Hawaii From Home:Bike Workout # 4

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Este treino do treinador de bicicleta Matt Bottrill é o quarto de seis treinos de ciclismo que são projetados para levar você ao seu melhor desempenho para o nosso desafio Hawaii From Home, que envolve uma natação de 2,4 milhas, uma bicicleta de 112 milhas e uma corrida de 42,2 milhas o curso de 5 a 11 de outubro. (Encontre todos os treinos aqui.) Bottrill faz parte de um painel de treinadores especialistas que o ajudarão a guiá-lo para a semana de corrida em sua melhor forma. Ele é um guru, ciclista e treinador mundialmente conhecido que trabalha com triatletas profissionais como Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Ele também trabalha com a equipe profissional de ciclismo Lotto-Soudal como montador e planejador de contra-relógio.

Ao longo desses exercícios, o Bottrill usa os níveis 1 a 7 (listados como L1, L2, etc.) para determinar o esforço ou RPE. Se preferir treinar com força ou frequência cardíaca, você também pode consultá-los. Veja abaixo (abaixo do exercício) uma explicação completa dos níveis e suas respectivas frequências cardíacas e potências. Você verá que os exercícios aqui envolvem algum trabalho em torno do seu sweetspot, que é a zona na cúspide do ritmo e nível de limiar de lactato (zona inferior 4) com base na tabela abaixo. É uma área em que muitos atletas trabalham intensamente, pois ajuda a aumentar a potência sem a fadiga pesada associada ao trabalho de maior intensidade.

Este treino inclui duas opções, uma com 3,5 horas de duração e voltada para atletas avançados, enquanto a segunda com pouco mais de duas horas de duração e voltada para iniciantes / intermediários, mas você está obviamente aberto para enfrentar qualquer treino de sua preferência.

Avançado

Aquecimento
10 min. - faça as pernas girarem

20 minutos. @ L2 - cadência 90-100 RPM

Prep. Set
15 min. no total, 30 seg. @ FTP / 30 seg. @ L1-L2 - cadência para se adequar à melhor saída de potência (todos os esforços sentados)

5 min. Recuperação @ L1 - prepare-se para o conjunto principal aqui e leve um pouco de comida e líquidos a bordo

4 x 20 min. @ Ritmo de corrida - objetivo para L3 / Sweetspot - inclui 5 min. @ L1 recuperação entre as séries dependendo de como você se sente

40 min. @ L2, varie seu esforço dentro desta zona e inclua 4 x 8 seg. corre (para fora da sela) apenas para fazer seu sangue fluir

Desaquecimento
10-20 min. recuperação de alta cadência

Treino para iniciantes

Aquecimento
20 min. aquecimento de alta cadência

Prep. Set
Complete 3x a:

3 min. @ L3

1 minuto. @ FTP

1 minuto. Fácil

10 min. @ L2 - cadência alta

2 x 20 min. @ L3 - cadência adequada - com 10 min. recuperação de alta cadência entre.

10 min. @ L2 - cadência adequada

15 min. contínuo como 30 seg. máx. esforço com 1 min. @ L2 - cadência adequada

Desaquecimento
10 min. recuperação de alta cadência