Treino de uma hora:acelerando o motor de natação

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos GPS,>", "name":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Se você quiser nadar mais rápido no dia da corrida, não é segredo que você precisa nadar rápido no treinamento - mas os triatletas normalmente não gostam muito de fazer isso e, em vez disso, optam por nadar muito em jardas de resistência aeróbica. Embora sempre haja um tempo e um lugar para isso, nesta época do ano, é hora de acelerar seu motor de natação e começar a trabalhar mais rápido e mais duro na água. Temos o conjunto certo para ajudá-lo a fazer exatamente isso. Se você quer fazer desta temporada, finalmente torne-se um nadador melhor, também não deixe de conferir nosso guia completo para natação de triatlo.

Depois de 500 aquecimento - tudo fácil e suave - pense em RPE (Taxa de esforço percebido) 4-5 / 10, você enfrentará uma série de preparação curta de 6-8 x 50, progredindo o esforço com cada um, para que você comece fácil e construa para difícil / rápido até o final.

Você então começará a série principal, que segue um padrão simples:400 puxadas / remos em RPE 7/10 seguidos por 4 x 100 em um intervalo que lhe dá 15 segundos de descanso, progredindo o esforço de um para quatro, então você termina em um forte RPE 8-9 / 10. O próximo passo é 300 puxadas / remos em RPE 7/10 seguido por 3 x 100 em um intervalo que lhe dá 10 segundos de descanso, progredindo esforço de RPE 7/10 nos primeiros 100 até RPE 9/10 no terceiro.

Conforme as distâncias ficam mais curtas, seu esforço deve aumentar, então você atinge a próxima parte - 200 puxadas / remos em RPE 8/10 e 2 x 100 RPE 9-10 / 10 (RÁPIDO!), Intervalo de descanso de 10 segundos. Retorne para puxar / pás, desta vez para 100 no RPE 8/10 e, em seguida, envolva-o com 4 x 25 RPE 10/10 (RÁPIDO!), Intervalo de descanso de 10 segundos. Termine a sua natação com um relaxamento fácil de 200, certificando-se de incluir um pouco de costas.

RELACIONADO:Como (finalmente) se tornar um nadador mais rápido

Treino de uma hora:acelerando o motor de natação

Aquecimento

500 natação fácil

Conjunto de preparação

6-8 x 50 natação, esforço progressivo a cada 50, começando fácil, indo até o final

Conjunto principal

400 puxada / remos RPE 7/10

4 x 100 esforço progressivo 1-4, em um intervalo de 15 segundos. descanso

300 puxar / remos RPE 7/10

3 x 100 esforço progressivo de RPE 7/10 para RPE 9/10, em um intervalo de 15 segundos. descanso

200 puxada / remos RPE 8/10

2 x 100 RPE 9/10, em um intervalo que dá a você 10 seg. descanso

100 tração / pás RPE 8/10

4 x 25 RÁPIDO! em um intervalo de 15 segundos. descanso

Resfriamento

200 natação fácil e relaxada, incluindo algumas costas