Força rápida:estes 5 exercícios para melhorar sua corrida

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Os exercícios a seguir foram extraídos de Quick Strength For Runners de Jeff Horowitz (VeloPress, 2013).

Força rápida:levantamento terra e aumento frontal

Alvos musculares: Parte inferior das costas, isquiotibiais, armadilhas, deltóides, bíceps, tríceps

Equipamento: Haltere ou medicine ball, BOSU (avançado)

Formulário

1 Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Incline a pelve para trás e arqueie as costas, com os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha a pelve inclinada durante todo o exercício, mesmo quando você se endireita e se dobra novamente.

2. Flexione o quadril para a frente, tomando cuidado para não arredondar as costas. Segure um haltere ou uma medicine ball com as duas mãos.

3. Endireite e levante o peso sobre sua cabeça em direção ao teto em um movimento suave. Quando o peso está no ponto mais alto do movimento, suas costas ainda devem estar ligeiramente arqueadas e sua pelve inclinada para trás.

Representante: Segure por um momento e depois deixe o peso balançar de volta para baixo. Isso constitui 1 rep.

# Reps: 10-20

Dica: Para se acostumar com a posição de levantamento terra, pratique agarrar as laterais do corpo com os polegares na parte de trás dos oblíquos e se inclinar.

Nota do treinador: Este exercício combina dois exercícios em um movimento complexo. Nosso programa não incorpora o Deadlift como um exercício independente porque os principais músculos usados ​​para realizá-lo - os glúteos e os músculos da parte inferior das costas - podem gerar tanta força que você precisa de um grande peso para desafiá-los; esse tipo de peso geralmente é encontrado apenas em uma academia. Em vez disso, obtemos resultados tornando o exercício mais complexo.

Formulário Avançado

Execute este movimento do topo de um BOSU, de qualquer lado para cima.

Força rápida:hidrantes

Alvo muscular: Glúteos (médio)

Equipamento :Nenhum

Formulário

1 Fique de joelhos na esteira de exercícios.

2. Mantenha o joelho direito dobrado e levante a perna direita para o lado o mais alto que puder.

Dica: Para envolver totalmente o glúteo médio, certifique-se de não girar o corpo ao levantar a perna. Mantenha o corpo reto e concentre-se em não mover nada além da perna.

Representante: Complete o seu número alvo de repetições e, em seguida, mude para o outro lado.

# Reps: 20-30

Formulário Avançado

Ao trabalhar a perna direita durante este exercício, mantenha o braço esquerdo fora do chão e estendido à sua frente. Ao remover um dos suportes do corpo, você introduz instabilidade ao exercício. Troque os braços e repita do outro lado.

Força rápida:aumento do quadril

Alvos musculares: Glúteos, parte inferior das costas, abs (transverso)

Equipamento :Bola medicinal (avançado)

Formulário

1 Deite-se com a face para cima na esteira de exercícios, com os joelhos dobrados, as pernas juntas e os pés apoiados no chão.

2. Eleve os quadris no ar até obter uma linha reta desde os joelhos até a parte superior do corpo.

Representante: Abaixe até a posição inicial. Isso constitui 1 rep.

Dica: Certifique-se de manter a perna levantada na mesma posição o tempo todo; apenas seus quadris devem estar subindo.

# Reps: 20-50

Nota do treinador: Este exercício trabalha os músculos da parte posterior do corpo, especialmente os glúteos, ao mesmo tempo que proporciona um bom alongamento para os músculos flexores do quadril na parte frontal do corpo.

Formulários avançados

Estique uma perna e segure-a a apenas alguns centímetros do chão. Agora empurre o outro pé e levante os quadris no ar. Execute o número alvo de repetições e repita do outro lado

Isso é semelhante à forma unipodal acima, exceto com uma perna plantada em uma medicine ball em vez de no chão, que envolve os tendões da perna plantada, evitando que a bola role para longe.

Força rápida:pulôveres

Alvos musculares: Deltóides, tríceps, serato anterior

Equipamento: Haltere ou bola de medicina, bola de estabilidade (avançado)

Formulário

1 Deite-se na esteira de exercícios com a face para cima, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

2. Segure um peso diretamente acima de você com as duas mãos.

3. Mantendo os cotovelos travados em uma posição ligeiramente flexionada, puxe o peso para trás até quase tocar o chão e, em seguida, puxe-o para trás até que seus braços estejam apontados diretamente para o teto novamente.

Dica: Mantenha os cotovelos travados em uma posição ligeiramente flexionada durante todo o movimento. Se você dobrar e estender o cotovelo ao realizar o movimento, o exercício será concentrado no tríceps, e não nos outros grupos musculares principais que pretendemos melhorar.

Rep :Isso constitui 1 representante.

# Reps: 20-30

Formulários avançados

Deite-se com a face para cima em uma bola de estabilidade enquanto executa este exercício.

Complete todas as repetições segurando um haltere com apenas uma mão e, em seguida, mude para a outra mão.

Força rápida:Push-Ups

Alvos musculares: Pecs, delts (anterior), tríceps, abs, glúteos

Equipamento :Bola de estabilidade (avançado)

Formulário

1 Deite-se de bruços sobre uma esteira de exercícios, com as palmas das mãos voltadas para baixo na esteira um pouco mais largas do que as axilas.

2. Levante o corpo estendendo os cotovelos.

Rep Depois de alcançar a extensão total, dobre os cotovelos e abaixe-os alguns centímetros acima do tapete. Isso constitui 1 representante completo.

# Reps: 10–100

Dica: Mantenha o queixo erguido durante o exercício, vire a base das palmas ligeiramente para fora com os dedos apontados ligeiramente para dentro e não trave os cotovelos em extensão total, porque isso tira a pressão dos músculos e a coloca nas articulações. Mantenha as costas retas o tempo todo. Não arqueie as costas nem deixe os quadris caírem. Mantenha o corpo rígido, o que não apenas protege a parte inferior das costas, mas também trabalha com eficácia os músculos do core.

Formulários avançados

Divida seu número alvo de repetições por dois e execute metade delas com uma perna mantida a uma ou duas polegadas do chão. Em seguida, continue imediatamente para as repetições restantes com a outra perna levantada. Essa forma envolve seu núcleo de forma mais eficaz, pois se esforça para manter o equilíbrio e também fornece um bom treino para os glúteos, que trabalharão para manter a perna levantada do chão.

Mantenha os pés em uma bola de estabilidade enquanto executa este exercício. Fazer com que a plataforma para seus pés seja móvel introduz instabilidade, o que envolve ainda mais seu núcleo.