Benchmark a Better You:Bem-vindo ao Mês da Força!

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Ao longo do mês de dezembro, junte-se a nós para o mês de força - parte de nosso desafio Benchmark a Better You - liderado pelo técnico de força e condicionamento Kevin Purvis. Se você está procurando dar um salto inicial em 2021 (quando nos concentraremos nos meses de corrida, bicicleta e natação) e estabelecer uma base sólida para ajudar a prevenir lesões e melhorar a mobilidade, equilíbrio e força do núcleo, então não procure avançar. Esse é o desafio para você!

O desafio de força deste mês se concentra em três partes da força - mobilidade, equilíbrio e núcleo. Para começar, você fará três testes simples de mobilidade, equilíbrio e núcleo. Em seguida, você seguirá os treinos (de preferência três vezes por semana) e repetirá os três testes no final do mês. Purvis trabalha com vários atletas profissionais de alto nível, incluindo Flora Duffy, Matt Hanson e Chris Leiferman, todos os quais você verá fazendo os testes e treinos em cada um dos vídeos de demonstração.

“O período entre o Dia de Ação de Graças e o Ano Novo muitas vezes se torna uma janela de oportunidade perdida quando os triatletas permitem que suas férias normais de pós-temporada se arrastem por muito tempo, limitando os benefícios do treinamento fora de temporada”, disse Purvis.

“Queremos que os atletas façam uma pausa para permitir que suas mentes e corpos se recuperem, mas também queremos maximizar o período relativamente curto de entressafra. Mergulhar no levantamento de peso imediatamente não é a melhor abordagem, então olhamos para o mês de dezembro como um momento para relaxar o estresse físico da temporada, para que possamos chegar a janeiro prontos para incorporar um programa de levantamento sólido. Em vez de um desafio de agachamento, flexão ou HIIT, este desafio é sobre construir melhor equilíbrio, mobilidade e core para prepará-lo para 2021. Nas próximas cinco semanas, você identificará seus pontos fracos, siga um plano progressivo para melhorar sobre eles, aprenda um pouco e, possivelmente, ganhe um prêmio ou dois! ”

Aqui estamos começando com os conjuntos de teste. Os treinos semanais seguirão em uma postagem separada (encontre a semana 1 aqui). Primeiro teste sua mobilidade, equilíbrio e núcleo para ver onde você está.

Como funciona

1. Conclua os testes abaixo e registre sua pontuação
2. Faça os exercícios (de preferência) três vezes por semana
3. Repita os testes na véspera de Ano Novo para avaliar seu progresso ao longo do desafio!

Os conjuntos de teste

Saldo

Assista ao vídeo de demonstração aqui.

Percorra a progressão até que você não consiga concluí-la:

• Fique em pé com os olhos fechados
• Fique em pé com os olhos abertos
• Fique em um pé só com os olhos fechados
• Fique em um pé só com os olhos fechados e incline a cabeça cerca de 60 graus para trás.

Mobilidade

Assista ao vídeo de demonstração aqui.

Anote onde você fica travado em cada exercício:

Agachamento de toque do dedo do pé

• Você consegue tocar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos?
• Você consegue colocar os quadris abaixo dos joelhos com os calcanhares para baixo?
• Você consegue levantar a mão sobre a cabeça na posição inferior?

Double Reach Back

• Você consegue juntar as mãos dos dois lados?
• Existe diferença entre um lado e o outro?
• Observe a distância entre suas mãos para cada um

Elevação da perna reta

• Você manteve contato com a perna de baixo?
• Se você não alcançou a vertical, observe a altura de cada lado

Força do núcleo

Assista ao vídeo de demonstração aqui.

Você deve manter a posição da prancha o tempo todo. Observe o ponto em que você sente a parte inferior das costas ou não consegue completar a posição:

• Segure uma prancha por 60 segundos
• Levante o braço direito paralelo ao chão por 15 segundos
• Retorne o braço direito e levante o braço esquerdo paralelo ao chão por 15 segundos
• Retorne o braço esquerdo e levante o pé direito do chão por 15 segundos
• Retorne o pé direito e levante o pé esquerdo do chão por 15 segundos