Treino de bicicleta desafio # 3:Intervalos descendentes

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Esta sessão de 90 minutos do técnico de bicicleta Matt Bottrill é a terceira em nossa série de quatro treinamentos de ciclismo que são projetados para levá-lo ao seu melhor contra-relógio de 40K, que será uma parte do desafio de "triatlo" de distância olímpica virtual (um 15 circuito de força de minuto, passeio de 40K, corrida de 10K) no final do mês.

Bottrill é um guru, ciclista e treinador mundialmente conhecido que trabalha com triatletas profissionais, como Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Ele também trabalha com a equipe profissional de ciclismo Lotto-Soudal como montador e planejador de contra-relógio.

Ao longo desses exercícios, o Bottrill usa os níveis 1 a 7 (listados como L1, L2, etc.) para determinar o esforço ou RPE. Se você preferir treinar com força ou frequência cardíaca, ele também tem esses itens listados. Veja abaixo (abaixo do exercício) uma explicação completa dos níveis e suas respectivas frequências cardíacas e potências.

Este terceiro treino é, na própria admissão de Bottrill, "um duro", então esteja preparado para trabalhar duro e pedalar bem. Ele disse:“Esta sessão vai ser muito difícil mentalmente, então você precisa ir para aquele lugar especial de querer sofrer para obter as recompensas que virão deste tipo de treinamento”.

Bottrill aconselha sempre usar a cadência que lhe dá a melhor transferência de força, bem como ficar na posição aerodinâmica para todos os esforços de nível 5.

A boa notícia é que os intervalos ficam mais curtos conforme você avança no treino - de quatro minutos para um minuto no esforço máximo - e então você vai encerrar com um resfriamento de recuperação de alta cadência de 15 minutos.

Desafio de triatleta:treino de bicicleta em casa # 3

Aquecimento

15 min. @ L1, cadência alta 90-100 + RPM

Conjunto principal

Faça na posição aerodinâmica usando a cadência que dá a melhor transferência de força

4 x 4 min. @ L5 com 4 min. @ L1 / 2 recuperação entre cada

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3 x 3 min. @ L5 com 3 min. @ L1 / 2 recuperação entre cada

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2 x 2 min. @ L5 com 2 min. @ L1 / 2 recuperação entre cada

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1 x 1 min. Esforço máximo

Resfriamento

15 min. recuperação de alta cadência

Explicação dos níveis de esforço

NÍVEL / RPE OBJETIVO EXERCÍCIO% DA POTÊNCIA DE LIMIAR% DO LIMIAR DA FREQUÊNCIA CARDÍACA1 RECUPERAÇÃO ATIVA (ATIVIDADE MUITO LEVE) Quase nenhum esforço, mas mais do que sentar <55% <68% 2ENDURANCE (ATIVIDADE LEVE) Parece que você pode manter por horas. Fácil de respirar e conversar 56-75% 69-83% 3TEMPO (MODERADO) Respirar mais pesadamente. Ainda um pouco confortável, mas um pouco desafiador 76-90% 84-94% 4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) Respirar mais fortemente. Ainda um pouco confortável, mas notavelmente mais desafiador 91-105% 95-105% 5VO2 MAX (VIGOROSO) Limite desconfortável. Falta de ar, consegue falar, mas não fala 106-120%> 106% 6 CAPACIDADE ANARÓBICA (ATIVIDADE MUITO DIFÍCIL) Muito difícil de manter a intensidade do exercício, mal consegue respirar e só consegue falar algumas palavras 121-150% N / A7 POTÊNCIA NEUROMUSCULAR (MÁXIMA ESFORÇO) Parece quase impossível continuar. Completamente sem fôlego. Incapaz de falar N / AN / A