Melhore seu jogo treinando fora da temporada de vôlei

O segredo para se aprimorar em qualquer esporte exige que o atleta continue treinando fora da temporada. Simplesmente fazer uma pausa quando a temporada termina equivale a apenas ler quando for necessário para o dever de casa. Certo, Você consegue, mas você nunca terá tanto sucesso como se praticasse quando não fosse necessário.

De acordo com a Ohio State University, o período de entressafra é o período durante o qual um jogador não está competindo ativamente. Durante esses meses, um atleta precisa descansar, foco, reconstruir, e desenvolver novas habilidades e força.

Neste artigo, vamos explorar o que acarreta o período de entressafra, como vários fatores melhoram seu jogo, e algumas maneiras de proceder com esse modo de ataque.

Uma pausa mental

Antes de pegar um único peso, considere as demandas mentais e físicas da temporada regular e sua própria necessidade de reenergizar. Embora a maioria dos atletas leve em consideração a exposição que seus corpos passam fisicamente durante a temporada, eles se esquecem de que existem inúmeras demandas mentais que são desgastantes.

Durante o auge do seu treinamento, seu corpo passa por esforço físico e isso pode deixá-lo com uma sensação de esgotamento. O Hospital Infantil Colorado define o esgotamento como declínio esportivo devido a altos níveis de "altos níveis constantes de estresse fisiológico ou emocional, fadiga, falha do sistema imunológico, ou tempo de recuperação insuficiente. ”

Durante este treinamento fora de temporada, é importante reconhecer se você está sofrendo de esgotamento e, em caso afirmativo, usar algumas semanas para verificar mentalmente. Permita que o intervalo descomprima e redirecione seu foco para o que não é voleibol. Ou, em outras palavras, tudo o que você deixou de lado no auge da temporada.

Sinais de queimado

A lista a seguir é fornecida pelo Children’s Hospital Colorado.

• Diminuição do desempenho esportivo e / ou escolar
• Dores crônicas musculares ou articulares
• Mudanças de personalidade ou humor
• Frequência cardíaca elevada em repouso
• Fadiga
• Falta de entusiasmo ou ambição
• Dificuldade em completar as rotinas usuais
• Mudanças no sono (mais ou menos sono do que o normal)
• Diminuição do apetite e / ou perda de peso
• Aumento de lesões, doença, ou infecções

É imperativo se você estiver experimentando algum dos sintomas no final da temporada, você presta atenção especial à sua recuperação mental para que possa continuar a desfrutar do esporte quando chegar a hora de voltar. Se você avançar sem dar a si mesmo uma pausa mental, o desempenho do seu jogo será prejudicado.

Quanto tempo deve durar a recuperação mental ?

Não há uma duração definida para a quantidade de tempo que a recuperação deve durar. Dependendo da intensidade da temporada, as influências externas e a duração da temporada, geralmente uma semana a duas semanas seria uma quantidade decente de descanso. Nas palavras de Banksy, “Se você ficar cansado, aprenda a descansar, não desistir. ”

Embora seu corpo possa sentir que está pronto para voltar, sua mente geralmente demora um pouco mais. Aproveite estas poucas semanas para passar o tempo com amigos e familiares que ficaram no esquecimento, leia alguns bons livros, assistir a uma maratona de tv. Permita a recuperação de sua mente para que, quando estiver pronto para começar a treinar, seu cansaço diminuiu. Isso também lhe dará energia mental para dar o máximo na hora de empurrar.

Considerações para treinamento fora de temporada

Avalie seus objetivos

Durante a temporada real, você não terá muito tempo para criar metas. Será muito mais fácil se você já avaliou o seu desempenho e o de sua equipe e chegou a áreas de melhoria, bem como um plano para chegar lá. Fazendo isso, você cria um plano para melhorar seu desempenho e jogo.

Objetivos da equipe

Devido à própria natureza da palavra "equipe, ”Essas metas podem ser definidas em conjunto mais perto do início da temporada (ou no final do“ período de entressafra ”). Essas metas podem ser criadas para você pelo treinador ou o treinador pode reunir a equipe para chegar a um plano.

Às vezes, os objetivos da equipe conduzem à criação de um plano de treino fora da temporada. Você pode ou não ter controle sobre este plano; Contudo, saber quais são os objetivos da equipe pode definitivamente motivá-lo tanto dentro quanto fora da temporada.

Objetivos individuais

Os objetivos de sua equipe podem influenciar seus objetivos individuais. Por exemplo, se a equipe decidiu ter cada foco individual no mesmo conjunto de habilidades, acampamentos direcionados podem ser ideais durante o período de entressafra. Outros tempos, um treinador pode ter planos de treino personalizados para cada jogador. Embora a equipe tenha o mesmo plano de treino fora de temporada, eles podem ter objetivos individuais dentro do plano.

Muitas vezes, objetivos individuais exigem autorreflexão. Talvez você tenha percebido que sempre que é sua vez de servir, você só pode marcar dois pontos no máximo antes de seu saque sair. Porque? É fadiga ou colapso da forma? Talvez nervosismo?

Esse breve tempo de auto-reflexão permite que você estabeleça um plano para lidar com a quebra de habilidade. Com base nisso, desenvolver um plano para o período de entressafra que atenda diretamente às necessidades.

Talvez suas pernas estejam sem força ou seus saltos precisem de um pouco de atenção. Se você tiver um treinador disponível para você (muitas escolas os têm), trabalhe com essa pessoa e um treinador para chegar a um plano alternativo.

Se você está planejando praticar outro esporte durante o período de entressafra, avalie se o esporte em particular ajudará ou atrapalhará seu retorno ao voleibol e, em seguida, certifique-se de ter um plano para combater isso, se necessário.

Por exemplo, se você é um corredor de longa distância, enquanto você estiver em excelente forma, o voleibol depende mais de fibras de contração rápida e jatos curtos de energia, em oposição a conjuntos mais longos. Em sua transição ou nos meses que antecedem sua temporada, você deseja alterar seu plano de treinamento para incluir exercícios mais curtos com maior intensidade.

Objetivos menores

Sempre que você está criando metas para você ou para a equipe, objetivos menores e mais atingíveis são a espinha dorsal. Por exemplo, talvez o objetivo de sua equipe seja vencer um torneio. Essa é uma grande meta e requer etapas ao longo do caminho.

Talvez isso envolva competir em torneios menores ou ir a certos campos. Talvez sua equipe precise considerar manter dias regulares para assistir a fitas durante a temporada e assistir aos competidores fora da temporada. Potencialmente, seu objetivo menor envolve treinamento cruzado e registros de ginástica de treinamento de peso (número ou repetições ou quantidade de peso).

Esses objetivos menores o mantêm motivado durante os momentos em que o objetivo maior parece impossível. Ele permite que pequenas vitórias continuem a conduzi-lo. Novamente, esses objetivos podem ser parte do quadro maior e também menor - mas divida-os para que as etapas atingíveis ao longo do caminho sejam administráveis.

Sistema de responsabilidade

Este é o seu “accountabilibuddy”. Quando você escolhe esta pessoa, encontre alguém que o motive e o responsabilize. Por exemplo, alguém que vai perguntar, "Quantos agachamentos você fez?" ou se você está treinando em outro esporte, irá verificar para ver como está indo. Pode ser alguém com objetivos semelhantes para que vocês possam treinar juntos ou pode ser simplesmente um dos pais, irmão ou amigo que vai ficar de olho em você.

Seja quem for, junte-se a alguém para chamá-lo, se necessário, e animá-lo ao longo do caminho. Essa responsabilidade o ajuda a manter seu treinamento e acompanhar seu progresso.

Identifique suas áreas fracas

Como em qualquer parte da vida, é uma boa ideia conhecer seus pontos fortes e fracos. O período de entressafra é um ótimo momento para desacelerar e focar nos pontos fracos.

Durante o tempo de inatividade, gaste mais tempo construindo força onde você percebeu que teve dificuldades durante a temporada. Talvez você possa até encontrar outro esporte para praticar que se concentre nessa área específica. Não é incomum ver jogadores de futebol concentrando-se no treinamento de ioga durante o período de entressafra, para que possam dedicar algum tempo ao alongamento do corpo para evitar lesões e tornar-se mais flexíveis durante o jogo.

Quando você identifica sua área de necessidade, trabalhe com treinadores ou um treinador para garantir que seu plano de ataque corresponda às suas intenções. Nem todos os esportes se complementam e seria uma pena desperdiçar um período de entressafra atrapalhando seu jogo em vez de incrementá-lo.

Experimente outros esportes

Isso pode parecer contra-intuitivo, mas experimentar outros esportes é uma ótima maneira de recarregar a bateria. Concentrando-se na mesma rotina diária, bem como o mesmo esporte, pode ser monótono e fazer com que você perca a direção. Imagine o sabor de uma xícara de café perfeitamente preparada ou de uma sobremesa decadente. Agora imagine beber ou comer isso todos os dias, várias vezes ao dia. Você perderia a glória e a maravilha do tratamento.

Os esportes não são diferentes. Ao tentar outro esporte ou até mesmo começar um novo hobby, você permite que a parte atraente e viciante do voleibol volte para você. Dentro de alguns meses, você vai realmente perceber que está perdendo os exercícios, Seus companheiros de time, e o jogo.

A maioria dos treinadores lhe dará espaço para explorar seu esporte fora da temporada, sabendo que durante a temporada, você será dedicado e focado. Não se preocupe - experimentar um novo esporte não é enganar o antigo!

Treinamento fora de temporada ideal

O voleibol em si é um jogo interessante. Foi dito que a grande maioria dos pontos são marcados em 15 segundos, tornando necessárias pequenas explosões de energia e momentos rápidos de foco.

Então, como você treina para isso na entressafra? Abaixo estão alguns exemplos de treinamento fora de temporada específico do voleibol para melhorar seu jogo durante a temporada.

Treinamento aeróbio versus treinamento anaeróbio

Treinamento aeróbico significa "com oxigênio". Por exemplo, corrida de longa distância seria um treinamento aeróbico. O nicho do vôlei concentra-se muito no treinamento anaeróbio porque requer rápidas explosões de energia, uma recuperação rápida, e então outro derramamento rápido de energia anaeróbica. Pode-se argumentar que os dois sistemas precisam trabalhar juntos para que você possa durar por todo o jogo, mas também seja capaz de manter rajadas rápidas de energia. Dito isto, a maioria dos treinadores recomenda que o treinamento aeróbico seja mínimo, com o treinamento anaeróbico sendo o foco mais importante.

Se correr faz parte do seu treinamento fora de temporada, corrida, degraus, escadas, e as linhas de corrida são uma forma eficaz de incorporar o treinamento de corrida e anaeróbio. Os exercícios de treinamento de velocidade e agilidade serão a chave para treinar as habilidades específicas do voleibol.

Treinamento de força

As bolas medicinais são frequentemente utilizadas para o treinamento de voleibol. Se pesos livres ou máquinas estiverem sendo usados, a chave é manter os pesos baixos e as repetições altas. Um dos melhores exercícios com uma medicine ball é a colher medicine ball.

Se você está trabalhando em suas habilidades de configuração, uma medicine ball pode ser usada para criar força. Tanto usando uma medicine ball sozinha com uma parede ou utilizando um parceiro, você pode encontrar vários exercícios usando essa ferramenta como um treinador de força.

Se você está mais interessado em ir à academia para trabalhar com pesos livres, aqui estão 10 exercícios de força específicos do voleibol. Certifique-se de reservar um tempo entre cada exercício para se recuperar, bem como misturar dias de perna e dias de braço para ajudar a curar e prevenir lesões.

Treinamento pliométrico

O treinamento pliométrico é usado para praticamente qualquer esporte que envolva saltos. É aconselhável começar devagar e aumentar a intensidade para ajudar a reduzir o risco de lesões. Esses exercícios têm como objetivo aumentar seu salto vertical, responsividade, e agilidade.

Bandas de resistência do voleibol podem ser adicionadas ao seu treino pliométrico para aumentar a intensidade da atividade. Saltos de agachamento, saltos tuck, saltos de sapo, joelhos altos, saltos de obstáculos, e arremessos na parede com uma medicine ball são exemplos de treinamento pliométrico. É uma observação importante que o treinamento de força ajudará a aumentar a eficácia de seu treinamento pliométrico, além de ajudar a protegê-lo de lesões causadas por impacto.

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Mistura fora de temporada para melhoria

Como você pode ver, não há uma bala de prata para o treinamento fora de temporada. Esta é uma mistura de descanso mental, definição de metas, planejamento intencional e, finalmente, incorporar habilidades para fortalecer as partes específicas do corpo necessárias para o voleibol. Concentrando-se no treino fora de temporada, você pode garantir quando retornar à temporada regular, você retorna fresco, forte e pronto para se comprometer com o que está por vir.