Faça um benchmarking para você:exercícios de bicicleta na semana 2

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos GPS,>", "name":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Depois do teste de referência da semana passada e dos exercícios da semana de abertura, espero que você esteja se sentindo bem e animado para entrar nesses treinos da semana 2. A ex-campeã mundial do Ironman Karen Smyers elaborou mais três treinos para esta semana, todos projetados para mantê-lo no caminho certo para ver melhores resultados quando você repetir o teste de bicicleta de referência no final do mês. Se você ainda não fez, não é tarde demais! Você pode encontrar todos os detalhes do teste de benchmark e dos exercícios da semana 1 aqui.

Os níveis de esforço nos treinos deste mês serão dados como uma porcentagem da Potência Limiar Funcional (FTP), que é definida como o ritmo ou potência que você pode manter por um contra-relógio de 60 minutos. Se você não tem um medidor de energia ou não conhece seu FTP, meça o esforço pela Taxa de Esforço Percebido (RPE) da seguinte forma:

1-3 - muito fácil, aeróbio leve, leve esforço nas pernas

4-6 - moderado, aeróbio, sustentável por mais de 60 minutos, tensão moderada nas pernas

6,5-7,5 - andamento, sustentável com foco; algum desconforto / fadiga do edifício / tensão nas pernas

8-9 - esforço árduo que requer muita motivação para sustentar, mesmo por intervalos curtos, alta tensão nas pernas, respiração profunda e rápida

10 - esforços anaeróbicos, não sustentáveis ​​por mais de alguns minutos, pernas com esforço máximo, respiração máxima se mantida por tempo suficiente

Exercício 1:Intervalos de limiar

Duração:60 minutos

Aquecimento:

10 min. pedalar fácil: resistência à luz / equipamento fácil, 60% FTP ou menos, RPE 2-3

1 minuto. calibre seu treinador se ele exigir.

Conjunto 1:

9 min. Preparação. Conjunto:

Velocidade da perna / trabalho de eficiência de pedalada

Notas:Se você tiver um medidor de energia, inicie a configuração em 75% FTP. Para quem não tem medidor de potência, use uma marcha que possa pedalar a 95 rpms com RPE 4.5 como marcha inicial. Cada vez que você aumenta a cadência em 5 rpms, vá para uma marcha mais fácil para manter a potência aproximadamente a mesma ou você pode usar um ergômetro que ajustará a resistência para a cadência que você está segurando. Para aumentar a potência em 5 watts, basta manter uma cadência um pouco mais alta (1-2 rpms) na mesma marcha. Tente manter a suavidade na cadência mais rápida, imaginando pedalar em círculos cada vez menores, com a planta do pé “colapsando” em direção ao ponto central (o suporte inferior).

3 min. @ 75% como:1 min. @ 95 rpms, 1 min. @ 100 rpm, 1 min. @ 105 rpms
3 min. @ 75% + 5w como:1 min. @ 100 rpm, 1 min. @ 105 rpms, 1 min. @ 110 rpms
3 min. @ 75% + 10w como:1 min. @ 105 rpms, 1 min. @ 110 rpm, 1 min. @ 115 rpms

Conjunto 2:

3 min. Conjunto de preparação 2:
3 x (30 seg. aceleração de 100-110% em marcha TT, 30 seg. giro fácil em marcha fácil).

Conjunto principal:

2 x (5 x 2,5 min. Com 30 segundos de descanso entre os intervalos). Descanse 2 min. entre os conjuntos.

Use seu equipamento TT em todos os intervalos e ajuste sua cadência para atingir a potência desejada.

Rodada 1, potência / esforço alvo para os 5 intervalos:

95% FTP (RPE 7.5)
100% FTP (RPE 8)
100% FTP (RPE 8)
105% FTP (RPE 8.5)
110% FTP (RPE 9 )

Rodada 2, potência / esforço alvo para os 5 intervalos:
100%
100%
105%
110%
110% (RPEs de referência da rodada 1)

Notas de treino:
Sua frequência cardíaca deve ser cerca de 10-15 batimentos abaixo de sua frequência cardíaca média do teste de referência no primeiro intervalo e atingir o máximo no teste de referência no final de cada série .

Resfriamento:

2 minutos. fácil

Treino 2:Técnica moderada de resistência adicional

Duração:45 minutos

Aquecimento:

10 min. pedalar fácil: resistência à luz / equipamento fácil, 60% de FTP ou menos, RPE 2-3

3 min. exercícios:
exercícios 3 x -1 com pernas como 3 x (20 seg. uma perna / 10 seg. ambas as pernas / 20 seg. outra perna / 10 seg. ambas as pernas)
1 min. calibre seu treinador se ele exigir.

Conjunto principal:

3 x (4 min. @ 95 rpms; 3 min. @ 100 rpms; 2 min. @ 105 rpms; 1 min. @ 110 rpms)

Todos os 3 conjuntos devem ser feitos em 75-80% do FTP, RPE 4.5-5 para 4 min. bloquear, mas seu RPE pode aumentar à medida que a cadência fica mais alta / mais desafiadora. Sem descanso entre as séries ou entre os intervalos, a menos que você não possa continuar sem uma pequena pausa.

Resfriamento:

1 minuto. fácil

Notas de treino:
Você também pode usar um ergômetro para este conjunto, se o seu treinador tiver um. Isso permitirá que você mantenha a potência igual à medida que sua cadência aumenta. Se você não tiver um ergômetro, use uma marcha mais fácil cada vez que aumentar sua cadência com os blocos de 10 minutos do conjunto principal para manter sua potência quase a mesma.

Você deve começar cada bloco de 10 minutos em uma ou duas marchas mais fácil do que você usou para seu equipamento TT (o equipamento que você mais usou para seu teste de benchmark).

Sua freqüência cardíaca pode ficar bem elevada nas cadências mais altas, mas o trabalho exigido de suas pernas ainda está na faixa moderada, então você deve se recuperar rapidamente deste treino, mas ele lhe dará um bom estímulo aeróbico.

Se você luta para atingir as cadências, pode reduzi-las em 5 a 10 rpms para tornar o ponto mais alto um desafio para você. Alternativamente, veja se você consegue acertar as cadências usando um equipamento mais fácil. As cadências não precisam ser exatas para colher os benefícios de aprender a pedalar com cadências mais altas.

Se você não tem cadência, pode tocar uma música que tenha a batida certa e tentar pedalar de acordo com a batida. (Existem listas de reprodução de músicas com bpms diferentes na internet se você pesquisar).

Exercício 3:Resistência / Construção de base

Duração:70 min.

Aquecimento:

9 min. Pedalagem fácil:resistência à luz / equipamento fácil, 70% FTP ou menos, RPE 2-4
1 min. calibre seu treinador se ele exigir.

Conjunto principal:

10 min. @ 75% FTP, RPE 4.5 @ rpms ideal
10 min. @ 80% FTP, RPE 5 em uma marcha mais forte, exceto ficar em duas marchas mais forte nos últimos 30 segundos.

1 minuto. rotação fácil em engrenagem fácil

8 min. @ 75%, RPE 4.5 @ rpms ideal
8 min. @ 85%, RPE 6 em uma marcha mais difícil, exceto ficar em duas marchas mais forte nos últimos 30 segundos.

1 minuto. rotação fácil em engrenagem fácil

6 min. @ 75%, RPE 4.5 @ rpms ideal
6 min. @ 90%, RPE 6,5 em 1-2 marchas mais forte, exceto ficar em duas marchas mais forte nos últimos 30 segundos.

1 minuto. rotação fácil em engrenagem fácil

4 min. @ 75%, RPE 4.5 @ rpms ideal
4 min. @ 95%, RPE 7,5 em 1-2 marchas mais difícil, exceto ficar em 2-3 marchas mais forte nos últimos 30 segundos.

1 minuto. rotação fácil em marcha fácil para esfriar

Notas de treino:
Rpms ideal se refere à cadência que você sente mais confortável quando você está empurrando forte (como durante o Benchmark TT).

O objetivo deste treino é acumular muito tempo sustentado com um esforço moderado, com um pouco mais de tempo na faixa de tempo em uma marcha mais difícil para aumentar a força das pernas. As partes em pé aumentarão um pouco a sua FC e darão a você a chance de mudar o recrutamento e as posições musculares.