Caminhe para uma nova corrida de relações públicas

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Freqüência (com que frequência), duração (por quanto tempo) e intensidade (com que intensidade) são os três fatores que determinam a carga de treinamento de corrida. Aumentar a carga de treinamento melhora a forma de corrida, a economia e o condicionamento físico, mas correr mais também aumenta o estresse de impacto no corpo, levando a um maior risco de lesões. Incorporar sessões alternativas que produzem a mesma resposta de treinamento que a corrida - enquanto permite que as pernas e os pés tenham mais tempo para se recuperarem do aumento do estresse - é uma abordagem inteligente. Aqui estão três sessões de execução alternativas que você pode usar para aumentar de forma conservadora sua carga de execução.

Caminhada

A caminhada é uma sessão de força ideal que adiciona carga muscular significativa sem adicionar estresse de impacto. A forma pode se deteriorar e o risco de lesões aumenta ao tentar sessões de corrida longa sem a força adequada. Caminhadas longas são uma ótima alternativa para aumentar a força e a aptidão aeróbica. Tente fazer caminhadas para uma longa sessão, treino de frequência adicional ou para adicionar volume em cima de um treino de corrida.

Intervalos de caminhada / corrida

Interromper a corrida contínua com sessões curtas de caminhada é ideal para aumentar a duração, frequência e intensidade em uma sessão, porque as pausas para caminhada reduzem a fadiga, ajudam a manter a boa forma e aceleram a recuperação pós-corrida. Incorporar intervalos de caminhada / corrida como parte de um programa geral de corrida cria a oportunidade de realizar sessões mais longas e intensas, das quais é mais fácil se recuperar. O treinamento de caminhada / corrida também é um bom ensaio para correr em uma corrida mais longa:praticar alternância de ritmo de corrida com intervalos de caminhada em intervalos que simulam a colocação de estações de ajuda é uma ótima preparação para a corrida.

Água Corrente

A corrida na água elimina ou reduz o impacto da corrida na estrada, enquanto mantém o envolvimento dos quadris, glúteos, pernas, núcleo e braços. Não apenas para corredores lesionados, também permite que corredores saudáveis ​​adicionem volume com menos desgaste.

As corridas em águas profundas e rasas desafiam os músculos da perna, núcleo e braço a empurrar contra a resistência da água enquanto vira as pernas e mantém a postura ereta. Esses exercícios são ótimos para aumentar a frequência entre as sessões de treinamento de corrida. Adicionar sessões de água para recuperação - ou como uma segunda sessão depois de correr em terra - adiciona carga de treinamento enquanto permite que os pés e as pernas se recuperem.

DICA PRO:O uso de tênis na piscina cria uma "sensação" mais realista de corrida na água.

Exercícios

Treino de caminhada / corrida:
• 5 minutos de caminhada, com foco na intenção do treino
• 2x (8 minutos de aquecimento; 2 minutos de caminhada, foco na cadência)
• 2x (6 minutos de aeróbica confortável; 2 minutos de 15 seg. passada, 45 seg. fácil)
• 4x (8 min de aumento para ritmo de meia maratona e mantenha; 2 min de caminhada)
• 5 minutos de resfriamento de caminhada

Treino Water Run:
• 5 minutos de aquecimento com foco na rotação e postura
• 5x (4:20 de rotação super rápida (tente obter 30 “passos” em 10 segundos) /:40 rotações regulares)
• Resfriamento fácil de 1 minuto

Treino de caminhada
• Após um longo dia de corrida, acrescente uma caminhada de 2-3 horas com subidas para ganhar força.

Melanie McQuaid é uma ex-competidora profissional de mountain bike na copa do mundo, quatro vezes campeã mundial de triatlo off-road e seis vezes campeã do 70.3. McQuaid também é certificado pela Coaching Association of Canada e tem trabalhado com atletas por mais de uma década por meio do MelRad Coaching.