Desafio de triatleta:Treino de bicicleta em casa # 2

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Este treino de 60 minutos do técnico de bicicleta Matt Bottrill é o segundo em nossa série de quatro treinos de ciclismo que são projetados para levá-lo ao seu melhor contra-relógio de 40K, que será uma parte do desafio de "triatlo" de distância olímpica virtual (um 15 circuito de força de minuto, passeio de 40K, corrida de 10K) no final do mês.

Bottrill é um guru, ciclista e treinador mundialmente conhecido que trabalha com triatletas profissionais, como Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Ele também trabalha com a equipe profissional de ciclismo Lotto-Soudal como montador e planejador de contra-relógio.

Ao longo desses exercícios, o Bottrill usa os níveis 1 a 7 (listados como L1, L2, etc.) para determinar o esforço ou RPE. Se você preferir treinar com força ou frequência cardíaca, ele também tem esses itens listados. Veja abaixo (abaixo do exercício) uma explicação completa dos níveis e suas respectivas frequências cardíacas e potências.

Este segundo treino tem 60 minutos de duração e inclui uma variedade de intervalos que variam em intensidade e cadência - não é um treino fácil!

Bottrill diz:“Esses intervalos são projetados para ajudar a maximizar o desempenho do seu contra-relógio de 40K. Esta é uma sessão sólida e você precisa estar mentalmente preparado para se machucar. Lembre-se de que a mente é mais forte do que o corpo - você apenas tem que querer! ”

Desafio de triatleta:treino de bicicleta em casa nº 2

Aquecimento

5 min. @ L1, alta cadência de 90-100 RPM

10 min. @ L2, cadência de 80-90 RPM

Conjunto principal

10 min. @ L2, cadência 80-90 RPM

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10 min. @ L2 — cadência 70-80 RPM
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5 min. @ L1, cadência 90-100 RPM

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4 × 1 min. @ L5, cadência adequada, fique na posição aerodinâmica

30 seg. Recuperação @ L1 entre esforços

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10 min. @ L4, cadência adequada, fique na posição aerodinâmica

Direto para:
4 x 1 min. @ L5, cadência adequada, fique na posição aerodinâmica

30 seg. Recuperação @ L1 entre esforços

Resfriamento

10-12 min. pilotagem relaxada @ L1, recuperação de alta cadência

Explicação dos níveis de esforço

NÍVEL / RPE OBJETIVO EXERCÍCIO% DA POTÊNCIA DE LIMIAR% DO LIMIAR DA FREQUÊNCIA CARDÍACA1 RECUPERAÇÃO ATIVA (ATIVIDADE MUITO LEVE) Quase nenhum esforço, mas mais do que sentar <55% <68% 2ENDURANCE (ATIVIDADE LEVE) Parece que você pode manter por horas. Fácil de respirar e conversar 56-75% 69-83% 3TEMPO (MODERADO) Respirar mais pesadamente. Ainda um pouco confortável, mas um pouco desafiador 76-90% 84-94% 4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) Respirar mais fortemente. Ainda um pouco confortável, mas notavelmente mais desafiador 91-105% 95-105% 5VO2 MAX (VIGOROSO) Limite desconfortável. Falta de ar, consegue falar, mas não fala 106-120%> 106% 6 CAPACIDADE ANARÓBICA (ATIVIDADE MUITO DIFÍCIL) Muito difícil de manter a intensidade do exercício, mal consegue respirar e só consegue falar algumas palavras 121-150% N / A7 POTÊNCIA NEUROMUSCULAR (MÁXIMA ESFORÇO) Parece quase impossível continuar. Completamente sem fôlego. Incapaz de falar N / AN / A