Seu cérebro em execução

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À medida que os níveis de ansiedade em todo o país disparam devido à crise econômica e de saúde do COVID-19, correr pode ser a coisa mais próxima que temos de uma panacéia para a saúde mental. Embora as corridas possam ser canceladas e os grupos de corrida separados por mandatos de distanciamento social, sair para correr regularmente é tão importante como sempre. É a pílula relaxante que muitos de nós precisamos agora.

Vários estudos demonstraram que a corrida e outras formas de exercício aeróbico têm profundas habilidades para reduzir os níveis de ansiedade. Por exemplo, um estudo fascinante em 2012 pela Universidade de Maryland mostrou como o exercício aeróbio moderado pode não apenas ajudar as pessoas a se descontrair no momento, mas a lidar com a ansiedade e o estresse por um longo período de tempo após o treino. Os pesquisadores descobriram que os participantes eram menos propensos a serem abalados por imagens emocionalmente estimulantes às quais foram expostos depois de pedalarem por 30 minutos do que quando simplesmente descansaram.

O papel do exercício aeróbio em ajudar as pessoas a suportar melhor os estressores diários da vida é particularmente relevante neste momento repleto de incógnitas. Aqui está a ciência por trás de como a execução altera especificamente a mente para reduzir significativamente os níveis de ansiedade e nos tornar mais resistentes em momentos de estresse.

Este é o seu cérebro em execução

Uma razão para o efeito terapêutico da corrida é o coquetel de neuroquímicos zenning que ela libera. Isso inclui aqueles opiáceos leves sensacionalizados, endorfinas, que resultam no alto fenômeno do corredor. (A evidência foi demonstrada oficialmente em 2008.)

“É um analgésico, então só isso já vai te dar um pouco de bem-estar”, diz Aimee Daramus, Psy.D., psicoterapeuta de Chicago, referindo-se às endorfinas. Ela ressalta ainda que a adrenalina liberada na corrida confere ao corredor uma sensação aumentada de força e velocidade, o que pode ser calmante. Além disso, ao aumentar a frequência cardíaca, a corrida muda a química do cérebro, aumentando a disponibilidade de outros neurotransmissores ansiolíticos, como serotonina, ácido gama aminobutírico (GABA), fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) e níveis de endocanabinoides - substâncias que se ligam ao mesmos receptores neurológicos que o THC, produzindo a sensação calmante que se obtém ao consumir cannabis.

David Raichlen, Ph.D., professor de ciências biológicas da University of Southern California que estudou os efeitos do exercício no sistema endocanabinoide, acha que há duas explicações possíveis para o fato de que correr aumenta os níveis de endocanabinoide. Uma delas é que a liberação de endocanabinóides e endorfinas durante o exercício aeróbio pode ser adaptativa para exercícios de longa distância, pois atuam como analgésicos. Os efeitos positivos do humor disso podem ser simplesmente um acidente feliz. Alternativamente, ele pensa que se sentir bem pode ser o objetivo final, uma ação neuroquímica que pode ter evoluído para motivar os povos antigos a se envolverem em atividades aeróbicas para buscar alimentos.

“De qualquer forma, acho que a mudança no sentimento e no humor é resultado de nossa história evolutiva de atividade aeróbica”, escreveu ele por e-mail.

Benefícios psicológicos e fisiológicos

Além dos efeitos químicos cerebrais que a corrida provoca, a corrida fornece uma distração psicológica do estresse. De acordo com John J. Ratey, M.D., professor clínico associado de Psiquiatria na Harvard Medical School, o movimento é algo que todos nós precisamos na vida em quarentena porque nos dá algo para fazer. Em seu Harvard Health Blog, ele observa que uma das maneiras que os exercícios reduzem a ansiedade é ativando regiões frontais do cérebro responsáveis ​​pelas funções executivas. Isso ajuda a controlar a amígdala, que reage às ameaças à nossa sobrevivência, sejam elas reais ou imaginárias.

“Quando você está correndo, você usa mais células cerebrais do que qualquer outra atividade humana”, explica ele, observando que esse benefício é aumentado ao correr ao ar livre. “Se você também está tendo que se concentrar e prestar atenção à mudança no ambiente, olhando para as pedras e todo esse tipo de coisa, isso é ainda mais desafiador e um bom estresse para o cérebro.”

Ele observa outra maneira de agir para reduzir a ansiedade, dando-nos uma sensação de controle naquele momento específico da vida e, ao fazer isso, nos permite apenas “estar” no momento.

“Você está assumindo o controle e não deixando as preocupações do ambiente [interno e externo] entrarem”, diz ele. Particularmente agora, com a ameaça de um vírus espreitando no ar, ficar sentado passivamente dentro de nós pode nos fazer sentir ameaçados, fazendo com que os níveis de estresse tóxico aumentem. Mas podemos conter o aumento dessa ansiedade e criar nosso próprio estresse benéfico com exercícios.

Em um nível fisiológico, Daramus aponta que o aumento nos níveis de VO2 máx alcançados por meio de corridas consistentes também podem contribuir para sua capacidade de diminuir os níveis de ansiedade. Ela explica que em estados de pânico ou nervosismo, sua respiração torna-se superficial e difícil, e os níveis reduzidos de oxigênio e o estresse interferem mutuamente.

“Com a corrida aumentando o VO2 máximo, pode ser que isso esteja aumentando os níveis de oxigênio a um ponto que interrompa esse processo”, diz ela.

Como aumentar os efeitos terapêuticos

Provavelmente, se você está lendo isso, você já está correndo por aí. Mas aqui estão algumas maneiras, apoiadas em pesquisas, de aumentar os efeitos da corrida diária no tratamento da ansiedade.

Executar na natureza

Claro, ser capaz de fugir na natureza é um grande privilégio agora. Mas se você conseguir encontrar algum espaço verde para percorrer, a pesquisa mostra que ele pode aumentar os efeitos calmantes do exercício aeróbico. Já existem muitas pesquisas que mostram que simplesmente estar em espaços verdes pode reduzir os hormônios do estresse, como o cortisol, e a pressão arterial. É dado lugar à "teoria da restauração", que propõe que o tempo gasto na natureza oferece efeitos restauradores.

Portanto, não é de se admirar que exercícios na natureza também oferecem benefícios terapêuticos. Um estudo em 2013 usou a eletroencefalografia móvel (EEG) como método para registrar e analisar a experiência emocional de um grupo de caminhantes em três tipos de ambiente urbano, incluindo um ambiente de espaço verde. Os participantes fizeram uma caminhada de 25 minutos por três diferentes “zonas” de Edimburgo. Uma zona comercial, um caminho através de um espaço verde e uma rua numa movimentada zona comercial. Quando os participantes se mudaram para a zona verde, os pesquisadores encontraram evidências de níveis mais baixos de frustração, envolvimento e excitação, e níveis mais altos de meditação. “Isso tem implicações para a promoção de espaços verdes urbanos como um ambiente que melhora o humor para caminhadas ou para outras formas de atividade física ou reflexiva”, concluíram os pesquisadores.

Além de a corrida em trilha ativar mais áreas do cérebro, Ratey destaca que estar ao ar livre também tem efeitos antiinflamatórios que nos deixam menos ansiosos e mais prontos para combater qualquer infecção que possa surgir.

O nível de esforço mágico

Se você deseja aumentar a liberação dos endocanabinóides que ajudam a relaxar, não deve correr muito fácil ou muito difícil. Raichlen destaca que, quando se trata de exercícios, há uma curva em forma de U invertido, com níveis muito baixos e muito altos de intensidade, não provocando alteração nos endocanabinóides.

“O que descobrimos é que o exercício em intensidades moderadas aumenta os níveis de endocanabinoides circulantes e esses aumentos estão correlacionados com a melhora do efeito positivo após o exercício”, explicou Raichlen. Por “intensidade moderada” ele quer dizer 70-85% de sua freqüência cardíaca máxima, ajustada para a idade.

Você também pode incorporar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em suas corridas. Um estudo recente publicado há alguns meses examinou a caminhada em oposição ao HIIT e descobriu que o HIIT era melhor para ansiedade e depressão, enquanto apenas caminhar por um longo período de tempo era melhor para a cognição e a memória.

“Se você é um corredor talentoso, vai querer trabalhar em alguns sprints”, diz Ratey. “Você vai querer trabalhar em 20 a 30 segundos de corrida muito intensa. Isso dá a você um impulso ainda maior em certas áreas do cérebro que têm a ver com nossas emoções. ”

Mas, ele observa, se você preferir ir em um bom ritmo lento, não se preocupe, você ainda terá benefícios calmantes.

Fique conectado

Há fortes evidências de que manter redes sociais fortes fortalece a resiliência ao estresse e adversidade. Difícil agora, dadas as ordens de isolamento social, mas é para isso que serve a tecnologia. Se você está acostumado a correr com uma pessoa ou grupo, fique conectado por telefone, FaceTime ou e-mail. Programe um bate-papo com um amigo após a corrida ou, se você estiver em um grupo ou equipe de corrida, configure um bate-papo em grupo para discutir como está indo o treinamento solo de todos.

Este também é um bom momento para se sintonizar e focar nos fatores intrínsecos que nos motivam a correr, fora de qualquer pressão social ou eventos competitivos.

“Existem certas partes do exercício que fazemos para outras pessoas”, diz Daramus. “Assim que estivermos nos exercitando sozinhos, podemos nos livrar dessa bagagem e apenas fazer o que você quer fazer por você.”

Pratique a atenção plena

Ratey diz que você também deve se esforçar para estar o mais presente possível em sua corrida. Antes de começar a correr, conecte-se com a respiração, respirando pelo nariz, profundamente na barriga. Continue a concentrar-se na respiração ao começar a correr, voltando-se para o corpo (e para fora da mente), prestando atenção às sensações somáticas, sons, imagens e aromas que experimenta ao caminhar.

“Entre naquela zona onde começa a parecer fácil onde você está apenas em um estado de fluxo e não está realmente pensando em mais nada no momento físico em que pode relaxar durante a corrida”, sugere Daramus. “Isso está associado a muitos dos mesmos benefícios para a mente e o corpo que a meditação”.

Embora mindfulness, HIIT e corrida em trilha sejam maneiras comprovadas de aumentar os efeitos da corrida para liberar o estresse, se eles não forem para você ou se você não puder fazê-los agora, tudo bem. Não se estresse. Continue correndo e aprecie seus benefícios terapêuticos.