Use a preparação física no final da temporada para melhorar sua corrida

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Capitalize sua tripla aptidão de final de temporada para aumentar sua velocidade de corrida em 2017.

Quando a temporada de triatlo chega ao fim, é o momento perfeito para pegar todo o seu condicionamento físico arduamente conquistado e usá-lo como um trampolim para melhorar sua corrida. Seu condicionamento físico anual está no máximo quando você atinge o auge para seu último triatlo do ano, e é uma chance ideal de ter uma maratona de gols ou meia maratona no final da temporada. Se você está terminando sua tri temporada com uma corrida de distância de ferro, você vai querer dar um descanso às suas pernas antes de embarcar no treinamento de corrida novamente. No entanto, se você é um atleta que está terminando sua temporada de triatlo com uma corrida de meio-ferro ou distância mais curta, veja como maximizar seu tri-fitness para ficar ainda mais forte fora da bicicleta em 2017.

Temporada pós-triatlo

Aumentar o volume aqui faz todo o sentido, pois você já tem bastante volume de corrida nas pernas e dar ré na bicicleta e nadar lhe dará a energia extra necessária para aumentar a quilometragem com segurança. Conforme você está se preparando para uma corrida de final de temporada, concentre-se mais na qualidade e no ritmo específico da corrida. Para uma maratona, você pode se concentrar nos esforços de andamento durante sua corrida longa - começando com 2 x 3 milhas no ritmo da maratona. Você pode adicionar 2 milhas a cada duas semanas, então a próxima sessão seria de 2 x 4 milhas, e duas semanas depois você aumentaria até 2 x 5 milhas, etc. corre com 30-45 minutos em ritmo de meia maratona. Eventualmente, você pode aumentar até 3 x 20 minutos em ritmo de meia maratona durante sua corrida longa. Esses tipos de exercícios darão à sua corrida a especificidade de corrida de que precisa. Devido ao aumento da maratona ou meia maratona, este bloco de treinamento seria um dos seus blocos de treinamento de maior volume para a temporada.

Resultado: Aumente o volume e termine a temporada com uma corrida importante.

Inverno

Assim que a corrida final estiver nos livros, dê a si mesmo uma pausa para recarregar mentalmente, mas não vamos permitir que essa forma física seja desperdiçada. Em vez disso, vamos usá-lo para iniciar suas sessões de velocidade de inverno, seja na esteira ou ao ar livre. Minha definição de speedwork é correr um minuto ou menos a um ritmo de 5K ou mais rápido. Usar algo como o método 30:30 de Billat seria ideal para trabalhar com economia e velocidade ao mesmo tempo. Como funciona:em resumo, você executa um teste de melhor esforço de seis minutos. Depois de calcular seu ritmo, seus treinos se concentrariam em esforços de 30 segundos no mesmo ritmo que seu teste de seis minutos com intervalos de 30 segundos. Seu objetivo seria aumentar para 30 repetições de 30 segundos e, em seguida, passar para 15 x 1 minuto e, eventualmente, 4 x 3 minutos na mesma velocidade. Este tipo de treinamento fará maravilhas para sua economia e velocidade de corrida. Esse período deve durar cerca de seis semanas e, devido à intensidade, será um dos seus blocos de menor volume de corrida.

Resultado: Trabalhe com economia e velocidade, começando com esforços de 30 segundos em VO ₂ máx.

Primavera

Quando chega a primavera e você está correndo ao ar livre com mais frequência, pode atingir as colinas para ter mais força e aumentar sua quilometragem, já que poderá fazer suas corridas longas ao ar livre com mais consistência. A adição de mais luz do dia após o trabalho também ajuda. Eu sugiro começar com uma série de repetições de subida, começando com 4–6 x 2 minutos até uma colina com declive decente ou configuração de esteira em torno de 4–7 por cento. Esse período também pode durar até seis semanas, conforme você avança para a temporada de corridas. Você pode construir até 15 x 2 minutos para este conjunto. O volume pode aumentar para este bloqueio, uma vez que você está limitando a alta intensidade e começando a realmente se concentrar na construção de força.

Resultado: Comece a trabalhar o trabalho de força, como repetições de colina.

Verão

Depois de entrar na temporada de tri corridas de 2017, é hora de acelerar as corridas longas novamente para algo que se relaciona com a corrida principal da temporada. Além disso, é hora de fazer mais corridas específicas de corrida em seu treinamento, seja na pista, nas estradas ou até mesmo uma combinação em que as principais sessões saem da moto. Seu volume aqui deve ser consistente com o bloqueio da mola, e se você pode adicionar volume sem incorrer em ferimentos, vá em frente. As sessões principais são específicas para cada corrida e, na minha opinião, têm precedência sobre mais milhas corridas.

Resultado: Trabalhe em treinos específicos de corrida para combinar com sua corrida para a temporada.

Mike Ricci é um treinador certificado USAT Nível III e o USAT Coach of the Year de 2013. Ele fundou a D3 Multisport em Boulder, Colorado.