Treino de uma hora:Clínica de AVC

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Ajuste seu formulário com este consertador de tecnologia do início da temporada.

O treino desta semana vem de Simon Bennett, um treinador da Apex Coaching de Boulder, Colorado. Bennett começou sua carreira atlética como nadador em seu país natal, a Austrália, antes de fazer a transição para o triatlo técnico, onde trabalhou nos Estados Unidos e na Austrália - cobrindo todas as distâncias e atletas, do profissional ao iniciante. Bennett detém um certificado de técnico de nível 1 de ciclismo nos EUA e atualmente treina um duplo medalhista de ouro no Rio e 8 vezes campeão mundial em ciclismo de estrada e pista. Ele também treinou vários triatletas na lista do campeonato mundial da Equipe dos EUA.

“Com um pouco de previsão e planejamento, você pode fazer seu treinamento de natação do início da temporada valer a pena com uma braçada mais eficiente, resultando em cobrir a distância da corrida com maior velocidade e menos esforço”, diz Bennett.

Use esta técnica definida para redefinir seu formulário ou para corrigir problemas que surgiram durante a temporada anterior. Certifique-se de estar sempre atento a cada exercício, aplicando essa correção em seu golpe, pouco a pouco. As dicas de Bennett abaixo ajudarão a definir os principais pontos para uma natação eficaz:

1. Posição do corpo e da cabeça (pense longamente) - Seu corpo precisa estar paralelo à superfície e o mais alongado possível. A melhor maneira de saber se você está mantendo uma posição aerodinâmica é saber onde seus pés estão. Se você se sentir mais flutuante do quadril para baixo, seus pés estão muito altos e sua cabeça está muito baixa. Em geral, você deve ser capaz de ver aproximadamente 1 metro à sua frente e sentir seu centro de gravidade logo acima do umbigo. Aponte os dedos dos pés enquanto mantém os pés fluidos e relaxados.

2. Rolagem corporal e respiração - Uma rotação corporal eficiente de aproximadamente 40-45 graus permitirá uma braçada mais longa e facilitará a posição ideal da cabeça ao respirar. O corpo permite uma maior retenção da água, o que aumentará sua atração. Certifique-se de manter sua taxa de chute consistente durante o rolamento do corpo.

3. Pegue e puxe - pegue e puxe no alcance total, enquanto mantém o cotovelo no ponto mais alto da braçada e as costas da mão voltadas para a direção da viagem, enquanto você lança sua mão na água. Imagine-se puxando para cima de um barril. Segure o máximo de água possível enquanto empurra a água de volta para sua coxa, acelerando a fase de empurrar, onde sua mão sairá da água para iniciar a fase de recuperação. Sempre imagine uma linha dividindo seu corpo no sentido do comprimento, com o braço esquerdo ficando do lado esquerdo e o braço de passeio ficando do lado direito. O cruzamento resultará em arrasto adicional e oscilação indesejada na parte inferior do corpo.

Aquecimento:
300 grátis @ Taxa de esforço percebido de 5-6, respirando a cada 3 ou 5 braçadas para limitar os desequilíbrios musculares, girando o corpo de um lado para o outro

30 segundos de recuperação

6 x 100 @ RPE 5 com 30 segundos de recuperação entre cada 100 como:
Probabilidades - 25 de seis - conte e troque (cabeça para baixo, chute lateral de 6 segundos, braçada e respiração, e repita. Certifique-se de seus braços não estão cruzando sua linha média.); 25 livres, com foco em golpes longos (conte os golpes)
Par - 25 como três golpes para a esquerda, três golpes para a direita (respire ao mudar de lado); 25 livres, com foco em braçadas longas e respirando a cada três (conte braçadas)

4 x 25 grátis com 15 segundos de recuperação entre cada 25 como:

12.5 FAST @ RPE 9-10 com respiração limitada; 12,5 fácil @ RPE 1-2, contando golpes

8 x 50 grátis com flippers e 30 segundos de recuperação entre cada 50 como:

25 FAST @ RPE 9-10 com respiração limitada; 25 easy @ RPE 1-2, permanecendo eficiente e contando golpes

200 fácil @ RPE 1-2 como 25 nado costas, 25 nado bravo

2 minutos de recuperação

Conjunto Principal
5 x 200 livres, desça 10 segundos em cada 200 (RPE no primeiro deve ser 4-5, o último deve ser o ritmo de corrida)

3 minutos de recuperação entre cada esforço

Concentre-se em braçadas longas, pegando a água cedo e acelerando a fase de puxar para empurrar antes que ele saia da água. O dorso da mão está voltado para a direção do movimento e o cotovelo continua sendo o ponto mais alto da braçada. Registre seus tempos em cada esforço.

Desaquecimento
4 x 100 chute nado costas com nadadeiras @ RPE 6 com 20 segundos de recuperação entre cada

8 x 25 pull free com pás @ RPE 6, com foco em segurar a água com 20 segundos de recuperação entre cada

Total:3.200

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