Caro treinador:Como devo fazer o aquecimento no dia da corrida?

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Um aquecimento é essencial para um desempenho ideal no dia da corrida - mas a distância de sua corrida, bem como as condições, podem afetar em que seu aquecimento deve consistir. Acima de tudo, lembre-se de que um bom aquecimento deve ajudar a preparar seu corpo e mente para a corrida à frente e permitir que você esteja pronto para ir quando a arma disparar. Também vale a pena dar a si mesmo muito tempo antes da corrida - as coisas sempre demoram mais do que você pensa na manhã da corrida e nunca é bom se sentir apressado.

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Normalmente falando, quanto maior a intensidade da corrida, mais longo deve ser o aquecimento - e também deve envolver aumentar um pouco a frequência cardíaca até a intensidade da corrida, de modo que quando a corrida começar não seja a primeira vez que você fui a esse nível de esforço. Para uma corrida de distância olímpica, por exemplo, seu aquecimento pode ser assim:

• Correr 3-5 min. fácil
• 3 x 15m de exercícios de corrida para ativação
• 2 x 60 seg. construir para correr esforço com 2 min. recuperação de corrida fácil
• 2-3 min. correr
• Verifique se sua zona de transição está configurada e pronta
• Pouco antes do início da natação:balanços de braço e cordas de natação para aquecer dorsais / tórax / ombros antes da natação.

O tempo de aquecimento pode variar, mas é importante que seu corpo se mova 60 a 90 minutos antes do início da corrida. Isso ajudará a aumentar sua freqüência cardíaca e respiratória, despertar sua mente e sistema nervoso e fazer com que a adrenalina flua! Se você está competindo em distâncias maiores do que as olímpicas, uma corrida simples de 10 minutos com alguma mobilidade leve e ativação é suficiente para colocar seu corpo e cérebro em modo de corrida.

Lembre-se de que, se estiver competindo em condições de calor, você deseja evitar o superaquecimento antes do início da corrida, portanto, mantenha o aquecimento um pouco mais curto do que o listado acima, fique longe do sol o máximo possível e mantenha-se bem hidratado. Por outro lado, em condições mais frias, é importante se manter aquecido antes de começar - evite entrar na água até o momento necessário, fique bem embrulhado em roupas quentes e aumente sua temperatura central com um pouco de corrida fácil e trabalho de ativação / mobilidade antes do início.

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Não se esqueça de preparar sua mente e também seu corpo durante o aquecimento no dia da corrida. É importante que ambos estejam prontos para ir quando a arma for disparada. Aqui está uma pequena lista de preparação do estado mental que gosto de dar aos meus atletas:

60 min. pré-partida:concentre-se em ficar relaxado e calmo por 45 min. pré-partida:seja meditativo e focado por 30 min. pré-partida:visualize sua partida e processo 20 min. pré-partida:fique relaxado, respire fundo se necessário 15 min. pré-partida:comece a ficar animado e na zona! 5 min. pré-partida:fique relaxado e lembre-se de como você está confiante e pronto para a corrida que tem pela frente. Esteja pronto e vá rápido!
Marilyn Chychota é uma treinadora certificada pelo USAT e ex-triatleta profissional que agora é proprietária e treinadora principal da Marilyn Chychota Coaching. Encontre-a em MarilynChychotaCoaching.com.