Faça estes 6 exercícios para fortalecer a parte superior do corpo

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Embora pernas fortes sejam importantes, uma parte superior do corpo tonificada pode melhorar sua corrida mais do que você imagina.

Quando você corre, seus braços fazem mais do que apenas balançar para frente e para trás. Se você já assistiu a uma corrida de corredor de elite, notará que sua cadência de corrida combina com o movimento dos braços como um relógio perfeito. Isso porque ela está usando todo o seu corpo para correr o mais rápido e eficiente possível.

A cada batida com os pés, seus braços economizam energia para as pernas, ajudando a impulsionar o corpo para a frente. Uma parte superior do corpo forte irá lhe dar força em corridas e treinos difíceis, enquanto o ajuda a manter a boa forma enquanto treina para aumentar sua resistência.

Quando? Que? Como?

• Faça exercícios duas a três vezes por semana, de preferência em dias de cross-training ou de corrida fácil.
• Aqueça-se com 5 a 10 minutos de cardio (corrida fácil, ciclismo, remo, caminhada em aclive) e acalme-se com 5 a 10 minutos de alongamento fácil.
• Durante o treino, concentre-se sempre na respiração e na boa forma.
• Ao usar pesos, escolha aqueles que sejam pesados ​​o suficiente para que você sinta uma queimadura profunda em torno da 10ª repetição.
• Execute duas a três séries de 15 repetições de cada exercício.

Prensa para tórax

(a) Deite-se em um banco plano com um peso em cada mão e os pés no ar, joelhos em um ângulo de 90 graus. (b) Ao expirar, levante lentamente cada peso acima do peito. Quando os cotovelos estiverem quase retos, vire as palmas das mãos para dentro enquanto continua a endireitar os cotovelos até que os pesos se toquem e as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Ao inspirar, separe lentamente os pesos e gire as palmas das mãos para a frente para retornar à posição inicial. Faça 15 repetições.

Elevação do braço

(a) Com um peso em cada mão, fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. (b) Levante lentamente os dois pesos à sua frente até que suas mãos estejam alinhadas com os ombros. Retorne o peso para a posição inicial. (c) Agora levante os dois pesos para o lado, formando uma forma de T. Esse é um representante. Faça 15 repetições.

Flexão na bola

(a) Usando uma bola de estabilidade, coloque-se em uma posição de flexão com as mãos por baixo dos ombros e os pés na bola. (b) Expire enquanto dobra os cotovelos, abaixando lentamente o peito até o chão. Inspire e levante lentamente o peito até a posição inicial. Faça 15 repetições.

Banco de imersão

(a) Com os pés apoiados em uma bola de estabilidade, coloque as palmas das mãos no banco, os dedos voltados para a frente e as nádegas levantadas do banco. (b) Ao expirar, dobre os cotovelos para abaixar lentamente os quadris. Ao sentir a resistência, inspire e estique os braços ao trazer os quadris para a posição inicial. Certifique-se de manter os glúteos e o núcleo bem apertados. Faça 15 repetições.

Bicep Curl

(a) Com os pés separados na largura dos ombros, segure um peso em cada mão, as palmas voltadas para a frente. (b) Contraia o bíceps ao trazer o punho direito em direção ao ombro e, em seguida, volte à posição inicial. (c) Repita à esquerda. Pense em potência, não em velocidade! Esse é um representante. Faça 15 repetições.

Linha de prancha

(a) Coloque-se na posição de flexão com um peso em cada mão, na largura dos ombros. (b) Sem balançar os quadris, contraia o núcleo e levante um peso do chão enquanto leva o cotovelo em direção ao teto. Retorne o peso para o chão enquanto permanece em uma posição de prancha e repita com o outro braço. aquele é um representante. Faça 15 repetições.

Armas na linha

Para melhorar a eficiência e a potência da corrida, considere um treino de corrida uma vez por semana. Em nenhum outro momento de seu treinamento de corrida você reconhecerá a importância de uma parte superior do corpo forte do que quando estiver fazendo trabalho de velocidade na pista.

Treino básico de atletismo:
Aquecimento de 1.600 metros E 10 minutos de alongamento dinâmico
Conjunto principal:4–8 x 400 metros na meta de corrida de 5 km com corrida / caminhada de 200 metros entre
1.600 metros frio -baixa