Estes 4 exercícios de força estática farão de você um atleta melhor

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Os exercícios isométricos, também conhecidos como exercícios de força estática, são contrações de um determinado músculo por um longo período de tempo. Você fica em uma posição fixa e a segura o máximo que puder. Incluir o treinamento isométrico em sua rotina de treinamento tem o duplo benefício de prevenção de lesões e aumento de força. Cada exercício estático constrói uma base de força para apoiá-lo quando você avança para rotinas mais dinâmicas e explosivas. Eles são particularmente benéficos ao reconstruir após uma lesão.

Para obter o máximo dos exercícios isométricos, concentre-se em uma área do corpo e faça diferentes variações de cada postura. Com o tempo, fazer exercícios isométricos de forma consistente pode ajudar a aumentar a força e melhorar o controle do corpo ao tentar exercícios dinâmicos - o que inclui corrida. Com exercícios isométricos, ao contrário de exercícios dinâmicos, você pode aumentar a força com segurança com pouca chance de lesão, porque não há impacto ou movimentos complicados necessários para completá-los.

Os quatro exercícios a seguir garantirão que todo o seu corpo seja desafiado a ficar mais forte e revelar quaisquer áreas de fraqueza. Eles são simples de tentar, você pode fazê-los em qualquer lugar e eles lhe darão um começo sólido para ganhar novos níveis de força.

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Exercício de força estática isométrica nº 1:segurar a panturrilha

Este exercício irá prepará-lo para saltos e saltos dinâmicos e possibilitará uma passada poderosa. Você pode fazer este exercício com ou sem apoio ao equilíbrio. Comece usando com as duas pernas, levante os calcanhares e levante o corpo do chão. Assim que chegar o mais alto que puder, mantenha esta posição por 1 minuto e, em seguida, volte lentamente para baixo.

Conforme seu corpo fica confortável com esse novo estresse, você pode adicionar mais 30 segundos de cada vez até atingir 5 minutos. Avance para levantar e segurar com uma perna e sem apoio para aumentar o equilíbrio. Faça 1–2 vezes por semana.

Exercício de força estática isométrica nº 2:agachamento na cadeira

Isso aumentará a força necessária para agachamentos mais dinâmicos e explosivos e ajudará a criar uma passada poderosa e resiliente. Ao começar este exercício isométrico, é ideal usar uma parede para se apoiar. Coloque as costas retas contra a parede. Deslize para baixo até chegar a um ângulo de 90 graus. Mantendo as costas retas contra a parede (especialmente a parte inferior das costas), respire fundo e segure a posição de “cadeira” por 2–3 minutos. A maioria dos iniciantes consegue manter a posição por não mais do que 2 minutos. Adicione incrementos de 30 segundos até atingir 7–10 minutos ou fadiga completa.

Avance para se agachar e segurar sem a parede, certificando-se de permanecer na posição de “cadeira” com os joelhos sobre os pés. Faça 1–2 vezes por semana.

Exercício de força estática isométrica nº 3:Flexão de sustentação da prancha

As pranchas aumentam a força postural em torno do seu núcleo inferior, o que é essencial para correr "em altura". Fique em uma posição de flexão, endireite os braços, contraia o núcleo e endireite as pernas. É essencial certificar-se de que sua bunda está para baixo e alinhada entre os ombros e os calcanhares. Depois de posicionar o corpo, mantenha a posição de flexão por 2 a 3 minutos. A maioria dos iniciantes pode chegar a 2 minutos antes que a técnica apropriada vá embora. Pare quando você não puder mais manter a pose. Adicione incrementos de 30 segundos até atingir 7–10 minutos.

Você pode variar a prancha apoiando-se nos cotovelos e levantando uma perna em direção ao peito. Avance para adicionar tábuas laterais. Faça 1–2 vezes por semana.

Exercício de força estática isométrica nº 4:sustentação de pull-up

Toda a parte superior do corpo e o abdômen se engajam durante este exercício, aumentando a força para correr ereto e impulsionar os braços para trás, criando uma passada poderosa. Para começar, segure a barra pull-up com as mãos na largura dos ombros. Puxe-se para cima até que a parte superior do tórax fique nivelada com a barra. Com o cotovelo para baixo, concentre-se em apertar as omoplatas e mantenha a posição por 1–2 minutos. Quando estiver pronto para descer, abaixe-se lentamente até que seus braços estejam quase retos e depois caia no chão. Adicione incrementos de 30 segundos até atingir 3–5 minutos.

Você pode variar a direção do apoio para as mãos e a largura da pegada para alterar as tensões de cada exercício de força estática. Faça 1–2 vezes por semana.