Como abordar sua primeira corrida da temporada

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Estabeleça metas realistas de desempenho antes de começar sua primeira corrida do ano.

A menos que você tenha competido ou treinado com muita estrutura durante o inverno, provavelmente não tem um senso confiante de como controlar seus esforços de corrida no início da temporada. Aqui estão algumas diretrizes para ajudar a determinar o ritmo apropriado.

Teste sua linha de base e progresso.

Se você tem treinado de forma estruturada, provavelmente já configurou e treinou para suas zonas. De acordo com Brian Stover, proprietário da Accelerate 3 Coaching em Tucson, Arizona, você deve testar regularmente a cada 4-6 semanas para ver as tendências de melhoria.

“Os atletas devem ter uma série para repetir e registrar seus tempos”, diz ele. “Para a natação, poderia ser um contra-relógio de 800 ou uma série de 300, 400, 500 repetições registrando o ritmo médio por 100 durante a série. Para andar de bicicleta, pode ser 20K ou uma série de intervalos de 10 minutos registrando a média de watts por intervalo. Para a corrida, faça 5 km ou uma série de repetições de 1 a 2 km, registrando o tempo médio. Com o tempo, você espera (deve) ver uma tendência de tempos mais rápidos. ”

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… depois faça backup deles.

Depois de testar sua produção máxima, é hora de definir uma estrutura sólida para fazer backup desses esforços máximos. Como regra geral, Stover diz, "as demandas do treinamento devem superar - ou pelo menos igualar - as demandas da corrida, você simplesmente não precisa fazer todos os esportes consecutivos."

Em outras palavras, é importante observar não apenas a porcentagem máxima de esforço que você poderia teoricamente fazer para um determinado esforço, mas o esforço para o qual você foi realmente treinado. Se um conjunto de testes indica que você pode correr 5 km de 20 minutos, então você precisa ter as milhas necessárias sob seu controle para fazer uma perna de corrida de 20:30 em um sprint. Stover diz:“Seu treinamento determina seu ritmo em uma corrida. Se você não correu em intervalos mais rápidos do que 5:50, correr 5h35 com a bicicleta é um sonho. ”

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Verifique seu histórico.

Especialmente para esforços mais longos, um dos fatores mais importantes para escolher seu esforço de corrida é olhar o que você fez no passado recente. Se o seu objetivo na corrida é um Ironman e a corrida de 160 quilômetros mais difícil que você fez foi com um fator de intensidade de 60 por cento, atingir 75 por cento durante a corrida irá prepará-lo para uma caminhada muito longa. Stover aconselha que você realmente analise os dados que você gerou ao longo dos períodos em que se espera que você corra e permaneça dentro de um número razoável de watts semelhante a esse.

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Mantenha a simplicidade.

Finalmente, certifique-se de manter as coisas simples. Não se envolva muito no teste perfeito. Para um sprint ou uma distância olímpica, às vezes o melhor teste é fazer a própria corrida.