Hawaii From Home:Run Workout # 6

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Junte-se a nós no Hawaii From Home — uma semana, 140,6 milhas. Ganhos, prêmios, dicas de treinamento de treinadores, direito de se gabar. Obtenha todos os detalhes em triathlete.com/hawaiifromhome . A cada semana, forneceremos quatro exercícios principais (uma natação, uma bicicleta, uma corrida e um tijolo) para que você possa trabalhar em seu plano geral de treinamento. Veja todos os treinos anteriores aqui.

Antes de você sair para enfrentar a natação de 2,4 milhas, a bicicleta de 112 milhas e a corrida de 26,2 milhas, de 5 a 11 de outubro, Bolton criou um plano progressivo que identificará uma corrida importante por semana - alternando entre uma qualidade correr e um longo prazo proposital. A corrida longa na semana cinco deve ser a última corrida longa antes de tentar o desafio. Bolton prefere usar zonas de frequência cardíaca para seus treinos de corrida, mas sinta-se à vontade para usar a Taxa de Percepção de Esforço (na escala abaixo) se você não tiver um monitor de frequência cardíaca disponível. Cada treino inclui uma opção para um triatleta mais novo que nunca fez um evento de longo curso ou ainda está acumulando milhagem e uma opção para um triatleta mais experiente que já possui uma base sólida de quilometragem em corrida. Dependendo do restante do seu volume e de onde a sessão cairá na semana de treinamento, fique à vontade para alternar entre iniciante e avançado.

A corrida para a sexta semana de treinamento Hawaii From Home vai ser um ritmo bastante simples, com alguns impulsos embutidos. Este treino funcionará como sua última corrida antes da semana da corrida, então você deve contar com estar fresco para a largada, trabalhando duro, mas sem forçar nada neste momento - o feno está no celeiro, como dizem. Devido à duração moderada desta corrida em comparação com as últimas seis corridas longas e treinos principais, você não deve exigir tanta recuperação ou dias fáceis depois, mas não se esqueça de "armazenar" toda essa energia extra para quando você ' Vou precisar na semana da corrida. Agora não é hora de trabalhar sozinho até que você não faça sinta-se fresco. Na seção com mudanças no ritmo, tente visualizar uma corrida rápida, mas suave e sem esforço, sem forçar o ritmo - deixe o ritmo vir até você. Certifique-se de manter sua frequência cardíaca sob controle nas repetições mais fáceis e sua forma no lugar quando estiver nas mais difíceis.

Semana 6:Pure Tempo com Fartlek

Iniciante:1:02 no total

Aquecimento:
15 min. nas zonas 1 e 2

Conjunto Principal:

30 minutos. na zona alta 3 para a zona 4, imediatamente em
4 x (1:30 na zona alta 4, 1:30 na zona baixa 3). Mantenha a frequência cardíaca sob controle nos segmentos da zona baixa 3.

Desaquecimento:

5 min. fácil

Avançado:1:18 no total

Aquecimento:
15 minutos de aquecimento nas zonas 1 e 2

Conjunto Principal:
40 minutos na zona alta 3 para a zona 4, imediatamente em
6 x (1:30 na zona alta 4, 1:30 na zona baixa 3). Mantenha a frequência cardíaca sob controle nos segmentos da zona baixa 3.

Desaquecimento:
5 minutos fáceis