Treino de uma hora:Hill-Bounding

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O treino desta semana vem de Beth Shutt, a diretora de operações e treinadora da "The Run Formula", uma divisão de treinamento da QT2 Systems. Ela também é uma nutricionista registrada que trabalha com "The Core Diet". Shutt competiu em cross country e atletismo no ensino médio e depois na Penn State University. Ela então correu por seis anos como triatleta profissional, qualificando-se uma vez para o Campeonato Mundial de Ironman.

“Originalmente desenvolvido por uma das melhores e mais revolucionárias mentes da corrida, Arthur Lydiard, o salto em colinas é uma excelente ferramenta para ajudar os atletas a desenvolverem força em sua corrida”, diz Shutt. Embora ela avise que o salto de morro não é uma técnica de dia de corrida, o treino ainda tem seus benefícios. “Alguns desses benefícios incluem melhora da força / propulsão dos flexores do quadril, melhora do fortalecimento da panturrilha, isquiotibiais e impulsão dos glúteos, e melhora da propulsão da parte superior do tronco e fortalecimento rotacional através do tronco e braços”, diz ela. “Também há bons benefícios aeróbicos com este treino, é claro, bem como uma dica de desenvolvimento anaeróbio.”

Este exercício é melhor realizado após a conclusão de uma fase de treinamento aeróbio, mas antes de entrar no trabalho de velocidade e intensidade. “O salto em colina serve como uma transição perfeita entre essas duas fases de treinamento, porque cada repetição do salto é semelhante ao trabalho de força na academia”, diz Shutt. “A duração do‘ intervalo ’é muito anaeróbica, por natureza, mas a técnica e a baixa cadência do contorno mantém as propriedades aeróbias. Ele faz um bom trabalho em ambos os lados da cerca metabólica, proporcionando uma boa transição segura de uma fase para a seguinte. ”

Para este exercício, use uma colina com aproximadamente 60 segundos de duração, em uma inclinação de cerca de 6 a 10 por cento, com uma seção plana no topo. Use uma colina mais longa iniciando o intervalo no meio do caminho. Em cada intervalo de subida, corra com seu melhor esforço, “usando a passada mais longa possível, impulsionando o joelho para cima e para fora, empurrando com o dedo do pé, passando pela panturrilha, tendão da coxa e glúteo”, diz Shutt. “Ao mesmo tempo, use os braços e a parte superior do corpo para ajudar a facilitar esse movimento de direção. Você notará como esse movimento da parte inferior do corpo é muito mais forte, quando feito em conjunto com o uso da parte superior do corpo e dos braços. ”

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Aquecimento:
15 minutos de corrida fácil, aumentando lentamente em um ritmo mais forte

Conjunto principal:
60 segundos para cima com o melhor esforço, usando passadas longas e poderosas e braços propulsores
3 minutos muito fácil correr no topo da colina
Melhor esforço na descida, usando o passo mais curto possível na mesma distância em que você subiu
30-90 segundos de recuperação, conforme necessário

Repita 4-8 vezes, dependendo da experiência, durabilidade e necessidade

Após cada terceira rodada, corra dois sprints de 15 segundos na parte inferior da colina

Desaquecimento:
Corrida de recuperação para completar uma hora

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