Exercício de natação de fim de semana:Havaí From Home Swim Workout # 2

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Junte-se a nós no Hawaii From Home — uma semana, 140,6 milhas. Ganhos, prêmios, dicas de treinamento de treinadores, direito de se gabar. Obtenha todos os detalhes em triathlete.com/hawaiifromhome. A cada semana, forneceremos quatro exercícios principais (uma natação, uma bicicleta, uma corrida e um tijolo) para que você possa trabalhar em seu plano geral de treinamento.

Nadar 2,4 milhas em uma piscina de 25 jardas exigirá virar na parede um total de 167 vezes. Use esta sessão de treinamento para melhorar suas voltas (voltas de toque ou voltas invertidas) e ganhar segundos em cada volta. Apenas empurrar a parede na posição aerodinâmica, ligeiramente abaixo da superfície da água, pode resultar em 2-3 metros sem esforço em cada comprimento da piscina.

Lembre-se de seus tempos de BE do conjunto de teste da semana passada para calcular seus intervalos para o conjunto principal desta semana:

Treino para iniciantes (2500 jardas)

Aquecimento:
400 natação (observe e analise suas curvas).
4 x 25 batida de perna com 15 seg. descanso.
6 x 75 w / 15 seg. descanso (toques rápidos e impulso na linha aerodinâmica).
Descanse 1-2 min.

Conjunto Principal:
3 x 200 natação @ 200BE + 60 seg.
Descansar 1-2 min.
3 x 200 nadar @ 200BE + 45 seg.

Resfriamento:
5 x 50 w / 10 seg. descanso (visão 3 vezes em cada 25)
100 escolha fácil

Treino avançado (3500 jardas)

Aquecimento:
400 natação (observe e analise suas voltas)
6 x 25 batida de perna com 15 seg. descanso
8 x 75 w / 15 seg. descanso (toques rápidos e impulso na linha aerodinâmica)
Descanse 1-2 min.

Conjunto Principal:
4 x 200 natação @ 200BE + 60 seg.
Descansar 1 min.
3 x 200 nadar @ 200BE + 45 seg.
Descansar 1 min.
2 x 200 natação @ 200BE + 30 seg.

Resfriamento:
7 x 50 w / 10 seg. descanso (vista 3 vezes a cada 25).
200 escolha fácil.

Modificação em águas abertas

Conjunto Principal:
Ajuste seu relógio para um intervalo de trabalho de 3h / 45h para descanso. Complete 6-9 intervalos de 3 minutos de natação de esforço forte, seguido por 45 segundos de recuperação. Certifique-se de descansar totalmente durante a fase de recuperação, flutuando de costas, apoiando-se na parte inferior ou segurando-se em um objeto sólido.