Como gerenciar seu período no dia da corrida

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“A abstinência completa de atividades esportivas é absolutamente imprescindível para a mulher menstruada ... nenhum esportista jamais sonharia em competir com uma ferida em seus órgãos vitais!” - Dr. Stephen Westmann, 1939

O conselho sobre menstruação e exercícios pode ser de 1939, mas o sentimento ainda é erroneamente acreditado por muitos hoje - as mulheres não podem (ou não deveriam) treinar e correr durante a menstruação. Certamente, "Tia Flo" pode prejudicar o plano de uma triatleta feminina, desencadeando uma enxurrada de sintomas desagradáveis ​​- fadiga, cólicas, inchaço, dores de cabeça, distúrbio gastrointestinal e fluxo intenso - mas isso não significa que o dia da corrida está condenado. Isso não significa que uma mulher está competindo com uma ferida em um órgão vital (veremos isso em um segundo). E definitivamente não requer uma ausência completa de exercícios. Perguntamos à Dra. Leah Roberts da SteadyMD (e 9 vezes finalizadora do Ironman) sobre como as mulheres triatletas podem treinar e competir "naquela época do mês".

Visão geral do ciclo menstrual

Embora o "período" seja o aspecto mais notado do ciclo menstrual, não é a única parte dele. A palavra “ciclo” se refere à sequência mensal de flutuações hormonais - especificamente, os hormônios estrogênio e progesterona - em preparação para a liberação de um óvulo para fertilização. Esses hormônios também provocam um espessamento do revestimento uterino em antecipação à hospedagem de um óvulo fertilizado (que eventualmente se tornará um embrião e, em seguida, um feto). Se o óvulo não for fertilizado, no entanto, o útero desprende o revestimento - também conhecido como "período". Embora se apresente como sangramento, na verdade não é uma ferida - por isso é seguro e saudável prosseguir com as atividades e exercícios normais, incluindo natação-bicicleta-corrida.

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Impacto hormonal no desempenho atlético

As flutuações nos hormônios não afetam apenas os órgãos reprodutivos. Atletas do sexo feminino podem experimentar mudanças em seu desempenho atlético, dependendo de onde estão em seu ciclo.

“Os hormônios desempenham um papel na regulação dos fluidos e têm efeitos no volume sanguíneo”, diz Roberts. “Durante o pico de estrogênio e progesterona, o volume plasmático é o mais baixo, quando reduz a entrada cardíaca.” Em outras palavras, sua freqüência cardíaca estará elevada, apesar de colocar o mesmo esforço que em outras fases do ciclo. O exercício pode parecer mais difícil, e os treinos com base na frequência cardíaca e os planos de corrida podem precisar ser ajustados para permitir essa variação na frequência cardíaca.

Os níveis hormonais também afetam a temperatura central (tornando mais difícil para o corpo resfriar-se por meio do suor), podem prejudicar os níveis de hidratação e impedir a recuperação muscular dos exercícios. Para uma visão detalhada de como os níveis hormonais afetam as mulheres triatletas, bem como instruções para adaptar o treinamento às várias fases do ciclo menstrual, Roberts recomenda o livro Roar por Stacy Sims, PhD.

Preparação para o seu período

O maior estressor para uma triatleta feminina pode não ser a corrida em si, mas perceber que um período coincidirá com o dia da corrida. Cada mulher experimenta um conjunto diferente de sintomas (e até mesmo uma variação individual de mês para mês), mas Roberts sugere rastrear seu ciclo e sintomas relacionados como parte de um registro de treinamento. Isso permitirá que você observe padrões em seu ciclo, bem como quais sintomas você precisará gerenciar.

A melhor cura para os sintomas menstruais é uma dose saudável de prevenção, diz Roberts. Tomar medidas antes do início da menstruação pode ajudar a minimizar (e, em alguns casos, até eliminar) certos sintomas.

Cólicas

Roberts diz que combater as cólicas 5 a 7 dias antes do início da menstruação é fundamental. As evidências descobriram que a suplementação de 400 miligramas de óxido de magnésio, juntamente com 1 grama de ácidos graxos ômega 3, pode reduzir a gravidade das cólicas.

Inchaço e distúrbio gastrointestinal

Tomar um medicamento simeticone, como Gas X, nos dias anteriores ao início, pode servir como medida preventiva para inchaço e desconforto gastrointestinal. Também há algumas evidências de que a combinação de magnésio-ômega 3 utilizada para cólicas também pode reduzir os sintomas de distúrbios gastrointestinais associados ao ciclo menstrual.

Dor de cabeça

As dores de cabeça associadas ao ciclo menstrual podem frequentemente estar relacionadas aos níveis de hidratação (lembre-se, as flutuações hormonais afetam a hidratação), portanto, manter o controle sobre a ingestão de água é um elemento crítico para prevenir dores de cabeça.

Fadiga

Se você espera que seu período coincida com o dia da corrida, Roberts recomenda aumentar o tempo de sono na semana que antecede a corrida e até cancelar os treinos, se necessário. “Se for uma semana de redução, lembre-se de que menos treinamento é mais. Não há problema em tirar um dia de descanso extra. ”

Fluxo pesado

“Se sua menstruação é forte o suficiente para causar anemia, pode ser uma boa ideia considerar tomar uma pílula anticoncepcional ou implantar um DIU, o que pode reduzir ou eliminar menstruações abundantes”, diz Roberts. “Converse com seu obstetra / ginecologista sobre as opções disponíveis.”

O que fazer se a menstruação acontecer no dia da corrida

Embora possa parecer uma boa ideia tomar um analgésico no dia da corrida para interromper as cãibras, Roberts diz que isso deve ser feito com cuidado:“Se as cólicas forem fortes, tome apenas paracetamol (Tylenol). AINEs como ibuprofeno (Advil, Motrin) e naproxeno (Aleve) devem ser evitados, pois são metabolizados pelos rins, que são particularmente tributados durante uma corrida, especialmente se você ficar para trás na hidratação. ” Em eventos mais longos, como um triathlon de meia distância ou completa de ferro, os AINEs podem colocar o atleta em risco de uma condição conhecida como rabdomiólise, uma ruptura do tecido muscular que pode causar danos aos rins e falência.

Os métodos de coleta de fluidos são uma escolha pessoal que depende de uma variedade de fatores. No entanto, Roberts recomenda evitar absorventes, que serão ineficazes durante a natação e quando estiverem saturados de suor. Em vez disso, um tampão ou copo intravaginal será um método mais eficaz.

Durante eventos de longa distância, as mulheres podem precisar trocar o tampão. Para minimizar o risco de infecção bacteriana, Roberts recomenda o uso de um tampão com um aplicador, bem como a aplicação de desinfetante para as mãos antes e depois da troca.

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Não posso simplesmente evitar isso?

Sim e não. O ciclo menstrual de uma mulher pode ser uma medida de saúde - se um período aparece em intervalos regulares, isso geralmente significa que as coisas estão funcionando bem. A ausência de menstruação ou mudanças nos sintomas podem indicar que algo está acontecendo, como gravidez ou amenorréia atlética.

Mas, em mulheres saudáveis, existem opções para mudar o momento da menstruação para uma semana que não coincida com uma corrida. “Tomar pílulas anticoncepcionais pode ajudá-lo a modular sua menstruação e quando ela chega”, diz Roberts. “Gostaria de discutir isso primeiro com o seu obstetra / ginecologista vários meses antes do início da temporada de corridas.”