2 exercícios de estocada que o tornarão um jogador de basquete melhor

Todos os exercícios podem ser divididos em duas categorias:bilateral (onde ambos os lados realizam trabalho igual) e unilateral (onde mais pressão é colocada em um lado). O basquete é um esporte unilateral.

Correr, cortar, fazer layup, passos para trás, passos laterais - todos são movimentos que requerem força e estabilidade de uma perna só. Esta é a principal razão pela qual o treinamento de basquete deveria se concentrar mais no trabalho unilateral da parte inferior do corpo do que no trabalho bilateral da parte inferior.

O Lunge é talvez o exercício unilateral mais conhecido, e por um bom motivo. Os exercícios de estocada podem fazer um trabalho fantástico de aumentar a força e estabilidade unilateral e, portanto, traduzir para a quadra de forma muito eficiente. Vamos mergulhar em dois excelentes exercícios de Lunge que os jogadores de basquete podem utilizar para melhorar seu jogo.

Estocada de 3 vias com rotação de bola pesada

A Estocada de 3 Vias com rotação de Bola Médica requer que o atleta execute três estocadas, uma após a outra - uma Estocada para Frente, uma Estocada Lateral e uma Estocada Drop-Step.

O jogador deve mover a bola (que pode ser uma bola de basquete pesada, uma bola médica ou uma bola de basquete normal, dependendo do seu nível de habilidade) acima da cabeça, de um quadril para outro. Ao plantar o pé para a estocada, a bola já deve estar perto do quadril oposto. Este é um ótimo exercício de ativação do núcleo tridimensional (estocada para a frente - plano sagital, estocada lateral - plano frontal, estocada em queda - plano transversal). O objetivo principal é estabilizar a parte superior do corpo e manter uma posição vertical.

Também coloquei grande ênfase em como o jogador planta o pé durante este exercício de estocada:primeiro o calcanhar, depois a planta do pé. Ao plantar o calcanhar nessa sequência, você força o corpo a ativar mais os glúteos, em vez de colocar pressão excessiva no músculo quadríceps. Este é um ótimo exercício para realizar antes da prática.

Você também pode adicionar batidas agressivas após a rotação da bola para tornar o exercício mais sobre o desenvolvimento e a absorção da força. Isso ajudará a despertar o sistema nervoso central, recrutar músculos em todo o corpo e melhorar o humor do atleta. Essa variação é um ajuste perfeito para uma rotina pré-jogo se o objetivo é estimular mentalmente o atleta.

Se você estiver usando este exercício antes de um jogo ou prática, execute seis repetições de cada lado e execute duas séries. Se você estiver adicionando isso a um treino de força, faça três séries de 4-6 repetições de cada lado. O foco do exercício deve estar sempre no movimento de alta qualidade. Se você perceber que não consegue controlar a bola durante todo o movimento, alivie a carga.

Matriz de lançamento de bola pesada para o tiro

Como jogador de basquete, se você tiver mais posições nas quais possa estar em uma ameaça tripla, você se tornará um jogador ofensivo mais perigoso. Esta variação da matriz Lunge pode ajudá-lo a aprender como mudar o posicionamento do corpo de forma eficiente, enquanto sempre está pronto para atirar.

Esta matriz de Estocada consiste em seis tipos de estocadas:Estocada para Frente, Estocada Diagonal para Frente, Estocada Lateral, Estocada para Trás, Estocada Cruzada (pé guia atrás) e Estocada Cruzada (pé condutor à frente).

Durante o Lunge, a bola é movida agressivamente acima da cabeça, do quadril para fora do joelho da frente. Ao retornar à posição inicial, chute a bola assim que colocar o pé de trás sob você. Se você tem uma bola de basquete pesada que pode usar, adicionar slams será uma ótima opção para melhorar a capacidade de explosão e estabilidade corporal.

Ao longo desta matriz Lunge, você deseja pensar nas seis dicas a seguir:

1. Núcleo reforçado
2. Torso ereto
3. Centro de gravidade no meio do corpo
4. O joelho não dobra para dentro quando o pé é plantado
5. Forte controle da bola
6. Transição rápida da estocada para o tiro (mantenha o tempo de contato com o solo ao mínimo)

O número ideal de fotos a serem tiradas neste exercício é 24 (2 fotos em cada estocada de cada lado). O objetivo é obviamente fazer todos eles. Eu não recomendaria realizar mais do que 24 repetições no total. Os jogadores de basquete já têm bastante corrida / parada e salto / pouso durante o jogo, por isso é importante não sobrecarregá-los. Se quiser progredir neste exercício, você pode dar ao jogador tarefas extras para aumentar seu foco. Os exemplos seriam desafiá-los a fazer todos os disparos "tudo na rede" ou todos "fora do vidro", ou arco alto, etc.

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