Como fortalecer o seu corpo superior em Patinagem Artística

Muitas vezes considerado como um esporte que usa principalmente os músculos da parte inferior do corpo , patinação artística , na verdade, depende muito da parte superior do corpo para a estabilidade e controle. O núcleo e volta mantê-lo centrado e equilibrado sobre o gelo. A cabeça e os ombros levar direção e ajudar com girando e girando. Os braços também ajudar com a potência e rotação durante os saltos e giros , e eles também tem de ser forte e gracioso enquanto realizada em uma posição elevada por longos períodos de tempo. Reforçar a parte superior do corpo pode ajudar a melhorar o seu desempenho no gelo. Coisas que você precisa
Exercício mat
mat Yoga
Halteres
máquinas Polia
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Warm up antes de realizar qualquer treinamento de força exercícios. Completar pelo menos 10 minutos de atividade cardiovascular ritmo moderado , como corrida , remo ou pular corda . Siga o cardio com um 10 - para conjunto de 12 repetições de flexões para ativar os músculos do corpo superior
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Realize exercícios de núcleo funcional que enfatizam a conexão entre o corpo superior e inferior , a estabilidade eo alinhamento do corpo . . Corpos superiores e inferiores Forma ' skaters são muitas vezes se movendo em direções diferentes , o que cria uma maior necessidade de equilíbrio e agilidade . Incluir diversas variações de prancha pose, como antebraço prancha, para cima ou prancha reversa, prancha lateral e estrela, em seus exercícios do corpo superior. Mantenha seus músculos abdominais , principalmente o transverso abdominal profunda , puxado em direção à coluna . Deslize as omoplatas para baixo suas costas para evitar que a parte superior das costas de curvar . Incline o cóccix ligeiramente para baixo para manter um plano inferior das costas. Segure cada prancha posar para 20 a 30 segundos
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Aumente a sua flexibilidade de volta - . Necessário para variações de rotação , espirais e acrobacias -, bem como a estabilidade. Yoga poses , como a Ponte , Bow pose, Camel representar e representar Locust pode reforçar a sua volta ao mesmo tempo, ajudando a torná-lo mais flexível. Realize Locust pose em um tapete de yoga. Deite-se de barriga para baixo e coloque seus braços ao lado de seu tronco, palmas das mãos voltadas para cima. Coloque sua testa no chão. Levante a cabeça , ombros, braços e pernas fora do chão , mantendo os abdominais envolvidos e as pernas juntas . Alongar o seu corpo, atingindo isometrically cabeça e saltos longe um do outro . Manter um pescoço neutro por não olhar para cima ou para baixo. Mantenha a postura por 30 segundos e solte. Repita o procedimento para um total de três finalizações .
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Fortalecer os ombros com o haltere elevação lateral . Além de fornecer estabilidade , os ombros ajudá-lo a manter os braços no ar em toda a sua rotina de patinação. Pegue um par de halteres com um peso que lhe permite completar pelo menos oito ainda não mais do que 12 repetições . Stand com os pés na largura dos ombros . Descanse os halteres na parte externa de suas coxas , com as palmas voltaram dentro Envolva os seus músculos abdominais e empurre os ombros para baixo e para longe das orelhas . Levante os braços para cima e para os lados , elevando-as à altura do ombro . Mantenha a contração no topo por uma acusação e , em seguida, abaixe lentamente as mãos para trás à posição inicial. Completar três séries de oito a 12 repetições .
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construir , braços graciosos fortes com exercícios de cabo, que permitem a gama completa de movimento necessário para patinadores . Os principais grupos musculares dos braços são os bíceps e tríceps dianteiras traseiras. Realizar cachos retas cabo bar , cachos pregador , cachos de corda e os cachos de cabo de alta polia de pé para o bíceps . Aumentar a força de seus tríceps com a extensão deitado tríceps , extensão de tríceps em pé , cabo de dois braço propina eo inverso aderência cabo propina . Incluir dois a três exercícios para cada grupo muscular em cada treino. Escolha os níveis de resistência que lhe permitem concluir entre oito e 12 repetições com boa forma . Apontar para três séries de cada exercício .
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Estende toda a sua parte superior do corpo após a sessão de treino para soltar os músculos tensos e ajudar na recuperação . Passe pelo menos 10 a 15 minutos de alongamento. Realize alongamentos estáticos ; evitar salto , o que pode levar a lesões . Estique com movimentos lentos , graduais e tem como objectivo manter cada alongamento por 20 a 30 segundos .