Caro treinador:Qual é a melhor maneira de aquecer antes de um esforço de corrida?

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À medida que começamos a ver algumas corridas retornando (e os triatlos virtuais continuam a ser uma maneira divertida de competir), é fácil ficar animado, mas ainda há detalhes importantes que você precisa lembrar antes de um evento. Seu aquecimento para o triatlo é extremamente importante se você deseja realizar seu potencial no dia da corrida. Seu aquecimento deve ser algo que você pratica regularmente no treinamento para que seja aprendido e rotineiro; não há surpresas na manhã do dia da corrida, quando os nervos e a adrenalina podem facilmente atrapalhar a mais simples das coisas.

Com triatletas participando de uma variedade de corridas diferentes no momento (não apenas nadar, andar de bicicleta, correr), examinamos algumas opções de aquecimento diferentes, bem como uma maneira de abordar um aquecimento mental, que é tão importante quanto o aquecimento físico.

Aquecimento para corridas de triatlo

1. Jog 3-5 min. muito fácil;
3 x 10 seg. pick-ups controlados com 50 seg. descanse após cada;
2 x 1 min. construir para correr esforço com 30 seg. caminhar entre;
3 min. correr.

2. Conclua a configuração de sua bicicleta / kit na transição; vá ao banheiro uma última vez antes de colocar a roupa de neoprene. Vista sua roupa de neoprene e organize-se para começar.

3. Faça seu aquecimento de natação em terra firme com cordas de natação (demonstração em vídeo aqui) - mas inclua isso apenas se for algo que você fez regularmente no treinamento. Não faça pela primeira vez na manhã da corrida!

4. Se possível, entre na água para o aquecimento na água (nota:isso nem sempre é possível em todas as corridas). Seu aquecimento na água deve incluir pelo menos:cinco minutos de natação fácil; Pick-ups de 10 braçadas com natação fácil entre cada pick-up; nade com calma por mais alguns minutos e, em seguida, alinhe-se na linha de largada, deixando tempo suficiente para se posicionar bem, se estabelecer e se concentrar.

5. Se for uma corrida quente, use apenas as cordas de natação e um mergulho leve (se permitido) como aquecimento para o triatlo. Mantenha-se fresco e evite ficar muito quente antes de começar. Se a água estiver extremamente fria, evite um aquecimento na água, mas molhe o rosto e se acostume com a água fria, jogando-a em você antes de entrar.

Aquecimento para Time Trial Bike Racing

15 min. condução fácil
3 x 2 min. construir para 8/10 RPE com 3 min. recuperação entre cada intervalo.
5 min. a 8-8,5 / 10 RPE
10 min. fácil
2 x 10 seg. partidas simuladas
Reporte à linha 10 minutos antes do horário programado para viajar. Pegue um pouco de combustível (gel, fluido, etc.)
Prepare-se para o rock and roll!

Aquecimento do estado mental:uma linha do tempo para estar no seu melhor headspace quando a arma disparar

60 min. antes de começar:fique relaxado e calmo
45 min. antes de começar:fique meditativo e focado
30 min. antes de começar:fique meditativo; começar a visualizar o processo para o início da corrida (por exemplo, início da natação, braçada de natação)
20 min. antes de começar:mantenha o foco em suas primeiras tarefas na corrida; fique relaxado (o melhor que puder!)
15 min. antes de começar:é hora de começar a ficar animado! Entre na “zona”
5 min. antes de começar:fique relaxado e confiante - lembre-se de como você está pronto!

Marilyn Chychota é uma treinadora certificada pela USAT e ex-triatleta profissional que agora é proprietária e treinadora principal da Marilyn Chychota Coaching. Encontre-a em MarilynChychotaCoaching.com .