam ser fortes, mas existem muitos grupos de músculos menores que, quando fortalecidos de maneira adequada, podem ajudar a aliviar parte da tensão dos músculos maiores. Para saber exatamente quais exercícios irão beneficiar mais o ciclista, devemos primeiro examinar as necessidades do esporte.

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As demandas fisiológicas do ciclismo

Do ponto de vista da força, o ciclismo requer repetibilidade da força. Em outras palavras, devemos ser capazes de gerar uma quantidade semelhante de força continuamente. É também basicamente um esporte de uma perna, porque cada perna produz força de forma independente. Já que o ciclismo requer um elemento de equilíbrio, a estabilização e o equilíbrio também devem ser os pilares de sua rotina de força. Por fim, você deve se lembrar que só fica forte nas amplitudes de movimento que treina. Isso significa que você deve considerar toda a amplitude de movimento que seus joelhos, quadris e tornozelos percorrem durante a pedalada e deve trabalhar para imitar esses mesmos ângulos articulares na academia.

Agachamento para trás / Agachamento com cálice

O agachamento trabalha principalmente com o quadríceps e os glúteos, que também são os motores primários da pedalada. Se você é um levantador de peso confiante, pode trabalhar com pesos mais pesados ​​no agachamento tradicional. Se você estiver um pouco mais apreensivo, segure um haltere em suas mãos e faça um Agachamento com Cálice.

Procure agachar-se a 90 graus para atingir a amplitude de movimento em que você produz força em sua pedalada. (Lembre-se de que você não está produzindo potência na parte superior do curso do pedal quando ele está na posição 12 horas). Pela mesma lógica, não é necessário fazer um agachamento completo ou profundo. Além disso, pense em realmente empurrar para cima com força durante os agachamentos. O ciclismo é um esporte que requer força concêntrica. A parte concêntrica do agachamento vai da parte inferior para a posição ereta, então é importante enfatizar essa fase.

Propulsor com halteres

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, coloque dois halteres em uma posição frontal do rack:uma extremidade dos halteres apoiada em cada ombro. Abaixe-se até a posição de agachamento, então levante-se e empurre os halteres para cima.

Assim como o agachamento, ele terá como alvo os quadríceps e glúteos, mas também adicionará um elemento de velocidade ou força. A capacidade de produzir esse tipo de força será especialmente importante sempre que você precisar correr ou acelerar o ritmo do pedal. Além disso, o elemento de pressão acima da cabeça deste exercício ajudará a trabalhar os peitorais, deltóides e armadilhas que podem ajudar a controlar a bicicleta se você for um velocista ou ciclista de montanha.

Deadlift romeno de perna única

Com um haltere em cada mão e os braços ao lado do corpo, mantenha as costas retas e a dobradiça na cintura mantendo apenas um pé no chão, e permitindo que seus braços fiquem apontando para baixo enquanto seu corpo fica na horizontal.

Este exercício funciona nos músculos das costas, tendões da coxa e glúteos. Os isquiotibiais desempenham um papel fundamental na parte de puxar do seu pedal e, embora muitas vezes esquecidos, farão uma grande diferença em sua habilidade na bicicleta. Além disso, este exercício requer equilíbrio e estabilidade, exigindo músculos estabilizadores, como o glúteo médio, para serem ativados.

Agachamento dividido búlgaro

Com halteres em suas mãos, coloque a parte superior do pé de trás em um banco, o pé da frente deve estar para fora como se você fosse dar uma estocada e, em seguida, execute um agachamento parcial. Este exercício pode parecer o derradeiro queimador de pernas, porque pode realmente fazer todos os músculos dispararem. Ele pode mostrar facilmente quais músculos podem ser seus limitadores. O aspecto de perna única torna-o especialmente relevante para os ciclistas.

Fileira Renegada com Halteres

Com as mãos nos halteres em uma posição de flexão, complete uma única fileira de braço enquanto mantém essa posição. Pontos de bônus se você completar uma flexão entre as linhas. Este exercício ajuda a trabalhar a força e a estabilidade do core durante o movimento, o que recompensa a bicicleta. A capacidade de manter a parte superior do corpo estável ou neutra enquanto pressiona os pedais ajudará a economizar energia, que será útil no final das corridas ou passeios. O push-up funcionará no peitoral e a linha funcionará nos dorsais, o que permitirá que você mantenha sua posição e até mesmo puxe as barras para os sprints.

Pulmões ambulantes

Os pulmões são um excelente exercício para os ciclistas porque trabalham os tendões da coxa, quadris, glúteos e quadríceps. Adicionar o elemento de caminhada aumenta outro nível, acentuando o elemento de perna única e exigindo equilíbrio e estabilidade. Observe para garantir que o joelho da frente não se incline para dentro conforme você dá um passo e estocada.

Step-Ups Ponderados

Os step-ups com peso também são um exercício de perna única. O step-up, especificamente, é um movimento amplamente concêntrico que imita a maneira como pressionamos os pedais. Ao concluir as subidas, concentre-se realmente em empurrar a perna que está subindo e não em ajudar com o pé no chão.

Box Jumps

Os saltos de caixa são um exercício de grande potência que pode ser facilmente concluído sem um treinamento extensivo ou experiência em levantamento de peso. Os saltos de caixa requerem um grande recrutamento de fibras musculares e, ao adicioná-las aos seus treinos, você provavelmente experimentará adaptações neuromusculares significativas. Este tipo de força explosiva será crítica para velocistas ou ciclistas de montanha que precisam ser capazes de criar pedaladas com toda a força para subir e passar por cima de obstáculos. Comece com uma caixa mais curta e aumente a altura conforme você ganha confiança e aumenta sua habilidade.

Balanços Kettlebell

Trabalhando seus quadríceps e isquiotibiais, balanços com kettlebell certamente são ideais para um bom exercício de ciclismo. Para manter o kettlebell em movimento, você precisa produzir força, mas se você já fez balanços com kettlebell antes, provavelmente sabe que um ou dois balanços não são suficientes. Você precisará trabalhar sua resistência ou capacidade de produzir força repetidamente para completar mais repetições.

Roupa turca

Por fim, o traje turco completa a lista dos melhores exercícios de levantamento de peso para ciclistas. Embora este exercício possa ser um pouco complicado para começar, esse é o ponto. O traje turco é um exercício de corpo inteiro que também tem uma perna única e componentes unilaterais, ao mesmo tempo que trabalha a estabilidade, o core e a parte superior do corpo. O uniforme turco ajudará o ciclista a trabalhar a coordenação no ginásio, o que pode ser transferido facilmente para a coordenação na bicicleta.

Agora você tenta

Talvez você tenha notado um certo padrão entre todos esses exercícios. Espero que esta lista o ajude a refletir sobre todas as ótimas rotinas e circuitos de ginástica que você poderia formar para ajudar a complementar seus treinos de ciclismo. Lembre-se de sempre começar devagar e aumentar até pesos maiores conforme seu corpo se adapta.
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