Hawaii From Home:Run Workout # 3

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Junte-se a nós no Hawaii From Home — uma semana, 140,6 milhas. Ganhos, prêmios, dicas de treinamento de treinadores, direito de se gabar. Obtenha todos os detalhes em triathlete.com/hawaiifromhome . A cada semana, forneceremos quatro exercícios principais (uma natação, uma bicicleta, uma corrida e um tijolo) para que você possa trabalhar em seu plano geral de treinamento.

Antes de você sair para enfrentar a natação de 2,4 milhas, a bicicleta de 112 milhas e a corrida de 26,2 milhas, de 5 a 11 de outubro, Bolton criou um plano progressivo que identificará uma corrida importante por semana - alternando entre uma qualidade correr e um longo prazo proposital. A corrida longa na semana cinco deve ser a última corrida longa antes de tentar o desafio. Bolton prefere usar zonas de frequência cardíaca para seus treinos de corrida, mas sinta-se à vontade para usar a Taxa de Percepção de Esforço (na escala abaixo) se você não tiver um monitor de frequência cardíaca disponível. Cada treino inclui uma opção para um triatleta mais novo que nunca fez um evento de longo curso ou ainda está acumulando milhagem e uma opção para um triatleta mais experiente que já tem uma base sólida de quilometragem em corrida. Dependendo do restante do seu volume e de onde a sessão cairá na semana de treinamento, fique à vontade para alternar entre iniciante e avançado.

A terceira semana é uma construção de longo prazo muito desafiadora que realmente exigirá algum foco e força. Certifique-se de se recuperar adequadamente deste treino e tire o dia de folga da natação ou planeje um mergulho muito leve. A chave aqui é ter certeza de não dar o segundo loop tão forte (lembre-se que são 30 minutos de corrida intensa ou mais) que você não possa aumentar o esforço e o ritmo no terceiro loop. Uma boa dica é se perguntar na terceira etapa:“Posso ir mais rápido do que isso por mais 30 minutos?” Se a resposta for não , então você provavelmente precisará recuar. Esta também é uma boa oportunidade para trabalhar sua nutrição de corrida, já que a distância é muito longa E você estará se movendo em um ritmo acelerado que exporia quaisquer problemas gastrointestinais que poderiam surgir da nutrição que você ingere na corrida dia. Embora não seja bem uma simulação de corrida, para cursos longos isso é bem parecido. Finalmente, certifique-se de ficar de olho em sua forma nos 20 minutos finais do último loop. É aqui que a fadiga vai lentamente se infiltrando e você realmente vai sentir que está ficando mais difícil, embora seja mais provável que apenas pareça mais difícil porque sua forma está quebrando. Não deixe o cansaço vencer!

Longo prazo:Progressão em três camadas

Iniciante:1:50 no total, três voltas (ou três seções) longa

Aquecimento:
Primeiro loop - 35 minutos fáceis

Conjunto Principal:
Segunda volta - 35 minutos moderadamente constante na zona alta 2 a zona média 3
Terceira volta - 35 minutos forte na zona alta 3 à zona 4, mais rápido que o ritmo de corrida de Ironman

Desaquecimento:
5 minutos de caminhada fácil

Avançado:2:20 no total, três voltas (ou três seções) longa

Aquecimento:
Primeiro loop - 45 minutos fáceis

Conjunto Principal:
Segunda volta - 45 minutos moderadamente constante na zona alta 2 a zona média 3
Terceira volta - 45 minutos forte na zona alta 3 à zona 4, mais rápido que o ritmo de corrida de Ironman

Desaquecimento:
5 minutos de caminhada fácil