Configuração rápida:nada acima de 150

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A:

500 aquecimento
8 × 50 a:60 (chute / broca em 25 ... ordem IM)
8 × 75 a 1:20 (chances:voar / bk / br; pares:bk / br / livre )
8 × 25 puxada em:30
5 × 150 puxada em 2:05
8 × 25 nadar em:30
5 × 150 nadar em 2:10
8 × 25 com nadadeiras em:30
5 × 150 com nadadeiras em 2:00
8 × 50 em:60 escolha de exercício de estilo livre
200 resfriamento
* 4900 Total *

B:

500 aquecimento
6 × 50 em 1:20 (chute / exercício em 25)
6 × 75 em 1:30 (padrão de respiração 3/5/3 em 25)
6 × 25 puxar a:40
4 × 150 puxar às 3:00
6 × 25 nadar a:40
4 × 150 nadar às 2:45
6 × 25 c / nadadeiras a :30
4 × 150 com aletas às 2:30
200 resfriamento
* 3700 Total *

C:

400 aquecimento
6 × 50 w / 20 seg descanso (chute / exercício por 25)
6 × 75 w / 30 seg descanso (3/5/3 padrão de respiração por 25)
6 × 25 puxada em:50
3 × 150 puxada com 30 segundos de descanso
6 × 25 nadar em:50
3 × 150 nadar com 30 segundos de descanso
100 resfriamento
* 2500 no total *